Τεχνική άσκησης κενού: Απλές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι

Η θολωτή μέση, οι πλευρές του λίπους, η χαλαρή κοιλιά κάνουν τους ανθρώπους να κοιτάξουν διαφορετικά τον εαυτό τους και την υγεία τους. Αλλά η προεξέχουσα κοιλιά είναι ένα αρκετά συνηθισμένο πρόβλημα για τους αθλητές και για όσους παρακολουθούν γυμναστική, ακόμα και τα λεπτά κορίτσια από την φύση. Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν προϋποθέσεις για την εμφάνισή του, αλλά ... Το πράγμα είναι στους αδύναμους μύες, οι οποίοι θα πρέπει να μειώσουν το μέγεθος της κοιλιακής κοιλότητας. Ο έλεγχος κενού βοηθάει να απαλλαγούμε από το πρόβλημα.

Γιατί η άντληση του πιεστηρίου δεν αρκεί

Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν τέσσερις μυϊκές ομάδες που σχηματίζουν το κοιλιακό: ευθεία, πλάγια (εσωτερική και εξωτερική), και επίσης το βαθύτερο - εγκάρσιο. Είναι διασυνδεδεμένα και το καθένα ασχολείται με τη δημιουργία του τύπου. Η έμφαση του φορτίου μετατοπίζεται στον επιθυμητό κοιλιακό μυ.

Εκτελώντας παραδοσιακές ασκήσεις για τον Τύπο, φορτώνονται οι ορθοί και οι λοξοι κοιλιακοί μύες. Παρέχουν κίνηση του σώματος και είναι υπεύθυνες για την ευθυγράμμιση του περιγράμματος των πλευρών, σχηματίζοντας τους επιθυμητούς κύβους, σμιλεύοντας το σχήμα. Οι εμπρόσθιοι μύες εμπλέκονται επίσης, αλλά το καθήκον τους είναι να διατηρούν τα εσωτερικά όργανα και τη σπονδυλική στήλη σε φυσική θέση. Αυτή η ομάδα μυών είναι υπεύθυνη για να κάνει τη μέση στενή και την κοιλιά μικρότερη.

Ωφέλεια και βλάβη

Εκτός από την απώλεια βάρους και την ενίσχυση των υπανάπτυκτων κοιλιακών μυών, οι ασκήσεις κενού έχουν μια γενική επουλωτική επίδραση στο σώμα. Εκτελώντας κενό γυμναστικής, εκδηλώνονται τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• η εργασία των εσωτερικών οργάνων βελτιώνεται.
• η πέψη και η εντερική λειτουργία σταθεροποιούνται.
• η παροχή αίματος βελτιώνεται.
• η οσφυϊκή περιοχή ενισχύεται.
• οι τοξίνες απεκκρίνονται.
• η στάση του σώματος διορθώνεται.

Το κενό άσκησης είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες: είναι μια καλή πρόληψη των στάσιμων διεργασιών στη λεκάνη, αυξάνει την αντοχή στο στρες του σώματος λόγω ευεργετικών επιδράσεων στο νευρικό σύστημα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Το κενό άσκησης για την κοιλιά σας επιτρέπει να αναρρώνετε ταχύτερα μετά τον τοκετό.

Άσκηση κενού για την κοιλιά: Τεχνική

Η τεχνική της εκτέλεσης κενού για την κοιλιά από την πλευρά φαίνεται απλή. Η μέθοδος συνίσταται στη μέγιστη απόσυρση της πρέσας "από μόνη της" (μέχρι το όριο) και της στερέωσής της σε ακινητοποιημένη μορφή για 20-30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση δανείστηκε από το nauli yoga, όπου οι ασάνες βασίζονται στην κατάλληλη αναπνοή. Αυτό που αποκαλούμε κενό στη γιόγκα ονομάζεται uddiyana bandha.

Η αναπνοή στην περίπτωσή μας είναι επίσης χαρακτηριστικό γνώρισμα της τεχνικής εκτέλεσης.Ως εκ τούτου, η κοιλιακή συστολή εμφανίζεται μετά την πλήρη έξοδο αέρα από τους πνεύμονες, κατά την εκπνοή. Αυτή τη στιγμή, το εμπρόσθιο τοίχωμα της κοιλιάς, σαν να πιέζεται στην σπονδυλική στήλη, και τα "εσωτερικά" μετατοπίζονται στο υποχωρούν.

