Vakuum-Übungstechnik: Einfache Übungen für einen flachen Bauch

Die verschwommene Taille, die fetten Seiten und der schlaffe Bauch lassen die Menschen sich selbst und ihre eigene Gesundheit auf andere Weise betrachten. Der vorstehende Bauch ist jedoch ein weit verbreitetes Problem für Sportler und diejenigen, die an einem Fitnesstraining teilnehmen, und von Natur aus sogar für schlanke und dünne Mädchen. Es scheint, dass es keine Voraussetzungen für sein Aussehen gibt, aber ... Die Sache ist in den schwachen Muskeln, die die Größe der Bauchhöhle reduzieren sollten. Vakuumkontrolle hilft, das Problem zu beseitigen.

Warum Pumpenpresse nicht ausreicht

Im menschlichen Körper gibt es vier Muskelgruppen, die die Bauchmuskulatur bilden: gerade, schräg (innen und außen) und auch die tiefste - quer. Sie sind miteinander verbunden, und jeder ist an der Erstellung der Presse beteiligt. Der Schwerpunkt der Belastung wird auf den gewünschten Bauchmuskel verlagert.

Bei den traditionellen Übungen für die Presse werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln belastet. Sie sorgen für Körperbewegung und sind dafür verantwortlich, die Kontur der Seiten auszurichten, die gewünschten Würfel zu formen und die Figur zu formen. Die Transversalmuskeln sind ebenfalls beteiligt, aber ihre Aufgabe ist es, die inneren Organe und die Wirbelsäule in einer natürlichen Position zu halten. Diese Muskelgruppe ist dafür verantwortlich, dass sich die Taille verengt und der Bauch verkleinert.

Nutzen und Schaden

Neben dem Abnehmen und der Stärkung der unterentwickelten Bauchmuskulatur haben Vakuumübungen eine allgemeine heilende Wirkung auf den Körper. Beim Gymnastikvakuum zeigen sich folgende positive Effekte:

• die Arbeit der inneren Organe wird besser;
• Verdauung und Darmfunktion stabilisieren sich;
• die Blutversorgung verbessert sich;
• die Lendenwirbelsäule wird gestärkt;
• Toxine werden ausgeschieden;
• Haltung wird korrigiert.

Übungsvakuum ist besonders nützlich für Frauen: Es beugt stagnierenden Prozessen im Becken vor, erhöht die Stressresistenz des Körpers aufgrund positiver Auswirkungen auf das Nervensystem und verbessert die Schlafqualität. Das Übungsvakuum für den Bauch ermöglicht es Ihnen, sich nach der Geburt schneller zu erholen.

Übungsvakuum für den Bauch: Technik

Die Technik, das Abdomen von der Seite zu saugen, sieht einfach aus. Das Verfahren besteht aus dem maximalen Zurückziehen der Presse "an sich" (bis zum Anschlag) und ihrer Fixierung in einer immobilisierten Form für 20-30 Sekunden. Die Übung wurde aus dem Nauli Yoga entlehnt, wo Asanas auf korrekter Atmung beruhen. Was wir im Yoga Vakuum nennen, nennt man Uddiyana Bandha.

Das Atmen ist in unserem Fall auch ein Kennzeichen der Ausführungstechnik.Daher tritt der Bauchrückzug nach vollständigem Luftaustritt aus der Lunge beim Ausatmen auf. Zu diesem Zeitpunkt werden die Vorderwand des Bauches wie gegen die Wirbelsäule gedrückt und die "Innenseiten" in das Hypochondrium verlagert.

Liegen: für Anfänger

Eigenschaften Die Ausführungstaktiken sind bei allen Methoden genau gleich, aber mit gebeugten Beinen hinzulegen ist die einfachste Übung. Anfängern, die sich entscheiden, den Magen zu entfernen, wird daher geraten, damit zu beginnen.

Wie man durchführt

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich auf den Rücken, entspannen Sie sich mit gebeugten Beinen an den Knien und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Körper oder Bauch.
2. Atme langsam aus, ohne die Muskeln des Körpers zu belasten.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie so weit wie möglich zurück, nachdem Sie die Lunge aus der verfügbaren Luft befreit haben. Ein „falscher Atemzug“ sollte auftreten, ohne dass Luft in den Hals gelangt.
4. Malen Sie geistig ein Bild: Der Magen "klebt" an der Wirbelsäule. In dieser Position 10-15 Sekunden gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie die Übung nach einem kurzen Atemzug, ohne die Muskeln zu entspannen, fünfmal nach dem vorherigen Schema. Schieben Sie am Ende Ihren Bauch nach vorne, ohne Luft einzuatmen.

Stehen: der Hauptweg

Eigenschaften Wenn Sie die Kunst des Staubsaugens für Anfänger gut beherrschen, fahren Sie mit der Hauptübung, dem Staubsaugen für die Presse, in stehender Position fort.

