Mga pagkain na naglalaman ng bakal mataas na bakal sa mga pagkain

Ang Iron (Fe, Ferrum) ay kasangkot sa mga proseso ng metaboliko, ay bahagi ng dugo, nagbibigay ng paghahatid ng oxygen sa mga organo at tisyu. Sa kakulangan nito, bumubuo ang anemia: bumababa ang kapasidad ng pagtatrabaho, memorya at pansin, lumala ang kondisyon ng balat. Sa labis na iron, cancer, cirrhosis, karamdaman ng mga cardiovascular at sistema ng ihi, at diabetes mellitus ay maaaring umunlad. Samakatuwid, mahalaga na mag-navigate sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng bakal.
Mga pagkaing mayaman sa iron

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng bakal ay karne, cereal at legume, ngunit iba ang iron. Ang mineral na ito ay maaaring maging ng ilang mga uri: sa pagkain ng pinagmulan ng halaman - non-heme, sa hayop - heme. Ang pangalawang uri ay hinuhukay nang dalawang beses nang madali.

Bilang karagdagan, ang tibay ng bakal, dalawa o tatlo, ay nakakaapekto sa dami ng assimilation. Ang Ferric iron ay na-convert sa ferrous, at pagkatapos lamang na makilahok sa katawan. Samakatuwid, mas mahusay na gumamit ng mga produktong naglalaman ng bakal na may isang halaga ng divalent o sa kumbinasyon ng ascorbic acid - pinapabilis nito ang pag-convert ng lakas ng loob.

Pang-araw-araw na Mga Pinahahalagahan para sa Mga Matanda at Mga sanggol

Saan matatagpuan ang iron at sa anong mga produkto? Ang pang-araw-araw na rate ng iron ay nag-iiba depende sa kasarian, edad, pangangailangan ng enerhiya at iba pang mga kadahilanan. Kaya, ang mga vegetarian ay kailangang dagdagan ang dosis nang 1.8-2 beses, dahil ang mga gulay at prutas ay naglalaman ng hindi bakal na bakal.

Ang mga donor ng dugo, kababaihan, lalo na sa panahon ng pagbubuntis at pagpapasuso, ay nangangailangan ng malalaking dosis ng bakal, dahil ang isang makabuluhang bahagi ay napupunta sa dugo, pati na rin sa pagbuo ng fetus at pagkatapos - ang nutrisyon ng sanggol.

Para sa mga bata, mga kabataan at may sapat na gulang na nakakaranas ng katamtaman na pisikal at mental na stress, ang pamantayan ay hanggang sa 15 mg bawat araw. Ang talahanayan ay nagpapahiwatig ng tinatayang antas ng mga kinakailangan ng bakal para sa iba't ibang mga grupo ng mga tao.

Talahanayan - Karaniwan sa pang-araw-araw na paggamit ng bakal para sa mga bata at matatanda

EdadMga TalaPang-araw-araw na rate
Mga bata at kabataan sa ilalim ng 14- Sa edad, tataas ang dosis5-15 mg
Babae at babae mula 18 taon hanggang menopos- Sa isang buong diyeta at katamtaman na pisikal na aktibidad20 mg
Mga nanay na buntis at nagpapasuso- Sa buong panahon ng pagbubuntis at paggagatas30 mg
Mga kalalakihan- Sa isang buong, balanseng diyeta at katamtaman na pisikal na aktibidad10-15 mg

Sa mga sumusunod na kadahilanan, ang pangangailangan para sa bakal ay nagdaragdag:

  • paninigarilyo
  • ang paggamit ng kape, tsaa, cola, alkohol;
  • nadagdagan ang pisikal at mental na stress;
  • kakulangan ng mga bitamina ng pangkat B;
  • diyeta ng vegetarian;
  • donasyon;
  • mga karamdaman sa pagdurugo;
  • postoperative period.

