So trainieren Sie zu Hause an der Bar: eine statische Übung für alle Muskelgruppen

Ein „Brett“ ist eine statische Übung, die keine motorische Aktivität impliziert. Ihr Prinzip ist es, die Muskeln unter dem Gewicht ihres eigenen Körpers arbeiten zu lassen und zu stärken. Die "Bar" hat ihre unbestreitbaren Vorteile.

• Schnelles Ergebnis.Eine der effektivsten Übungen zur Bekämpfung von Fett im Bauch. "Planck" brennt 5 kcal pro Minute.
• Zeitersparnis. Ein paar Minuten am Tag sind genug, um das Muskelkorsett zu stärken.
• Komfort Benötigen Sie nicht viel freien Speicherplatz. Selbst in einem beengten Raum können Sie ein Mini-Workout durchführen.
• Es erfordert kein körperliches Training. Die anfängliche Dauer der Lektion beträgt nur wenige Sekunden.
• Universalität. Der Planck ist für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet. Es sind mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt.

Nutzen und Risiken

Die Vorteile von körperlicher Aktivität werden nicht diskutiert. Sie sind notwendig für das normale Funktionieren des Körpers und das ästhetische Erscheinungsbild des Körpers. Aber es gibt immer Fallstricke. Berücksichtigen Sie vor Beginn des Trainings nicht nur den erwarteten Nutzen, sondern auch die Kontraindikationen für die Implementierung der "Bar".

Positiver Effekt

Was gibt eine Bar oder einen Stand für Mädchen? Nach zehn Tagen regulären Unterrichts werden Sie die ersten positiven Veränderungen in Ihrem Aussehen und Wohlbefinden zu schätzen wissen. Die Vorteile der „Plank“ -Übung sind vier Hauptpunkte.

1. Der Rücken. In der „Stange“ sind die Rückenmuskeln involviert, sie nehmen eine große Belastung auf. Dies ist eine gute Prävention von Osteochondrose und Schmerzen verschiedener Herkunft.
2. Beine. Muskeln von den Waden bis zu den Hüften sorgen für Stabilität während des Trainings. Wenn Sie ein brennendes Gefühl verspüren, deutet dies auf einen aktiven Muskelaufbau hin. Durch regelmäßiges Training werden die Beine schlank und straff, und das Gesäß ist rund und kräftig.
3. Bauch Das Ergebnis nach der Übung "Brett" - die obere und untere Presse sowie die seitlichen Muskeln werden gestärkt. Allmählich verschwindet die Fettschicht.
4. Hände. Es sind die Arme, die während der Übung die Hälfte des Körpergewichts halten. So werden sie stark und stark. Muskeln erhalten ein schönes Relief, vergrößern sich jedoch nicht, was für Frauen sehr wichtig ist.

Gegenanzeigen

"Planck" ist ein Glücksfall für Menschen, die aufgrund ihrer hohen Beschäftigung keine Zeit haben, im Fitnessstudio zu trainieren. Trotz der Tatsache, dass die Übung einfach aussieht, hat sie immer noch Nachteile. Es hat eine enorme Belastung für den Körper. In diesem Zusammenhang sind mehrere Gegenanzeigen für die Durchführung der Übung "Balken" zu berücksichtigen:

• die ersten sechs Monate nach der Geburt oder nach einem Kaiserschnitt;
• Störungen in der Arbeit des Herzens und der Blutgefäße;
• Hernie oder Wirbelsäulenverletzung;
• Erkrankungen des Bewegungsapparates;
• eingeklemmte Nerven;
• kritische Tage;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Wie mache ich die Übung "Planke"

Sport ist eine Wissenschaft. Selbst wenn es sich um kurze Hausaufgaben handelt, müssen Sie sich ihnen mit Bedacht nähern, nachdem Sie die theoretischen Punkte und Überprüfungen studiert haben. Technik, Zeit und wichtige Regeln - Sie müssen auf alles achten.

