Diskarte sa Ehersisyo ng Vacuum: Mga simpleng pagsasanay para sa isang patag na tiyan

Ang isang manipis na baywang kasama ang isang patag na tiyan ay ang pangarap ng mga kababaihan. Upang maipatupad ito, inaayos nila ang diyeta, "live" sa gym, pump ang pindutin nang maraming oras. Ang lahat ng ito ay kapuri-puri, ngunit sa hanay ng mga panukalang ito ay nawawala ang pangunahing bagay - ang maayos na naayos na gawain ng mga panloob na kalamnan ng tiyan. Ito ay nakamit sa pamamagitan ng vacuumizing ng pindutin, hiniram mula sa yoga at ginamit sa bodyflex. Paano mag-ehersisyo ng vacuum para sa tiyan upang maging may-ari ng isang kaakit-akit na silweta ng hourglass?
Pumasok ang babae para sa palakasan malapit sa salamin

Ang malabo baywang, taba gilid, nakababagsik na tiyan ay gumawa ng mga tao ng ibang pagtingin sa kanilang sarili at kanilang sariling kalusugan. Ngunit ang nakausli na tiyan ay isang medyo pangkaraniwang problema para sa mga atleta at sa mga dumalo sa fitness training, at kahit na slim at payat na mga batang babae sa pamamagitan ng kalikasan. Tila walang mga kinakailangan para sa hitsura nito, ngunit ... Ang bagay ay nasa mahina na kalamnan, na dapat bawasan ang laki ng lukab ng tiyan. Ang control ng vacuum ay nakakatulong sa pag-alis ng problema.

Bakit hindi sapat ang pump press

Sa katawan ng tao ay may apat na mga grupo ng kalamnan na bumubuo ng abs: tuwid, pahilig (panloob at panlabas), at din ang pinakamalalim - transverse. Ang mga ito ay magkakaugnay, at ang bawat isa ay kasangkot sa paglikha ng pindutin. Ang diin ng pag-load ay inilipat sa nais na kalamnan ng tiyan.

Ang pagsasagawa ng tradisyonal na pagsasanay para sa pindutin, ang rectus at pahilig na kalamnan ng tiyan ay nai-load. Nagbibigay sila ng paggalaw ng katawan at may pananagutan sa pag-align ng tabas ng mga panig, na bumubuo ng ninanais na mga cube, sculpting ang figure. Ang mga transverse kalamnan ay kasangkot din, ngunit ang kanilang gawain ay upang mapanatili ang mga panloob na organo at gulugod sa isang natural na posisyon. Ang grupong ito ng kalamnan ay may pananagutan para gawing makitid ang baywang at mas maliit ang tiyan.

Ang mga maginoo na pag-eehersisyo sa abs ay kapaki-pakinabang, ngunit ang mga flat lateral na kalamnan ng kalamnan ng tiyan ay makagawa ng isang "flat" na resulta.

Makinabang at makakasama

Bilang karagdagan sa pagkawala ng timbang at pagpapalakas ng hindi umusbong na mga kalamnan ng tiyan, ang mga ehersisyo ng vacuum ay may pangkalahatang epekto sa pagpapagaling sa katawan. Ang pagsasagawa ng gymnastics vacuum, ang mga sumusunod na positibong epekto ay ipinakita:

  • ang gawain ng mga panloob na organo ay nakakakuha ng mas mahusay;
  • ang panunaw at pag-andar ng bituka ay nagpapatatag;
  • nagpapabuti ang suplay ng dugo;
  • ang rehiyon ng lumbar ay pinalakas;
  • ang mga lason ay pinalabas;
  • maiayos ang pustura

Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na vacuum para sa mga kababaihan: ito ay isang mahusay na pag-iwas sa mga hindi gumagaling na proseso sa maliit na pelvis, dagdagan ang paglaban ng stress ng katawan dahil sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa sistema ng nerbiyos, at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo ng vacuum para sa tiyan ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabawi nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak.

