Съдържание на статията
Въздействието върху човешкото тяло на ултравиолетовата радиация е основният фактор за естественото производство на витамин D. В съвременните условия на живот не мнозина могат да се похвалят с това, че имат време за слънчеви бани. Следователно, балансираната диета има важно място в насищането на организма с активни вещества, необходими за поддържане на здравето.
Функции на веществата
Две форми на витамин D, холекалциферол и ергокалциферол, са хормоноподобни вещества. Влизайки в тялото, съединението претърпява редица трансформации, докато стане активно и може да има пряк ефект върху физиологичните процеси. Ролята на витамин D за човешкото тяло е трудно да се надцени:
- осигурява метаболизма на калций-фосфор, отговорен за здравината на костите;
- регулира нивото на свободния калций в кръвта;
- стимулира имунната система;
- участва във формирането на клетъчни структури;
- част от мембраните на нервните клетки;
- осигурява нормалното функциониране на нервната система;
- необходими за правилното функциониране на паращитовидната жлеза.
Значението на дъбенето
Някои хора погрешно смятат, че списъкът на продуктите, съдържащи витамин D, е без значение за тях, тъй като нуждата на цялото тяло от това вещество се блокира от слънчевата светлина.
Всъщност има мнение, че е достатъчно да се подменят ръцете и лицето под открита слънчева светлина в продължение на 20 минути и калциферолът в излишък ще тече заедно с кръвта по вените, а също и да се натрупва в мастната тъкан в резерв. Това всъщност не е така.
Слънчевите бани са основният стимулатор на ендогенен синтез на холекалциферол. Но синтезираното вещество не винаги е достатъчно. Затова превенцията на хиповитаминозата от слънцето предполага редовно, но внимателно излагане на ултравиолетова светлина около пет пъти седмично. Правилата за безопасен тен заявяват, че облъчването на сутрешната слънчева светлина ще бъде най-малко вредно. Силата на сутрешното слънце е недостатъчна, следователно, за синтеза на необходимото количество холекалциферол, трябва да се слънчеви бани в продължение на 30 минути.
Площта на облъчената повърхност е важна. Можете бързо да получите правилната доза холекалциферол, като облъчите цялото тяло, а не само ръцете и лицето си. Колкото по-лека е кожата, толкова повече витамин D ще се синтезира под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Ако кожата вече има тен, времето за излагане на слънце ще трябва да се увеличи.
Но никой не определя точно времето, прекарано на открито слънце. При умерени климатични условия, в студения сезон, продължителността на слънчевите бани е сведена до минимум. Жителите на градовете са особено засегнати от липсата на слънчева светлина.Следователно е невъзможно да се получи излишък за организма от естествено произведен калциферол. Но можете да направите диета по такъв начин, че да предотвратите евентуален дефицит, тъй като липсата на витамин D води до следните състояния:
- рахит при деца;
- остеомалация при възрастни, завършваща с остеопороза;
- метаболитно разстройство;
- повишен риск от рак;
- намалена активност на защитните сили на организма.
Предвид големия избор на хранителни добавки, може да се предположи, че е доста просто да се приемат лекарства с ергокалциферол. Но синтетичният D2 трябва да претърпи редица трансформации в тялото, за да се превърне в активна форма.
Индивидуални нужди
Използвайки научни изследвания, установените препоръчителни концентрации на калциферол в кръвта са 20-32 ng / ml. За постигане на стабилни показатели е необходимо да се спазват препоръчителните дози от витаминния препарат:
- деца под една година - 300-400 IU или 7,5-10 mcg;
- деца под пет години - 400 IU или 10 mcg;
- за деца от пет до 13 години - 100 IU или 2,5 mcg;
- лица над 15 години - 100-200 IU или 2,5-5 mcg;
- жени по време на бременност - 400 IU или 10 mcg;
- кърмещи жени - 400 IU или 10 mcg;
- възрастни хора (от 60 години) - 400-600 IU или 10-15 mcg.
