Vitamin D: Welche Lebensmittel enthalten, welche Rolle spielt der Körper und wie kann das Defizit ausgeglichen werden?

Artikelinhalt

1 Substanzfunktionen
2 Die Bedeutung des Bräunens
3 Individuelle Bedürfnisse
4 Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
5 Anzeichen von Mangel

Die Auswirkungen der ultravioletten Strahlung auf den menschlichen Körper sind der Hauptfaktor für die natürliche Produktion von Vitamin D. Unter modernen Lebensbedingungen können sich nicht viele damit rühmen, Zeit zum Sonnenbaden zu haben. Daher spielt eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle bei der Sättigung des Körpers mit Wirkstoffen, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit erforderlich sind.

Substanzfunktionen

Zwei Formen von Vitamin D, Cholecalciferol und Ergocalciferol, sind hormonähnliche Substanzen. Beim Eintritt in den Körper durchläuft die Verbindung eine Reihe von Transformationen, bis sie aktiv wird und direkte Auswirkungen auf physiologische Prozesse haben kann. Die Rolle von Vitamin D für den menschlichen Körper ist schwer zu überschätzen:

sorgt für den Calcium-Phosphor-Stoffwechsel, der für die Stärke der Knochen verantwortlich ist;
reguliert den Gehalt an freiem Kalzium im Blut;
stimuliert das Immunsystem;
ist an der Bildung von Zellstrukturen beteiligt;
ein Teil der Membranen von Nervenzellen;
sorgt für die normale Funktion des Nervensystems;
notwendig für das reibungslose Funktionieren der Nebenschilddrüse.

Vitamin D ist besonders wichtig für Menschen, die abnehmen und sich an eine Diät halten. Die Einschränkung bestimmter Lebensmittel erhöht das Risiko, an Kalziummangel zu leiden. Daher ist es notwendig, dass Kalzium und Phosphor, die in den Körper gelangen, vollständig aufgenommen werden. Andernfalls führt die Ernährung zu Stoffwechselstörungen, Störungen des Immun- und Herz-Kreislaufsystems und bei längerem Mangel zu Osteoporose.

Die Bedeutung des Bräunens

Einige Menschen glauben fälschlicherweise, dass die Liste der Vitamin D-haltigen Produkte für sie irrelevant ist, da der Bedarf des gesamten Körpers an dieser Substanz durch Sonnenlicht blockiert wird.

In der Tat gibt es eine Meinung, dass es ausreicht, die Hände und das Gesicht 20 Minuten lang unter offenem Sonnenlicht zu setzen, und dass überschüssiges Calciferol zusammen mit dem Blut durch die Venen fließt und sich auch im Fettgewebe in der Reserve ansammelt. Das ist eigentlich nicht der Fall.

Sonnenbäder sind das Hauptstimulans der endogenen Synthese von Cholecalciferol. Die synthetisierte Substanz reicht jedoch nicht immer aus. Die Vorbeugung von Hypovitaminose durch die Sonne erfordert daher eine regelmäßige, aber sorgfältige Exposition gegenüber ultraviolettem Licht etwa fünfmal pro Woche. Nach den Regeln für eine sichere Bräunung ist die Bestrahlung mit Sonnenlicht am wenigsten schädlich. Die Kraft der Morgensonne reicht nicht aus, daher müssen Sie für die Synthese der erforderlichen Menge an Cholecalciferol 30 Minuten in der Sonne liegen.

Der Bereich der bestrahlten Oberfläche ist wichtig. Sie können schnell die richtige Dosis von Cholecalciferol erhalten, indem Sie den gesamten Körper und nicht nur Ihre Hände und Ihr Gesicht bestrahlen. Je heller die Haut ist, desto mehr Vitamin D wird unter dem Einfluss von UV-Strahlung synthetisiert.Wenn die Haut bereits gebräunt ist, muss die Sonnenbestrahlungszeit verlängert werden.