Ang mga sakit sa gastrointestinal, ang mga problema ng genitourinary system ay tinukoy sa mga contraindications ng vacuum ng ehersisyo para sa tiyan. Mapanganib na gumawa ng isang vacuum para sa peptic ulcer ng tiyan at duodenum. Posible ang pinsala sa panahon ng regla at sa panahon ng pagbubuntis. Huwag mag-ehersisyo kung sumasakit ang iyong tiyan. Para sa sakit ng isang palaging kalikasan, kailangan mong makakita ng isang doktor.

Ehersisyo ang Vacuum para sa Abdomen: Technique

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang vacuum para sa tiyan mula sa gilid ay mukhang simple. Ang pamamaraan ay binubuo sa maximum na pag-urong ng pindutin "sa kanyang sarili" (sa limitasyon) at ang pag-aayos nito sa isang hindi nabago na form para sa 20-30 segundo. Ang ehersisyo ay hiniram mula sa nauli yoga, kung saan ang asana ay batay sa wastong paghinga. Ang tinatawag nating vacuum sa yoga ay tinatawag na uddiyana bandha.

Ang paghinga sa aming kaso ay isa ring tanda sa pamamaraan ng pagpapatupad.Samakatuwid, ang pag-urong ng tiyan ay nangyayari pagkatapos ng kumpletong paglabas ng hangin mula sa mga baga, sa pagbuga. Sa oras na ito, ang harap na dingding ng tiyan na parang pinipilit laban sa gulugod, at ang mga "insides" ay inilipat sa hypochondrium.

Ang ehersisyo sa paghinga, isang vacuum para sa tiyan, na umiiral sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, ay pinakamahusay na ginanap sa umaga sa isang walang laman na tiyan.

Humiga: para sa mga nagsisimula

Mga Tampok Ang mga taktika sa pagpapatupad sa lahat ng mga pamamaraan ay magkapareho, ngunit ang paghiga sa mga baluktot na binti ay ang pinakamadaling pag-eehersisyo. Samakatuwid, ang mga nagsisimula na nagpasya na alisin ang tiyan ay pinapayuhan na magsimula dito.

Paano maisagawa

  1. Sumakay sa panimulang posisyon: magsinungaling sa iyong likod, magpahinga sa iyong mga binti na nakayuko sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan o tiyan.
  2. Huminga nang dahan-dahan, nang walang pag-iingat sa mga kalamnan ng katawan.
  3. Matapos mailabas ang baga mula sa lahat ng magagamit na hangin, higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at bawiin ang mga ito hangga't maaari. Ang isang "maling hininga" ay dapat lumitaw nang walang hangin na pumapasok sa lalamunan.
  4. Mag-isip ng isang larawan: ang tiyan ay "dumidikit" sa gulugod. Sa posisyon na ito, hawakan ng 10-15 segundo.
  5. Matapos ang isang maikling paghinga, nang hindi nagpapahinga sa mga kalamnan, ulitin ang ehersisyo ng limang beses ayon sa nakaraang pamamaraan. Sa dulo, itulak ang iyong tiyan pasulong nang walang paghinga sa hangin.
Ang tradisyonal na tagal ng paghawak ng paghinga ay 20-30 segundo, ngunit ang mga nagsisimula ay hindi malamang na agad na maisagawa ang ehersisyo sa oras na ito. Samakatuwid, pinapayagan na bawasan ang tagal nito sa 15-20 segundo. Huwag pahirapan ang katawan: sa unang kakulangan sa ginhawa, huminga. Habang ang pagguhit sa tiyan, tumuon din sa reaksyon ng katawan. Kung mahirap, maaari mong pahinga ang pindutin sa pamamagitan ng pag-uulit ng ilang mga libreng paghinga. Exhaling muli, hilahin ang tiyan.

Sobrang Pag-eehersisyo sa tiyan

Nakatayo: ang pangunahing paraan

Mga Tampok Kung ang sining ng vacuum para sa mga nagsisimula ay mahusay na pinagkadalubhasaan, subukang lumipat sa pangunahing ehersisyo, vacuum para sa pindutin, sa isang nakatayo na posisyon.