Wie man durchführt

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Füße schulterbreit auseinander, Arme am Körper entlang oder Handflächen an den Rippen. Atme durch deinen Mund aus.
2. Atme tief durch, neige gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne und beuge deine Beine an den Knien. Der Kopf ist gesenkt, als würde er mit einem Kinn gegen die Brust gedrückt, der Blick ist nicht auf den Boden gerichtet, sondern direkt.
3. Ziehen Sie die Presse dann beim Ausatmen fest zurück. Verfolgen Sie 20-30 Sekunden. Atme laut und rhythmisch beim Klang von "x-ha" aus.
4. Halten Sie beim nächsten Versuch den Atem nicht länger als fünf bis zehn Sekunden an. Stellen Sie während einer kurzen, entspannenden Pause Ihre Atmung wieder her und wiederholen Sie vier weitere Schritte.

Kniend: Workout erschweren

Eigenschaften Diese Methode ist kompliziert und für diejenigen geeignet, die die ersten beiden Übungsmethoden für die Presse beherrschen. Eine absolut identische Technik wird verwendet, wenn Übungen auf allen Vieren ausgeführt werden, dh Bauch nach unten. Diese Option gilt als die schwierigste, da der Körper nach den Gesetzen der Physik nach unten zieht.

Wie man durchführt

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Knien Sie nieder, senken Sie Ihre Hände auf sie. Dann senken Sie den Körper in eine sitzende Position, aber so, dass sich zwischen Gesäß und Füßen 20 cm befinden. Der Rücken ist gerade und der Körper ist leicht nach vorne gestreckt.
2. Atme langsam mit deinem Mund aus.
3. Atmen Sie dann mit der Nase ein und ziehen Sie den Magen für 20-30 Sekunden fest.
4. Ziehen Sie die Presse nach einem scharfen Ausatmen wieder tief zurück.
5. Die Übung wird mit fünf Wiederholungen durchgeführt.

Regelmäßigkeit

Die Wirksamkeit des Vakuums hängt von der Ausführungsfrequenz ab. Übungsvakuum für einen flachen Magen sollte regelmäßig durchgeführt werden.Konzentrieren Sie sich auf die folgenden Zahlen: Tagsüber sollten mindestens zwei oder drei Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen mit einer Dauer von einer Muskelreduktion von 15 Sekunden vorhanden sein. Wenn Sie in diesem Modus arbeiten, entfernen Sie nach ein bis zwei Monaten Training 2,5 bis 5 cm in der Taille.

Wenn das Training zur Norm wird, wird die Anzahl der Ansätze persönlich ausgewählt: Das Vakuum wird wiederholt, bis es schwierig wird, Luft zu blasen. Um so schnell wie möglich in das Regime einzusteigen, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, aufzuwachen, eine Evakuierung durchzuführen und erst dann zu frühstücken und andere Dinge zu tun. Für einen abendlichen Anflug ist die Schlafenszeit günstig.

So erzielen Sie die maximale Wirkung

Das Hauptminus des Vakuums ist, dass sich nicht sofort herausstellt, dass die gesamte Übungstechnik korrekt ausgeführt wird. Obwohl auf den ersten Blick alles erschwinglich und einfach erscheint. Aber nicht zu schnell aufgeben, bestätigen Bewertungen des Übungsvakuums für den Bauch, dass nach einem Monat regelmäßiger Übungen der Magen angespannt ist. Um das erwartete Ergebnis zu erhalten, lesen Sie die Empfehlungen:

• einfach anfangen - Die beste Option ist "Lügen".
• Verwenden Sie die Bodyflex-Atemwege - Nach dem Ausatmen folgt ein scharfes Einatmen durch die Nase und dann ein aktives Ausatmen durch den Mund.
• atme wenn nötig - mit der Nase kurz durchatmen;
• stell dir vor - wie der Nabel und die Wirbelsäule aneinander haften;
• Lassen Sie den Bauch nicht ruckartig los - im Gegenteil, reibungslos und nicht vollständig;
• Halte deine Muskeln minimal - 10-15 Sekunden und maximal 60 Sekunden.

Übungen Vakuum zur Gewichtsreduktion des Bauches für Frauen helfen, den Traum von einem schönen, schlanken Körper mit einer schmalen Taille zu verwirklichen. Im Laufe der Zeit wird es zwangsläufig zur Gewohnheit, dass sich die Quermuskulatur der Presse in einer angespannten Position befindet. Sie werden in ein paar Wochen gebräunt sein, und es sind keine zusätzlichen Anstrengungen erforderlich, um sie zu kontrollieren. Und wenn der Selbstzweck auch der Gewichtsverlust ist, kann Pressevakuum mit Cardiobelastung und Krafttraining abgewechselt werden. Sie werden helfen, Fett zu verbrennen. Ein solcher Gewichtsverlust ist natürlich und trägt nicht die körperliche Belastung.