Aber niemand weiß genau, wie viel Zeit in der Sonne verbracht wurde. In der kalten Jahreszeit wird bei gemäßigten klimatischen Bedingungen die Dauer des Sonnenbades minimiert. Einwohner von Städten sind besonders von einem Mangel an Sonnenlicht betroffen.Daher ist es unmöglich, einen Überschuss für den Körper von natürlich hergestelltem Calciferol zu erhalten. Sie können sich aber so ernähren, dass ein möglicher Mangel vermieden wird, da ein Mangel an Vitamin D zu folgenden Zuständen führt:

Rachitis bei Kindern;
adulte Osteomalazie, die in Osteoporose endet;
Stoffwechselstörung;
erhöhtes Krebsrisiko;
verminderte Aktivität der körpereigenen Abwehrkräfte.

Aufgrund der großen Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln kann davon ausgegangen werden, dass es recht einfach ist, Medikamente mit Ergocalciferol einzunehmen. Aber synthetisches D2 muss eine Reihe von Transformationen im Körper durchlaufen, um sich in eine aktive Form zu verwandeln.

Kein Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln garantiert, dass die gesamte Dosis Vitamin D3 aus der Kapsel zu aktivem Vitamin D3 wird. Nur in bestimmten Arten von Lebensmitteln ist eine aktive Form von Vitamin D vorhanden, was bedeutet, dass es garantiert nützlich ist. Fast alle vitamin D3-reichen Lebensmittel sind tierischen Ursprungs.

Individuelle Bedürfnisse

Anhand wissenschaftlicher Studien wurde eine empfohlene Calciferolkonzentration im Blut von 20-32 ng / ml ermittelt. Um stabile Indikatoren zu erhalten, müssen die empfohlenen Dosen des Vitaminpräparats eingehalten werden:

Kinder unter einem Jahr - 300-400 IE oder 7,5-10 µg;
Kinder unter fünf Jahren - 400 IE oder 10 µg;
für Kinder von fünf bis 13 Jahren - 100 IE oder 2,5 µg;
Personen über 15 Jahre - 100-200 IE oder 2,5-5 µg;
Frauen während der Schwangerschaft - 400 IE oder 10 µg;
Stillende Frauen - 400 IE oder 10 µg;
ältere Menschen (ab 60 Jahre) - 400-600 IE oder 10-15 µg.

Selbst Lebensmittel, die große Mengen an Vitamin D enthalten, können den täglichen Bedarf des menschlichen Körpers nicht vollständig stillen. Um sich beispielsweise mit der richtigen Menge an Calciferol zu versorgen, müssen Sie fünf hochwertige Hühnereier, 900 g Kabeljau oder etwa ein Kilogramm Rinderleber pro Tag essen. Natürlich kann niemand so viel essen, und das umso mehr - tun Sie es jeden Tag. Daher ist die Hauptquelle für Vitamin D das Sonnenlicht. Ein Spaziergang an einem sonnigen Tag ist die beste Vorbeugung gegen Vitaminmangel. Was passiert, wenn Vitamin D noch fehlt, welche Methoden werden angewendet, um dies auszugleichen?

Bei akutem Calciferolmangel werden auf Empfehlung eines Arztes Spezialmedikamente eingenommen. Eine Vielzahl von Lebensmitteln, die diese Substanz enthalten, werden prophylaktisch eingesetzt. Durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Vitamin D in die Ernährung erhält die Person jedoch andere Vitamine, Makronährstoffe, Fette und Proteine, die sich positiv auf den allgemeinen Gesundheitszustand auswirken.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Bei der Diskussion, welche Lebensmittel Vitamin D enthalten, konzentrieren wir uns auf die maximalen Konzentrationen. Es wird empfohlen, solche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Das Vorhandensein von tierischen Produkten ist für Kindermenüs, ältere Menschen und Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit obligatorisch. Zu den Produkten mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt gehören:

Fisch.
Fleisch;
Milchprodukte;
Pilze.