Ξαπλωμένη: για αρχάριους

Χαρακτηριστικά Οι τακτικές εκτέλεσης σε όλες τις μεθόδους είναι ακριβώς οι ίδιες, αλλά η ξαπλωμένη με λυγισμένα πόδια είναι η πιο εύκολη άσκηση. Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι που αποφασίζουν να αφαιρέσουν το στομάχι συνιστάται να ξεκινήσετε με αυτό.

Πώς να εκτελέσετε

1. Πάρτε την αρχική θέση: βρεθείτε στην πλάτη σας, χαλαρώστε με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή του στομάχου σας.
2. Εκπνεύστε αργά, χωρίς να τεντώνετε τους μυς του σώματος.
3. Αφού απελευθερώσετε τους πνεύμονες από όλο τον διαθέσιμο αέρα, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και σφίξτε τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να εμφανίζεται μια "ψευδής αναπνοή" χωρίς να εισέρχεται αέρας στον λαιμό.
4. Δημιουργήστε μια εικόνα: το στομάχι "κολλάει" στη σπονδυλική στήλη. Στη θέση αυτή, κρατήστε πατημένο για 10-15 δευτερόλεπτα.
5. Μετά από μια σύντομη αναπνοή, χωρίς να χαλαρώσετε τους μύες, επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές σύμφωνα με το προηγούμενο σχήμα. Στο τέλος, σπρώξτε το στομάχι σας προς τα εμπρός χωρίς να αναπνέετε αέρα.

Μόνιμη: ο κύριος δρόμος

Χαρακτηριστικά Όταν η τέχνη του κενού για τους αρχάριους είναι καλά κατακτημένη, προσπαθήστε να προχωρήσετε στην κύρια άσκηση, κενό για τον τύπο, σε μια στάση.

Πώς να εκτελέσετε

1. Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια πόδια πλάτος μεταξύ τους, τα χέρια κατά μήκος του σώματος ή παλάμες στις πλευρές. Εκπνεύστε από το στόμα σας.
2. Πάρτε μια πλήρη αναπνοή, ταυτόχρονα κλίση του κορμού σας προς τα εμπρός, κάμψη τα πόδια σας στα γόνατα. Η κεφαλή χαμηλώνει, σαν να πιέζεται με το πηγούνι στο στήθος, το βλέμμα κατευθύνεται όχι στο πάτωμα, αλλά απευθείας.
3. Στη συνέχεια, ενώ εκπνέετε, τραβήξτε σταθερά την πρέσα. Παρακολούθηση 20-30 δευτερολέπτων. Εκπνεύστε δυνατά και ρυθμικά, με τον ήχο του "x-ha".
4. Με την επόμενη προσέγγιση, κρατήστε την αναπνοή σας για όχι περισσότερο από πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια μιας σύντομης χαλαρωτικής παύσης, επαναφέρετε την αναπνοή σας και κάνετε τέσσερις επαναλήψεις.

Γονατισμός: Επιπλήρωση της προπόνησης

Χαρακτηριστικά Αυτή η μέθοδος είναι περίπλοκη, κατάλληλη για όσους έχουν μάθει τις πρώτες δύο μεθόδους άσκησης για τον Τύπο. Μια απολύτως πανομοιότυπη τεχνική χρησιμοποιείται όταν εκτελείτε ασκήσεις σε όλα τα τέσσερα, δηλαδή, κοιλιά κάτω. Αυτή η επιλογή θεωρείται η πιο δύσκολη, διότι σύμφωνα με τους νόμους της φυσικής το σώμα απομακρύνεται.

