Paano makakuha ng timbang para sa isang batang babae: pinahusay na nutrisyon at pag-eehersisyo sa bahay

Laban sa backdrop ng isang kabuuang pakikibaka na may labis na pounds at sentimetro sa baywang, ang tanong ng pagtaas ng timbang ay tila kakaiba. Ngunit ang labis na pagiging manipis, kung minsan, ay nagiging mas malubhang problema kaysa sa labis na katabaan. Ang hindi nakontrol na pagbaba ng timbang ay gumagawa ng hitsura ng masakit at hindi nakakaakit, at maaari ring maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan. Kung ikaw ay isa sa mga "tinatangay ng hangin," oras na upang isipin kung paano mabawi ang mga porma ng pambabae at pagsama ang resulta.
Pagsasanay sa bola ng fitness

Ang pagkakatugma sa genetic ay palaging itinuturing na isang kalamangan. At ang kakayahang mag-putol ng mga cake at roll, nang hindi mabawi, ay ganap na pantay na may magic. Ito ay isang kinahinatnan ng mabilis na metabolismo. Ngunit ang pare-pareho at hindi makontrol na pagbaba ng timbang ay isang malubhang problema. Mayroong pitong pangunahing dahilan para sa payat.

  1. Mga sakit ng mga panloob na organo. Dahil sa mga problema sa gastrointestinal, ang proseso ng pagproseso at asimilasyon ng pagkain ay maaaring maputol. Bilang isang resulta, ang katawan ay kulang sa mga mapagkukunan para sa pagbuo. Ang pagbaba ng timbang ay maaaring maiugnay sa kapansanan sa atay at kidney function, pati na rin ang cancer.
  2. Parasites. Literal nilang "kumakain" ang isang tao, pinipigilan ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na nagmumula sa pagkain mula sa assimilating. Ang mga Parasite ay nakatira sa katawan ng bawat tao, ngunit kung maraming mga ito, hindi ka maaaring magdagdag ng isang solong gramo na timbang, kahit gaano ka kain.
  3. Hyperthyroidism. Ang pagpapalabas ng malaking dami ng mga hormone sa dugo ay humahantong sa isang malakas na pagbilis ng metabolismo. Sa kabila ng isang mahusay na gana sa pagkain at isang malaking halaga ng pagkain, ang isang tao ay nawalan ng timbang.
  4. Pagbabago ng mga panlabas na kondisyon. Ang anumang paglabag sa karaniwang ritmo ng buhay (kahit na ito ay positibo para sa iyo) ay isang pagkabigla sa katawan. Maaaring ito ay dahil sa pagsisimula ng pagsasanay, isang pagbabago sa iskedyul ng trabaho, mga pagbabago sa mga klimatiko na kondisyon, emosyonal na pagkabigla, at iba pa. Matapos ang gayong pagkapagod, sinusubukan ng katawan na sumipsip ng maraming mga nutrisyon hangga't maaari, at samakatuwid walang mga mapagkukunan na naiwan para sa pagbuo ng mga kalamnan at taba.
  5. Ang panahon ng rehabilitasyon. Matapos ang isang sakit, bilang isang panuntunan, ang isang tao ay nawalan ng timbang nang malaki, dahil sa isang mahabang panahon ang lahat ng mga puwersa ng buhay ay inatasan upang labanan laban sa isang karamdaman.
  6. Mahina nutrisyon. Ang pagkain ng mga pagkaing mababa sa nutrisyon at hindi regular na pagkain ay hindi makakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang.
  7. Ang pagkuha ng gamot. Ang mga Laxatives, gamot sa teroydeo, stimulant sa utak, mga gamot sa chemotherapy, at ilang iba pang mga gamot ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Matapos ang kanilang pagkansela, ang timbang ay karaniwang bumalik sa normal.

Ang mga produktong kapaki-pakinabang sa katawan

Mga tampok ng diyeta

Ano ang makakain upang magbago muli? Ang pinakaligtas na paraan upang makakuha ng timbang ay ang kumain ng matindi at makatwiran. Kinakailangan na ang daloy ng enerhiya sa katawan ay mas malaki kaysa sa pagkonsumo nito. Dahil sa pagkakaiba na ito, lumilitaw ang mga mapagkukunan para sa paglaki ng kalamnan at pagbuo ng isang maliit na layer ng taba.

Talahanayan ng produkto

Ang talahanayan ay naglalaman ng mga produkto na pinakamahusay na tulong sa paglaban sa labis na pagiging manipis.