Paano maisagawa

  1. Dalhin ang panimulang posisyon: lapad ng balikat ng mga paa, magkabilang braso sa katawan o palad sa mga buto-buto. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
  2. Huminga nang lubusan, sa parehong oras ikiling ang iyong katawan, pasubsob ang iyong mga binti sa tuhod. Ang ulo ay binabaan, na parang pinindot gamit ang isang baba sa dibdib, ang gaze ay nakadirekta hindi sa sahig, ngunit direkta.
  3. Pagkatapos, habang humihinga, bawiin ang pindutin nang mariin. Subaybayan ang 20-30 segundo. Huminga nang malakas at maindayog, sa tunog ng "x-ha."
  4. Sa susunod na diskarte, hawakan ang iyong hininga nang hindi hihigit sa lima hanggang sampung segundo. Sa panahon ng isang maikling nakakarelaks na pag-pause, ibalik ang iyong paghinga at gumawa ng apat pang mga pag-uulit.
Panatilihin ang iyong likod sa isang perpektong flat posisyon sa panahon ng ehersisyo. Kapag gumanap nang tama, ang sensasyon ay lilitaw na ang mga panloob na organo ay tumataas sa mga buto-buto. Sa katunayan, ito ang nangyayari: ang mga kalamnan ng kontrata ng tiyan sa pag-expire, at sa "maling hininga" ang dibdib ay lumalawak at ang mga kalamnan ay hinila sa dayapragm. Sa isang nakatayo na posisyon, itaas ang iyong mga kamay - ito ay ikonekta ang itaas na mga kalamnan ng tiyan sa pagkarga.

Lumuhod: Kumumpleto na Workout

Mga Tampok Ang pamamaraang ito ay kumplikado, na angkop para sa mga na pinagkadalubhasaan ang unang dalawang paraan ng ehersisyo para sa pindutin. Ang isang ganap na magkaparehong pamamaraan ay ginagamit kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa lahat ng ikaapat, iyon ay, pababa ng tiyan. Ang pagpipiliang ito ay itinuturing na pinakamahirap, sapagkat ayon sa mga batas ng pisika ang katawan ay bumababa.

Paano maisagawa

  1. Kunin ang panimulang posisyon: lumuhod, ibaba ang iyong mga kamay sa kanila. Pagkatapos ibaba ang katawan sa isang posisyon sa pag-upo, ngunit upang sa pagitan ng mga puwit at paa ay may 20 cm.Ang likod ay tuwid at ang katawan ay bahagyang pinahaba.
  2. Huminga ng dahan-dahan gamit ang iyong bibig.
  3. Pagkatapos ay huminga gamit ang iyong ilong at higpitan ang iyong tiyan sa loob ng 20-30 segundo.
  4. Matapos ang isang matalim na pagbuga, bawiin muli ang pindutin.
  5. Ang ehersisyo ay isinasagawa na may limang pag-uulit.
Kapag natutunan mong gawin ang mga pagsasanay na ito nang malaya, maaari mong malaman ang isang pamamaraan na napakapopular sa mga bodybuilder. Upang gawin ito, ikiling ang katawan sa pamamagitan ng 45 ° at magpahinga sa anumang matatag na ibabaw, halimbawa, isang mesa. Ang pamamaraan ay magkatulad, panatilihing tuwid ang iyong ulo.

Regular

Ang pagiging epektibo ng vacuum ay depende sa dalas ng pagpapatupad. Ang ehersisyo na vacuum para sa isang flat na tiyan ay dapat gawin nang regular.Tumutok sa mga sumusunod na numero: sa araw dapat mayroong hindi bababa sa dalawa o tatlong hanay, mula sampu hanggang 15 na pag-uulit na may tagal ng isang pagbawas ng kalamnan ng 15 segundo. Kung nagtatrabaho ka sa mode na ito, pagkatapos ay mapupuksa ang 2.5 hanggang 5 cm sa baywang pagkatapos ng isa hanggang dalawang buwan ng pagsasanay.