Sa pagsasama sa ilang mga elemento na nagpapahina sa mga mekanismo ng pagsipsip ng ferrum, kinakailangan upang bigyang-diin ang menu sa mga pagkaing mayaman sa bakal. Pangunahing ito kaltsyum (mga produkto ng pagawaan ng gatas) at mangganeso (mga almendras, hazelnuts, mani, pistachios, niyog, beets, karot, sibuyas).

Ngunit sa kabaligtaran, ang mga sangkap na ito, ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng bakal nang mas mabilis:

  • B bitamina - cereal, legume, mga dahon ng gulay;
  • bitamina c - mga prutas ng sitrus, matamis na sili, rosehips, itim na currant;
  • sitriko acid - mga cherry, ash ash, gooseberries, mga milokoton, plum, kamatis, itim na currant;
  • gawain - mga prutas ng sitrus, bakwit, plum, ubas, aprikot, bawang;
  • succinic acid - may edad na alak, kayumanggi na tinapay.

"Revision" na menu: piliin ang mga produkto na naglalaman ng bakal

Anong mga produkto ang naglalaman ng iron ay walang lihim. Ang pagkain na naglalaman ng iron ay lahat ng uri ng karne, ilang uri ng manok, isda at pagkaing-dagat, indibidwal na mga gulay at prutas, legumes at cereal. Bukod dito, kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagkain ng hayop, kung gayon sa magkakaibang mga bahagi ng parehong produkto ay naiiba ang mga tagapagpahiwatig ng nilalaman ng mineral.

Karne at pampalasa

Karne, atay at offal

Ang karne ay naglalaman ng heme iron, na hinihigop ng 20%. Kaya, upang makakuha ng 15 mg bakal mula sa karne, kinakain na kumain ng isang bahagi na naglalaman ng 75 mg ng mineral. Mas pinong pinalamig kaysa sa frozen na karne, dahil ang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay bumabagsak sa mas mababang temperatura, hindi gaanong bakal ang nananatiling mahihigop ng katawan. Ang tisyu ng kalamnan ay hindi ang pinakamayaman na "site". Kung ano ang karne ay mas mahusay para sa mga taong may kakulangan ng ferrum, ay makikita mula sa talahanayan.

Talahanayan - Ang nilalaman na bakal sa iba't ibang uri ng karne

Mga uri ng mga produktong karneAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto
Lutong sausage1,4-3,5
Kuneho3,3
Karne ng kabayo2,7
Beef2,68
Kordero2,34
Karne ng baboy1,44
Masigasig0,7

Naglalaman din ang mga kalidad ng sausage ng bakal, ngunit hindi ito maituturing na mapagkukunan ng mineral. Ang konsentrasyon ay masyadong mababa dahil sa kasaganaan ng mga flavors at preservatives. Mas malaki ang taba ng nilalaman ng karne, mas mababa ang bakal. Kapansin-pansin, ang atay ng mga hayop, ibon at isda ay naglalaman ng higit na bakal kaysa sa sapal, tulad ng makikita mula sa talahanayan.

Talahanayan - Ang nilalaman na bakal sa iba't ibang uri ng atay

Mga uri ng atayAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto
Baboy20,2
Beef6,9
Masigasig5,98
Goose3
Cod atay1,9
Ang atay ng baboy, kahit na sa tuktok ng listahan ng mga pagkaing mataas sa bakal, ay hindi maganda hinihigop. Ang dahilan ay ang mataas na nilalaman ng taba. Kung pinag-uusapan natin ang offal, kung gayon ang iron ay nasa mga kidney ng baka, puso, dila, utak. Tandaan na ang atay at offal ay maaaring maging sanhi ng mga alerdyi. Samakatuwid, mas mahusay na limitahan ang kanilang pagkonsumo sa isang paghahatid bawat linggo, at sa iba pang mga araw ay mayroong mga meat pulp o mga produktong gulay.