Talahanayan - Inirerekumendang Mga Produkto para sa Pagkakuha ng Timbang

KategoryaPagkilosMga Produkto
Mga produktong Flour- Naglalaman ng mga simpleng karbohidrat na mabilis na nagbabago sa tisyu ng adipose;
- mabilis na masiyahan ang gutom
- Pasta;
- puting tinapay;
- pagluluto ng hurno;
- matamis na pastry
Mga produktong gatas- Pag-normalize ang mga proseso ng metaboliko;
- pagalingin ang bituka microflora
- gatas;
- fat cheese cheese;
- kulay-gatas;
- cream;
- mantikilya;
- yogurt;
- matigas na keso;
- naproseso na keso
Karne at isdaNaglalaman ng protina at mataba acids, na kasangkot sa pagbuo ng kalamnan tissue- ibon;
- karne ng baka;
- salmon
Mga gulay at prutas- Naglalaman ng hibla, kinakailangan para sa normal na pantunaw;
- pasiglahin ang gana
- Zucchini;
- kalabasa;
- repolyo;
- patatas;
- mga beets;
- mais;
- berdeng mga gisantes;
- mga aprikot;
- persimmon;
- saging;
- abukado
Ang sinigang na pinakuluang sa gatas o tubig ay isang mahusay na ulam para sa mga nais makakuha ng mas mahusay o tulungan ang bata na makakuha ng timbang. Alternatibong cereal araw-araw. Tandaan na magdagdag ng ilang mantikilya.

Menu para sa linggo

Upang makakuha ng timbang, ang unang bagay na kailangan mo upang simulan ang kumain ng masarap at kasiya-siya. Mahigpit na ipinagbabawal na umupo sa vegetarianism, hilaw na pagkain sa pagkain at mga low diet na calorie kung napansin mo ang isang hindi normal na manipis. Ang talahanayan ay nagpapakita ng isang halimbawa ng menu na makakatulong sa iyo na maging mas mahusay.

Talahanayan - Halimbawa ng isang lingguhang menu para sa pagtaas ng timbang

ArawAlmusalMeryendaTanghalianMeryendaHapunanMeryenda
1- Omelet ng 3 itlog na may sausage;
- isang keso ng keso;
- compote
Isang dakot ng mga mani- sopas ng pansit na manok;
- 2 cutlet ng manok;
- pinakuluang bigas;
- tsaa
- Isang dakot ng mga pinatuyong prutas;
- isang baso ng yogurt nang walang mga additives
- Mashed patatas;
- sarsa ng karne;
- katas ng gulay
Salamin ng kefir
2- Rice ng sinigang sa gatas;
- matigas na pinakuluang itlog;
- kape
Saging- Dumplings;
- salad ng gulay;
- tsaa
Ang yogurt na may mga sariwang berry- Omelet ng 3 itlog na may sausage, keso at kamatis;
- cookies;
- katas ng prutas
Baso ng gatas na may honey
3- Oatmeal na may mga mani at kendi na prutas;
- 2 matapang na pinakuluang itlog;
- isang baso ng yogurt
Ilang mga pasas- gisantes na gisantes;
- 2 patty ng karne;
- sinigang na bakwit;
- compote
Sandwich na may Butter at Keso- Inihaw na isda ng dagat na may mga gulay;
- biskwit;
- tsaa
Salamin ng gatas na inihurnong lutong
4 - Dumplings na may cottage cheese;
- condensed milk;
- kape
Nuts na may honey- Borsch;
- pasta na may keso;
- sausage;
- tsaa
Cheesecake- Inihaw na manok na may mga halamang gamot;
- beans na may kamatis;
- katas ng prutas
Yogurt nang walang mga additives
5- Sinigang na Buckwheat sa gatas;
- omelet na may keso;
- yogurt
Isang dakot ng pinatuyong mga aprikot- Tainga;
- mga gulay na inihurnong may keso;
- halaya
Kubo ng keso na may jam- Inihurnong mansanas na may cottage cheese;
- naproseso na keso;
- tsaa
Salamin ng kefir
6- Sinigang na Millet na may mantikilya;
- sausage;
- yogurt na may mga sariwang berry
Nakasisilaw na Keso- Borsch na may kulay-gatas;
- niligis na patatas;
- goulash mula sa pabo;
- compote
Pie ng karne- Homemade pizza na may tinadtad na karne;
- katas ng kamatis
Yogurt nang walang mga additives
7- Mga pancakes;
- condensed milk;
- kape
Isang maliit na mga petsa- sopas ng keso;
- inihurnong gulay;
- cutlet ng manok;
- tsaa
Tsokolate- Mga piniritong itlog na may mga kamatis, paminta at keso;
- cutlet ng karne;
- katas ng prutas
Salamin ng gatas na inihurnong lutong
Huwag subukan ang katawan para sa lakas sa pamamagitan ng isang matalim na paglipat sa isang diyeta na may mataas na calorie. Para sa isang pares ng mga linggo, simulan ang pagdaragdag ng caloric supplement sa mga pinggan. Kaya, inirerekumenda na magdagdag ng semolina o gatas na pulbos sa mga sopas. Pagyamanin ang mga salad at cereal na may mga mani at buto. Ang mga Yoghurts at smoothies ay maaaring matunaw na may otmil sa lupa.