Дори храни, съдържащи големи количества витамин D, не могат напълно да блокират дневните нужди на човешкия организъм. Например, за да си осигурите нужното количество калциферол, трябва да ядете пет качествени пилешки яйца, 900 г треска или около килограм телешки черен дроб на ден. Естествено, никой не може да изяде такова количество храна и още повече - правете го всеки ден. Следователно, основният източник на витамин D е слънчевата светлина. Ходенето в слънчев ден е най-добрата превенция на недостига на витамини. Какво става, ако витамин D все още липсва, какви методи се използват за компенсиране?
Какви храни съдържат витамин D
Когато обсъждаме кои храни имат витамин D, се фокусираме върху максималните му концентрации. Препоръчва се да включите такава храна в ежедневната си диета. Наличието на животински продукти е задължително за детските менюта, възрастните хора и хората с тежък физически труд. Продуктите с най-високо съдържание на витамин D включват:
- риба.
- месо;
- млечни продукти;
- гъби.
Най-обогатените храни включват масло от черен дроб на треска. Ежедневната потребност от калциферол може да бъде блокирана само с една супена лъжица от продукта. Високо съдържание на витамини се наблюдава и при тлъста херинга, сланина, скумрия и розова сьомга, сьомга, черен хайвер и морски дарове. 100 г червен хайвер ще блокира нуждата на организма само с 29%. И какво да търсите в други групи храни?
- Месото. Витамин D се намира в месото в по-малки количества - около 2 микрограма на 100 грама филе от всякакъв вид, както и около 1,5 микрограма в говежди или овнешки дроб.
- Мляко. Лидерите по съдържание на съединението сред млечните продукти са топлото масло и маслото. 100 г продукт съдържа около 1,5 микрограма витамин. 50% чедър или швейцарско твърдо сирене съдържа 1 μg калциферол на 100 g продукт. Мазнини домашни извара - 0,56 mcg.
- Яйцата. За да се компенсира дефицитът на калциферол, се препоръчва използването на яйца.С намалено съдържание на калории 100 г пъдпъдъчи яйца покриват дневната нужда от витамин D с 14%, пилешкото - с 22%.
- Гъби. Сред гъбите водещите позиции в съдържанието на калциферол са заети от морели и лисички. 100 g съдържат 5,4 mcg вещество - 50% от повишената дневна нужда. Калциферолът от гъби от стриди съдържа много по-малко - само 0,7 микрограма на 100 g продукт.
За да организирате здравословна вегетарианска диета, важно е да знаете къде се намира витамин D в растителните храни. Концентрацията на ергокалциферол в тях е малка и има само профилактично значение.
- Зелените. Коприва, магданоз, целина, копър, босилек, килантро - всички зелени съдържат малко количество витамин, но той се усвоява напълно.
- Растително масло. Най-богатият на витамин D е царевичното масло, но в съвременната хранителна промишленост дори рафинираното слънчогледово масло е изкуствено обогатено с него. Той трябва да бъде предпочитан за профилактика на хиповитаминоза D.
- Соя. В чистата си форма, както и преработените му продукти (тофу, соево мляко) могат да бъдат отличен растителен източник на витамин D.
- Ядки. Те съдържат малко количество ергокалциферол, в сравнение с рибата, но са богати на вещества, необходими за пълното му усвояване.
Признаци за дефицит
Прегледите на лекарите казват, че е трудно да се задоволи дневната нужда на организма от витамин D само с храна. Ако има признаци на дефицит, трябва да се свържете със специалист, за да изберете подходящото лекарство. Симптоми на липса на калциферол:
- неразумна загуба на тегло;
- възпалено гърло;
- загуба на апетит;
- зрително увреждане;
- безпочвена загриженост;
- изпотяване;
- нарушения на съня.
Витамин D в растителните храни се намира в много малки количества. Идеалната храна за запълване на дефицита и предотвратяване на хиповитаминоза на калциферол е мазната риба, морските дарове. Основният начин, по който веществото влиза в човешкото тяло, се счита, че е на пряка слънчева светлина.
Зареждането ...