Ang ibon

Ang karne ng manok ay kasama sa listahan ng mga produkto na naglalaman ng iron, ngunit ang puting karne (manok, ilang mga bahagi ng pabo) ay naglalaman nito sa mas maliit na dami, na makikita sa talahanayan.

Talahanayan - Ang nilalaman na bakal sa manok

Mga species ng ibonAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto
Goose2,83
Itik1,9
Turkey1,4
Manok0,36

Malinaw, kung sa mga ibon na maghanap para sa mga produktong naglalaman ng bakal at dagdagan ang hemoglobin, mas kapaki-pakinabang na manatili sa isang gansa. Ngunit tandaan na dahil sa mataas na nilalaman ng taba, ang ibon na ito ay hindi maaaring maiugnay sa mga produktong pandiyeta, na nangangahulugang dapat na limitado ang bahagi.

Buckwheat sinigang na may karne

Isda at pagkaing-dagat

Ang mga produkto ng isda ay mababa sa taba, kaya ang bakal ay mas mabilis na hinihigop ng bakal. Bilang karagdagan sa mga isda, ang mineral ay nasa kelp, shellfish at iba pang pagkaing-dagat. Kung ano ang dapat pagtuunan, sasabihin sa mesa. Kapag kinakalkula ang bahagi, tandaan: ang kale ng dagat ay naglalaman ng bakal sa isang di-heme form, iyon ay, kailangan ng dalawang beses nang higit pa.

Talahanayan - Ang nilalaman ng iron sa isda at pagkaing-dagat

Mga Uri ng SeafoodAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto
Mackerel1,57
Burbot1,15
Pusit1,1
Mackerel ng kabayo1,1
Karaniwang karpet0,6
Codfish0,49
Dami ng dagat (tuyo)0,12

Mga gulay

Ang mga gulay ay naglalaman ng iron sa isang form na hindi heme. Bilang karagdagan, ang nilalaman ng mineral sa kanila, bilang isang panuntunan, ay mababa. Narito ang ilang mga halimbawa:

  • spinach - 13.51 mg bawat 100 g;
  • kuliplor - 1.4 mg bawat 100 g;
  • karot - 0.7 mg bawat 100 g;
  • talong - 0.4 mg bawat 100 g.

Ipagpalagay na ang mga gulay ay hindi angkop bilang isang mapagkukunan ng ferrum, ngunit marami sa kanila ang naglalaman ng mga bitamina at acid na nag-aambag sa pagsipsip nito. Gamitin ang mga ito bilang isang side dish.

Mga Prutas, Pinatuyong Prutas, Berry

Ang mga pinatuyong prutas at berry na may paggalang sa bakal ay mas malusog kaysa sa sariwa. Ngunit bilang karagdagan sa mineral, ang nilalaman ng asukal ay nadagdagan sa mga pinatuyong prutas, kaya huwag abusuhin ito. Ano ang mga prutas na dapat pansinin, sabihin sa talahanayan.

Talahanayan - Mga Berry, prutas, pagpapatayo ng mataas na bakal

Mga uri ng mga berry, prutas at pinatuyong prutasAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng produkto
Pinatuyong mga mansanas6
Dogwood4,1
Mga pasas3,26
Pinatuyong mga aprikot3,2
Uryuk3,2
Mga Prutas3
Peras2,3
Ang mga mansanas2,2
Plum ni Cherry1,9
Pinatuyong peras1,8
Matamis na seresa1,8
Rosehip Fresh1,3
Itim na kurant1,3
Mga raspberry1,2
Pinatuyong mga petsa1,02
Pakwan at melon1
Gooseberry0,8
Mga Blueberry0,7
Plum0,5
Nectarine0,28
Ipinapakita ng talahanayan na ang isang sariwang mansanas, salungat sa tanyag na paniniwala, ay hindi gaanong mayaman sa bakal. Ngunit doon ay mayroong mga acid na makakatulong sa kanya na mas mahusay na sumipsip, - sitriko, succinic, ascorbic.