Kapag ang pagsasanay ay naging pamantayan, ang bilang ng mga diskarte ay napili nang personal: ang vacuum ay paulit-ulit hanggang sa maging mahirap na pumutok sa hangin. Upang makapasok sa rehimen sa lalong madaling panahon, gawiin ang paggising, paggawa ng isang paglisan, at pagkatapos ay maghanda na lamang ng agahan at gumawa ng iba pang mga bagay. Para sa isang diskarte sa gabi, ang oras ng pagtulog ay maginhawa.

Magagandang patag na tiyan

Paano makamit ang maximum na epekto

Ang pangunahing minus ng vacuum ay hindi ito kaagad na gawin nang tama ang buong pamamaraan ng ehersisyo. Kahit na sa unang sulyap ang lahat ay tila abot-kayang at simple. Ngunit huwag magmadali upang sumuko, ang mga pagsusuri sa vacuum ng ehersisyo para sa tiyan ay nagpapatunay na pagkatapos ng isang buwan ng regular na pagsasanay, ang tiyan ay masikip. Upang makuha ang inaasahang resulta, makinig sa mga rekomendasyon:

  • simulan ang simple - ang pinakamahusay na pagpipilian ay "nagsisinungaling";
  • gumamit ng bodyflex respiratory system - pagkatapos ng pagbuga, ang isang matalim na paglanghap ay sumusunod sa pamamagitan ng ilong, pagkatapos ay isang aktibong pagbubuhos sa pamamagitan ng bibig;
  • huminga kung kinakailangan - kumuha ng mga maikling paghinga gamit ang iyong ilong;
  • isipin - kung paano sumunod ang pusod at gulugod;
  • huwag hayaang sumubo ang tiyan - sa kabaligtaran, maayos at hindi kumpleto;
  • panatilihing minimally ang iyong mga kalamnan - 10-15 segundo, at isang maximum na 60 segundo.

Ang mga ehersisyo na vacuum para sa pagbaba ng timbang ng tiyan para sa mga kababaihan ay makakatulong na mapagtanto ang pangarap ng isang maganda, slim na katawan na may makitid na baywang. Sa paglipas ng panahon, kinakailangan itong maging isang ugali na ang mga transverse kalamnan ng pindutin ay dapat na nasa isang panahunan na posisyon. Magiging tonedito sila sa loob ng ilang linggo, at walang labis na pagsisikap na kakailanganin upang makontrol ang mga ito. At kung ang pagtatapos sa sarili ay din ang pagbaba ng timbang, ang pindutin ang vacuum ay maaaring palitan ng mga cardio load at pagsasanay sa lakas. Tutulungan silang magsunog ng taba. Ang ganitong pagbaba ng timbang ay magiging natural, hindi nagdadala ng stress sa katawan.

Nai-update ang artikulo: 06/05/2019

Mga mahal na gumagamit!

Ang mga materyales sa pahinang ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon at inilaan para sa mga layuning pang-edukasyon lamang. Mangyaring huwag gamitin ang mga ito bilang mga rekomendasyong medikal! Bago ang anumang pagkilos, kumuha ng isang konsultasyon ng espesyalista.

Ang administrasyon ay hindi mananagot para sa anumang negatibong mga kahihinatnan na nagmula sa paggamit ng impormasyon na nai-post sa lady.decorexpro.com/tl/

Gusto mo ba ang artikulo?
1 bituin2 Mga Bituin3 bituin4 na bituin5 Mga Bituin (40 rating, average: 5,00 sa 5)
Naglo-load ...
Suportahan ang proyekto - ibahagi ang link, salamat!

Mga Kawikaan tungkol sa Nanay ✍ 50 kasabihan tungkol sa pagmamahal sa ina ng iba't ibang mga bansa, mga bata, sa Ruso, para sa mga preschooler, mga mag-aaral, naiiba

Nicotinic acid: mga tagubilin para magamit sa mga tablet at ampoule, dosis kapag inireseta ang inireseta + mga pagsusuri

Ang paglilinis ng facial mask sa bahay mula sa mga comedones at acne

Mga recipe ng Kharcho 🍲 kung paano magluto ng kharcho, mabilis at madaling hakbang sa pamamagitan ng mga hakbang sa hakbang na may mga larawan

Kagandahan

Fashion

Diyeta