Πώς να εκτελέσετε

1. Πάρτε την αρχική θέση: γονατίσετε, χαμηλώστε τα χέρια σας πάνω τους. Στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σε καθιστή θέση, αλλά έτσι ώστε μεταξύ των γλουτών και των ποδιών να υπάρχουν 20 εκ. Η πλάτη είναι ευθεία και το σώμα επεκτείνεται ελαφρώς προς τα εμπρός.
2. Εκπνεύστε αργά με το στόμα σας.
3. Στη συνέχεια, εισπνεύστε με τη μύτη σας και σφίξτε το στομάχι σας για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Μετά από μια απότομη εκπνοή, τραβήξτε την πρέσα βαθιά ξανά.
5. Η άσκηση εκτελείται με πέντε επαναλήψεις.

Κανονικότητα

Η αποτελεσματικότητα του κενού εξαρτάται από τη συχνότητα εκτέλεσης. Οι ασκήσεις κενού για ένα επίπεδο στομάχι πρέπει να είναι τακτικά.Εστίαση στους ακόλουθους αριθμούς: κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο ή τρία σετ, από δέκα έως 15 επαναλήψεις με διάρκεια μίας μυϊκής μείωσης 15 δευτερολέπτων. Εάν εργάζεστε σε αυτή τη λειτουργία, στη συνέχεια, αφαιρέστε 2,5 έως 5 cm στη μέση μετά από ένα ή δύο μήνες εκπαίδευσης.

Όταν η εκπαίδευση γίνει ο κανόνας, ο αριθμός των προσεγγίσεων επιλέγεται προσωπικά: το κενό επαναλαμβάνεται μέχρι να γίνει δύσκολο να φυσήξει αέρας. Για να μπείτε στο καθεστώς το συντομότερο δυνατόν, πάρτε τη συνήθεια να ξυπνάτε, να κάνετε εκκένωση και μόνο τότε να έχετε πρωινό και να κάνετε άλλα πράγματα. Για μια βραδινή προσέγγιση, ο χρόνος για ύπνο είναι βολικός.

Πώς να αποκτήσετε το μέγιστο αποτέλεσμα

Το κύριο μειονέκτημα του κενού είναι ότι δεν θα αποδειχθεί αμέσως να κάνει όλη την τεχνική άσκησης σωστά. Αν και με την πρώτη ματιά όλα φαίνονται προσιτά και απλά. Αλλά μην βιαστείτε να σταματήσετε, οι ανασκοπήσεις του κενού άσκησης για την κοιλιά επιβεβαιώνουν ότι μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, το στομάχι είναι πιο σφιχτό. Για να λάβετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα, ακούστε τις συστάσεις:

• ξεκινήστε απλά - η καλύτερη επιλογή είναι "ψέματα".
• χρησιμοποιήστε το αναπνευστικό σύστημα bodyflex - μετά από την εκπνοή, ακολουθεί οξεία εισπνοή μέσω της μύτης, κατόπιν μια ενεργή εκπνοή μέσω του στόματος.
• αναπνεύστε εάν είναι απαραίτητο - Πάρτε μικρές αναπνοές με τη μύτη σας.
• φανταστείτε - πώς ο ομφαλός και η σπονδυλική στήλη προσκολλώνται ο ένας στον άλλο.
• μην αφήνετε την κοιλιά να τρεμοπαίζει - αντίθετα, ομαλά και όχι εντελώς.
• κρατήστε τους μυς σας ελάχιστα - 10-15 δευτερόλεπτα και μέγιστο 60 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις κενού για την απώλεια βάρους της κοιλιάς για τις γυναίκες θα συμβάλουν στην πραγματοποίηση του ονείρου ενός όμορφο, λεπτό σώμα με μια στενή μέση. Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνει απαραίτητα μια συνήθεια ότι οι εγκάρσιοι μύες του Τύπου θα πρέπει να βρίσκονται σε τεταμένη θέση. Θα εξασθενούν μέσα σε λίγες εβδομάδες και δεν θα χρειαστούν επιπλέον προσπάθειες για τον έλεγχο τους. Και αν το άκρο από μόνο του είναι επίσης απώλεια βάρους, πατήστε κενό μπορεί να εναλλάσσεται με καρδιο φορτία και την κατάρτιση δύναμης. Θα βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Μια τέτοια απώλεια βάρους θα είναι φυσική, που δεν φέρει το άγχος του σώματος.