Mga Pabango

Ang mga legume ay isa sa pinakamayaman na mapagkukunan ng bakal, na kung saan ay nakumpirma ng sumusunod na talahanayan. Ngunit hindi ito bakal na bakal. Bilang karagdagan, ang mga kultura na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng magnesiyo, na nakakasagabal sa pagsipsip ng bakal. Upang maiayos ang sandaling ito, dapat kainin ang mga legume na may mga sariwang gulay na mayaman sa bitamina C.

Talahanayan - Aling mga beans ang may pinakamaraming bakal

Mga species ng BeanAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto
Lentil11,8
Soybean9,7
Pinatuyong mga gisantes6,8
Mga Beans1,5
Mga berdeng gisantes0,7

Ipinagmamalaki din ng pulbos ng cocoa ang isang mataas na nilalaman ng ferrum - sa 100 g ng cocoa beans 22 mg ng mga elemento ng bakas. Ngunit ang mga tsokolate o inuming tsokolate ay hindi magandang mapagkukunan ng mineral dahil naglalaman ang asukal. At sa inumin, ang gatas ay idinagdag din, na nakakasagabal sa pagsipsip dahil sa calcium.

Tinadtad ang granada

Mga cereal, cereal at cereal

Ang mga cereal ay isang siguradong mapagkukunan ng mineral, dahil ang sumusunod na talahanayan ay nagpapatunay. Ayon sa kaugalian, upang madagdagan ang hemoglobin, bran, oatmeal, at bakwit ay ginagamit. Dahil sa nilalaman ng mga bitamina B, ang iron ay masisipsip nang mas mabilis, ngunit upang lubos na masugunan ang mga pangangailangan ng katawan, kumain ng sinigang bilang isang side dish para sa mga pinggan ng karne. Ang bigas na bakal ay hinihigop ng mas mabagal, kaya mas gusto ang iba pang mga uri ng butil.

Talahanayan - Aling mga cereal ang may pinakamaraming bakal

Mga cereal, cereal (cereal)Ang dami ng bakal (mg) sa 100 g ng tapos na produkto
Wheat bran14
Oats5,5
Trigo5,4
Rye5,4
Barley (mga cell, barley)3,6
Serat3
Millet2,7
Buckwheat2,2
Rice1
Manka1

Mga kalat at buto

Ang mga kernels ay naglalaman ng iron na hindi heme. Ang isang bahagi ay hindi dapat lumampas sa isang dakot bawat araw, dahil, bilang karagdagan sa isang mahalagang mineral, ang mga produkto ay naglalaman ng hydrocyanic acid at iba pang mga sangkap na maaaring humantong sa pagkalason. Tulad ng nakikita mula sa sumusunod na talahanayan, ang peligro ay mas kapaki-pakinabang na makakain mula sa mga mani at buto para sa bakal. Ngunit ang produktong ito ay pana-panahon, at hindi mo ito madadala kahit saan.

Talahanayan - nilalaman ng Ferrum sa mga buto at mani

Mga Uri ng Mga Nuts at SeedsAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng produkto
Hazel36
Mga linga ng linga16
Poppy10
Mga Hazelnuts4,7
Almonds3,72
Mga Walnut2,3

Mga kabute

Ang mga kalamnan ay mayaman sa bakal, anuman ang iba't ibang (chanterelles, ceps, traps), ngunit sa form na hindi heme. Ang mga halaga ay ang mga sumusunod:

  • tuyo - 4.1 mg bawat 100 g;
  • sariwa - 0.5-1.3 mg bawat 100 g.

Sa ilang mga kaso, ang paggamit ng mga kabute ay dapat na limitado o maalis. Kabilang sa mga contraindications:

  • edad hanggang tatlong taon;
  • pagbubuntis at paggagatas;
  • hindi kilalang pinanggalingan ng mga kabute.