Zu den am stärksten angereicherten Lebensmitteln gehört Lebertran. Der tägliche Bedarf an Calciferol kann mit nur einem Esslöffel des Produkts gesperrt werden. Ein hoher Vitamingehalt wird auch bei fettem Hering, Kotlachs, Makrele und rosa Lachs, Lachs, schwarzem Kaviar und Meeresfrüchten beobachtet. 100 g roter Kaviar blockieren den Körperbedarf nur zu 29%. Und worauf sollte man bei anderen Lebensmittelgruppen achten?

Das fleisch Vitamin D ist in Fleisch in kleineren Mengen enthalten - ungefähr 2 Mikrogramm pro 100 Gramm Filet jeglicher Art sowie ungefähr 1,5 Mikrogramm in Rindfleisch oder Hammelfleber.
Milch Die führenden Inhaltsstoffe unter den Milchprodukten sind Büffelbutter und Butter. 100 g Produkt enthalten etwa 1,5 Mikrogramm Vitamin. 50% Cheddar oder Schweizer Hartkäse enthalten 1 μg Calciferol pro 100 g Produkt. Fett hausgemachter Hüttenkäse - 0,56 mcg.
Die Eier Um den Mangel an Calciferol auszugleichen, wird empfohlen, Eier zu verwenden.Mit einem reduzierten Kaloriengehalt decken 100 g Wachteleier den täglichen Bedarf an Vitamin D um 14%, Hühnchen um 22%.
Pilze. Bei den Pilzen nehmen Morcheln und Pfifferlinge die Spitzenpositionen im Calciferolgehalt ein. 100 g enthalten 5,4 µg Substanz - 50% des erhöhten Tagesbedarfs. Calciferol aus Austernpilzen enthält viel weniger - nur 0,7 Mikrogramm pro 100 g Produkt.

Um eine gesunde vegetarische Ernährung zu organisieren, ist es wichtig zu wissen, wo Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Die Konzentration von Ergocalciferol in ihnen ist gering und hat nur prophylaktische Bedeutung.

Grüne. Brennnessel, Petersilie, Sellerie, Dill, Basilikum, Koriander - alle Grüns enthalten eine kleine Menge Vitamin, aber es wird vollständig absorbiert.
Pflanzenfett. Am reichsten an Vitamin D ist Maisöl, in der modernen Lebensmittelindustrie wird jedoch auch raffiniertes Sonnenblumenöl künstlich damit angereichert. Er sollte zur Vorbeugung von Hypovitaminose D bevorzugt werden.
Soja. In seiner reinen Form sowie in seinen verarbeiteten Produkten (Tofu, Sojamilch) kann es eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Vitamin D sein.
Nüsse. Sie enthalten im Vergleich zu Fisch eine geringe Menge Ergocalciferol, sind jedoch reich an Substanzen, die für ihre vollständige Assimilation erforderlich sind.

Anzeichen von Mangel

Ärzte berichten, dass es schwierig ist, den täglichen Bedarf des Körpers an Vitamin D allein mit Nahrungsmitteln zu decken. Bei Anzeichen eines Mangels müssen Sie sich an einen Spezialisten wenden, um das geeignete Medikament auszuwählen. Symptome eines Mangels an Calciferol:

unvernünftiger Gewichtsverlust;
Halsschmerzen;
Appetitlosigkeit;
Sehbehinderung;
grundlose Sorge;
schwitzen
Schlafstörungen.

Bei der Einnahme von Calciferolpräparaten besteht die Möglichkeit einer Überdosierung, die äußerst unerwünscht ist. Der Arzt wird die richtige Art des Arzneimittels und seine Dosierung auswählen und Empfehlungen zur Ernährung während der Behandlung geben.

Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln ist in sehr geringen Mengen enthalten. Das ideale Lebensmittel, um das Defizit zu füllen und einer Hypovitaminose von Calciferol vorzubeugen, sind fettiger Fisch und Meeresfrüchte. Der Hauptweg, auf dem eine Substanz in den menschlichen Körper gelangt, wird als direktes Sonnenlicht angesehen.