8 mga patakaran sa nutrisyon

Maaari kang makakuha ng taba nang mabilis sa pamamagitan ng pinahusay na nutrisyon. Ngunit ang isang hindi makatwiran na diskarte sa isyu ay maaaring gumawa ng mga pagsisikap na walang saysay. At mayroon ding panganib na sa halip na payat, kailangan mong labanan ang labis na timbang. Upang maiwasan ang mga gulo, isaalang-alang ang walong mga patakaran sa nutrisyon.

  1. Kumakain ng madalas at unti-unti. Inirerekomenda ng mga Nutrisiyo na hatiin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa lima hanggang anim na servings. Ngunit huwag kalimutang makinig sa iyong katawan. Ang bilang ng mga pagkain ay maaaring tumaas sa sampung kung puspos ka sa maliit na bahagi.
  2. Tumutok sa mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat sa diyeta ng mga manipis na batang babae ay dapat na account para sa 60%, at para sa mga protina at taba, ayon sa pagkakabanggit, 30 at 10%. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babaeng may timbang na 50 kg ay 1600 Kcal.
  3. Huwag palagpasin ang tiyan bago matulog. Ang huling pagkain ay dapat na protina.Maaari itong maging cheese cheese, hard cheese o pinakuluang puting karne.
  4. Panatilihin ang balanse ng tubig. Kinakailangan na uminom ng 2-3 litro ng malinis na tubig - ito ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga nais makakuha ng mas mahusay. Tulad ng pagkain, ang likido ay kailangang ubusin nang pantay-pantay sa buong araw.
  5. Kumain ng masarap na pagkain. Huwag ring tingnan ang mga produkto nang walang taba, asukal at iba pang mga sangkap na kontraindikado sa pagkawala ng timbang. Ang pagkain ay dapat magdala sa iyo ng kasiyahan, kung gayon makikinabang ito.
  6. Payagan ang iyong sarili na kumain sa gabi. Kung nagising ka na may pakiramdam ng gutom, huwag mag-atubiling pumunta sa kusina at gumawa ng sandwich. Kung maghintay ka sa umaga upang magkaroon ng meryenda, magsisimulang gastusin ng katawan ang mga mahalagang calorie na naipon na.
  7. Huwag laktawan ang mga pagkain. Laging magdala ng mga lalagyan ng pagkain, mga bar ng protina, mani, prutas - anumang ibigay sa iyong katawan ng tamang dami ng mga calorie.
  8. Kumain ng mabilis. Ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay nagsisimula kahit na bago mo matapos ang pagkain. Ang pagkain ng chew ay dapat na lubusan, ngunit mabilis, upang kumain hangga't maaari, hanggang sa mangyari ang saturation. Ito ay unti-unting madaragdagan ang laki ng paghahatid.
Kung gagawin mo nang tama ang lahat, bawat linggo ang timbang ay dapat tumaas ng 500 g. Kung ang timbang ay mas mababa, isama ang higit pang mga karbohidrat na pagkain sa diyeta. Kung ang iyong timbang ay mas mabilis na lumalaki, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie o bigyang pansin ang pisikal na aktibidad.

Pisikal na aktibidad

Upang maayos na makakuha ng timbang, hindi sapat na nutrisyon. Para sa isang magandang figure at isang atletiko, toned body, kinakailangan ang regular na pisikal na aktibidad. Sa gayon, ang pagtaas ng timbang ay magaganap hindi dahil sa paglaki ng taba ng katawan, ngunit dahil sa kalamnan na gusali.