Gatas

Ang sariwang gatas at derivatives ay naglalaman din ng bakal, at sa heme form. Ngunit ang dami ay hindi gaanong mahalaga. Halimbawa, sa 100 g ng matapang na keso, 0.82 mg bawat 100 g, at sa gatas - 0.07 mg bawat 100 g Sa parehong oras, dahil sa nilalaman ng calcium, ang pagsipsip ng mineral ay bumabagal.

Iba pang mga produkto

Sa iba pang mga pagkain, ang halva ay mayaman sa bakal, chicory at lebadura (non-heme iron). Ngunit dahil sa mga karagdagang sangkap (asukal, phytoestrogen), mas mahusay na limitahan ang mga bahagi upang hindi makakuha ng labis na timbang. Sa ibaba ay isang mesa kasama ang iba pang mga produkto na kasama ang mineral na ito.

Talahanayan - Iba pang Mga Produktong Mataas na Bakal

ProduktoAng dami ng bakal (mg) sa 100 g ng produkto
Ang lebadura ng Brewer186
Itlog na pula6,7
Halva tahini5,3
Makisig4,76
Halva Sunflower4,53
Ang itlog1,89
Ang lebadura ng Brewer186

Ferrum: natural o sa mga tablet

Nagtatalo ang mga Nutrisiyo ngayon kung posible bang bayaran ang kakulangan ng bakal lamang sa pamamagitan ng pagwawasto sa nutrisyon. Sa katunayan, ang kalidad ng mga modernong produkto ay nag-iiwan ng kanais-nais. At upang masuri kung gaano karaming mga nutrisyon ang nananatili sa isang partikular na pagkain pagkatapos mahirap ang pagproseso ng pre-sale.

Gayunpaman, inaangkin ng mga gastroenterologist na ang mga likas na sangkap ay mas mahalaga pa kaysa sa mga katulad na elemento sa komposisyon ng mga gamot. Ito ay mula sa pagkain na ang mineral ay nasisipsip ng pinakamahusay na katawan. Samakatuwid, na may pagbaba sa hemoglobin at mga palatandaan ng kakulangan sa ferrum, una sa lahat, suriin ang iyong diyeta.

Para sa buong asimilasyon ng mineral, kinakailangan upang maayos na pagsamahin ang pagkain ng karne at gulay. Maglagay lamang, "kagat" ang mga steaks na may mga kampanilya ng kampanilya, kamatis at uminom ng sitrus o blackcurrant juice. Ang mga bitamina C at P (rutin) na nilalaman sa mga gulay at prutas na ito ay nagbabago sa form na trivalent sa isang divalent one at mapabilis ang pagsipsip ng iron sa mga pagkain.

Nai-update ang artikulo: 08.08.2019

Mga mahal na gumagamit!

Ang mga materyales sa pahinang ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon at inilaan para sa mga layuning pang-edukasyon lamang. Mangyaring huwag gamitin ang mga ito bilang mga rekomendasyong medikal! Bago ang anumang pagkilos, kumuha ng isang konsultasyon ng espesyalista.

Ang administrasyon ay hindi mananagot para sa mga posibleng negatibong kahihinatnan na nagmula sa paggamit ng impormasyon na nai-post sa lady.decorexpro.com/tl/

Gusto mo ba ang artikulo?
1 bituin2 Mga Bituin3 bituin4 na bituin5 Mga Bituin (40 rating, average: 5,00 sa 5)
Naglo-load ...
Suportahan ang proyekto - ibahagi ang link, salamat!

Emma Sjöberg: 70 mga larawan sikat na personalidad

Paano gumawa ng jelly ng gulaman Paano gumawa ng gelatin sa bahay

Hakbang sa hakbang na hakbang para sa ravioli na may 🥟 larawan

Pusit sa kulay-gatas ayon sa isang hakbang-hakbang na recipe 🦑 na may larawan

Kagandahan

Fashion

Diyeta