Home Complex Complex

Ang mga klase sa gym ay mainam para sa pagbuo ng magaganda at madilaw na kalamnan. Pipili ng tagapagsanay ng isang indibidwal na programa para sa iyo, isinasaalang-alang ang uri ng figure, contraindications sa kalusugan at ang antas ng pisikal na fitness. Kung magagawa mo lamang ito sa bahay, gamitin ang universal scheme ng pagsasanay na ipinakita sa talahanayan.

Talahanayan - Mga ehersisyo para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa bahay

Mag-ehersisyoMga pangkat ng kalamnanPaano gawinMga RepetisyonAng mga diskarte
Malapad na mga squats- Ang panloob na ibabaw ng hita;
- puwit
- Ang mga stops ay kumalat ng 2 beses na mas malawak kaysa sa mga balikat, na pinihit ang mga medyas;
- Mabagal ang squat, bahagyang baluktot ang mas mababang likod;
- sa sandaling ang mga hips ay maging kahanay sa sahig, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon
124
Roman deadlift- pabalik;
- balikat;
- dibdib;
- mga binti;
- hips;
- puwit
- Mga talampakan nang bahagya;
- ibababa ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells;
- pindutin ang harap sa hips;
- dahan-dahang yumuko sa likod ng iyong mga kamay, ilipat ang iyong pelvis pabalik (tuwid na likod);
- dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, pagdulas ng iyong mga kamay sa iyong mga binti
124
Angat ng daliri- Caviar;
- puwit
- Panimulang posisyon, tulad ng sa nakaraang bersyon;
- bumangon at bumabagal nang malumanay sa mga daliri ng paa
154
Nag-twistPindutin- Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo;
- Itaas ang iyong ulo at balikat nang hindi inaangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig;
- mahatak nang bahagya sa iyong tuhod
154
Lap push up- Mga Kamay;
- balikat;
- pabalik;
- pindutin
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa sahig (ang mga paa ay nakataas at tumawid sa likuran) at malapad ang mga palad (tuwid ang mga siko);
- pinapanatili ang iyong likod nang diretso, dahan-dahang itulak
124
Ikiling tulin- pabalik;
- mga kamay;
- dibdib
- Sa iyong sinusuportahan na binti na nakayuko sa tuhod, at sa iyong tuwid na pahinga sa sofa;
- Ilagay ang pangalawang binti sa sahig;
- gamit ang iyong kamay, kumuha ng isang dumbbell;
- Itaas ang timbang hangga't maaari, baluktot ang iyong braso sa siko
124
Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang maliit na pag-eehersisyo at magtatapos sa isang kahabaan. Bawasan nito ang oras ng pagbawi ng kalamnan. Ang isang alternatibo sa kahabaan ay maaaring masahe.

5 mga tip para sa epektibong ehersisyo

Upang makakuha ng timbang ng kalamnan, kailangan mong magtrabaho nang husto sa gym.Ngunit ang pisikal na aktibidad ay maaaring mapanganib kung lapitan mo ang isyu nang walang pag-iisip. Kumuha ng limang mga tip para sa epektibo at ligtas na pag-eehersisyo.

  1. Tumutok sa mga ehersisyo ng lakas. Ang pagpapatakbo, paglukso, pagbibisikleta at iba pang aerobic ehersisyo ay nangangailangan ng makabuluhang mga mapagkukunan ng enerhiya at nag-ambag sa pagsunog ng taba. At ang lakas ng pagsasanay ay sinamahan ng mas kaunting enerhiya at bumubuo ng isang magandang kaluwagan.
  2. Magbigay ng isang optimal na iskedyul. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay ay isang oras. Pumunta sa gym ng tatlong beses sa isang linggo sa gabi. Ang mas mahaba at mas madalas na naglo-load ay hahantong sa pagkawala ng protina.
  3. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Bawiin ang katawan bago lumipat. Ang patuloy na paglo-load ay magiging isang malakas na stress para sa katawan, at ito ay hahantong sa kabaligtaran na epekto.
  4. Isaalang-alang ang mga biorhythms. Ang unang dalawang linggo pagkatapos ng mga kritikal na araw ng pagsasanay ay dapat na pinaka matindi. Dagdag pa, ang intensity ng pisikal na aktibidad ay dapat na unti-unting bumaba.
  5. Gumawa ng mga pagbabago. Baguhin ang iyong programa sa pagsasanay tuwing dalawang buwan. Maaari mong ipakilala ang ilang mga bagong ehersisyo o lumipat sa isang panimula na kumplikadong bagong.
Ang mga pagtutukoy ng pagsasanay sa lalaki at babae ay magkakaiba-iba. Inirerekomenda ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian upang sanayin ang parehong zone nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo. Ngunit ang mga babaeng kalamnan ay mabilis na gumaling, kaya ang mga kababaihan ay maaaring mai-load ang lahat ng kanilang mga grupo sa bawat sesyon.

Mga klase sa fitness sa gym.

Mga suplemento sa sports

Huwag asahan na posible na bumuo ng bulk at magagandang kalamnan sa isang maikling panahon. Ang isang atletikong katawan ay mahirap na buwan na trabaho, na kinabibilangan ng hindi lamang pagsasanay, kundi pati na rin tamang nutrisyon. Ang huli ay nagsasangkot sa paggamit ng mga suplemento sa palakasan.

  • Creatine. Dagdagan ang lakas at pinabilis ang paglaki ng kalamnan tissue.
  • Protina Pinadadagdag ang kakulangan sa protina kung hindi ito sapat sa diyeta.
  • Gainer Ang halo-protina na karbohidrat para sa mabilis na saturation at paglaki ng kalamnan.
  • BCAA. Isang kumplikadong mga amino acid na pinoprotektahan ang mga fibers ng kalamnan mula sa pagkasira.
Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa murang at epektibong lebadura ng beer sa mga tablet. Uminom ng tatlong piraso tatlong beses sa isang araw upang mapabuti ang pagsipsip ng mga nutrisyon mula sa mga pagkain. Ang kurso ay isang buwan.

Homemade Protein Shake

Kung natatakot kang kumuha ng mga suplemento sa palakasan, ang mga remedyo ng folk ay makaligtas. Ang isang ligtas at masarap na protina na iling ay maaaring ihanda sa iyong sarili sa loob ng ilang minuto. Kailangan mo lang patayin ang mga sumusunod na produkto sa isang blender:

  • fat cheese cheese - apat na kutsara;
  • gatas- dalawang baso;
  • natural na yogurt - isang third ng isang baso;
  • mga puti ng itlog - dalawa;
  • pulot - dalawang kutsara;
  • saging - isa.
Kailangan mong uminom ng isang masustansyang inumin kaagad pagkatapos ng pagsasanay, upang ang mga kalamnan ay may kung saan makakuha ng enerhiya para sa pagbawi. Gayundin, ang isang cocktail ay maaaring maging isang buong kapalit para sa karaniwang almusal.

Ang mga pananaw ng kagandahan ay patuloy na nagbabago. Ang mga maliit ay nakikipaglaban para sa isang pedestal kasama ang mga kababaihan sa katawan, na kahaliling lumilipat sa bawat isa mula sa kagalang-galang na lugar. Ngunit ang sinaunang mga estatwa ng Greek at sinaunang Roman ay itinuturing na isang kinikilalang pamantayan hanggang sa araw na ito. Ang mga babaeng inilalarawan sa kanila ay payat, ngunit hindi payat. Ang bihasang katawan ay may magandang kalamnan na lunas. Kung nais mong lumapit sa imahe ng mga sinaunang diyosa, subukan ang simple at ligtas na mga paraan upang makakuha ng timbang.

Nai-update ang artikulo: 06/04/2019

Mga mahal na gumagamit!

Ang mga materyales sa pahinang ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon at inilaan para sa mga layuning pang-edukasyon lamang. Mangyaring huwag gamitin ang mga ito bilang mga rekomendasyong medikal! Bago ang anumang pagkilos, kumuha ng isang konsultasyon ng espesyalista.

Ang administrasyon ay hindi mananagot para sa mga posibleng negatibong kahihinatnan na nagmula sa paggamit ng impormasyon na nai-post sa ladyx.womanexpertus.com/tl/

Gusto mo ba ang artikulo?
1 bituin2 Mga Bituin3 bituin4 na bituin5 Mga Bituin (30 rating, average: 5,00 sa 5)
Naglo-load ...
Suportahan ang proyekto - ibahagi ang link, salamat!

Ang klasikong lagman hakbang-hakbang 🍲 recipe na may larawan

Mga quote mula sa pelikula80 sikat na mga parirala mula sa pelikula, ang pinakamahusay, maganda, maikli

Ang pinsala sa elektronikong sigarilyo epekto sa katawan ng tao, ay mayroong nikotina sa vape

Paano itali ang isang kurbatang: mga tagubilin sa sunud-sunod na mga tagubilin, mga diagram ng simple at kumplikadong mga buhol, mga pagpipilian para sa malaki, malawak, makitid, paaralan at pambabaeng accessories

Kagandahan

Fashion

Diyeta