5 Grundtypen mit Fotos

Es gibt verschiedene Varianten der Übung "Riegel". Wie komme ich in die Bar? Wenn Sie die Position der Arme und Beine ändern, können Sie verschiedene Muskelgruppen verwenden und sich auf das Studium eines bestimmten Körperteils konzentrieren. Es gibt fünf Haupttypen von Übungen.

1. Die klassische "Bar". Setzen Sie sich, als würden Sie sich auf Liegestütze vorbereiten. Die Ellbogen sind gestreckt, der Schwerpunkt liegt auf dem Pinsel. In dieser Position liegt die Hauptlast auf den Handmuskeln.
2. Laterale "Ebene" (schräge "Ebene"). Drehen Sie den Körper von der klassischen „Stange“ um 90 °, so dass die Betonung auf den Arm und die Seitenlinie des Fußes fällt. Legen Sie Ihre freie Hand auf den Gürtel und drücken Sie das freie Bein auf das unterstützende. Der Stützarm sollte eine gerade Linie mit dem Schultergürtel haben und es sollte keine Durchbiegung im Körper geben. Die Presse wird erarbeitet, die Seiten und Schultern werden gestärkt. Der weite Oberschenkelmuskel, der mittlere Gesäßmuskel, spannt sich ebenfalls an.
3. Konzentration auf die Unterarme (unterer "Balken"). Die Technik, mit der die "Stange" an den Ellbogen für die Presse hergestellt wird, ist fast dieselbe wie bei der klassischen Version. Dies geschieht jedoch nicht an ausgestreckten Armen, sondern mit Schwerpunkt auf den Unterarmen, die rechtwinklig zu den Schultern stehen. Hände sind im Schloss gesperrt. In dieser Position sind die Muskeln der Arme, des Schultergürtels und der Bauchmuskeln am stärksten angespannt.
4. "Bar" umkehren (hintere "Bar"). Entwickelt für ein verbessertes Training der Wadenmuskulatur und des Gesäßes. Zurück rennen. Sie müssen sich mit Ihren Fersen und Handflächen auf den Boden lehnen. Gerade Arme bilden einen rechten Winkel zum Körper. Die Handflächen sollten mit den Fingern in Richtung der Fersen auf dem Boden liegen.
5. "Hocker" (oder vertikale "Ebene"). Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand. Beuge deine Beine so, dass deine Beine und Hüften im rechten Winkel stehen. Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Stuhl. Übung ist besonders nützlich für Wadenmuskeln und Gesäß. Da die Hände nicht beteiligt sind, können Sie ein wenig Gewicht nehmen und sie vor sich strecken.

Ausführungsregeln

Wenn Sie nicht auf Technologie achten, ist die Übung nicht nur nicht schlüssig, sondern kann sogar den Körper schädigen. Es gibt acht Empfehlungen, wie man die Bar zu Hause richtig macht.

1. Stell deine Füße zusammen. Das Gleichgewicht zu halten wird nicht einfach sein, aber es ist das, was die Muskeln so straff wie möglich macht.
2. Strecke deine Beine gerade. Wenn die Knie gebeugt und die Muskeln entspannt sind, kann die Presse nicht trainiert werden. Darüber hinaus kann sich dies nachteilig auf den Zustand der Lendenwirbelsäule auswirken.
3. Ellenbogen bündig mit den Schultern. Dies reduziert die Spannung in der Wirbelsäule und den Schultern.
4. Straffen Sie Ihr Gesäß. Dies stärkt den Muskel und verleiht ihm eine schöne Form.
5. Halte deinen unteren Rücken gerade. Weder Durchbiegung noch Abrundung sind zulässig. Dies ist mit Rückenschmerzen behaftet.
6. Zieh deinen Bauch ein. Die Bauchmuskeln müssen stark angezogen und bis zu den Rippen gezogen werden. Aber übertreiben Sie es nicht, damit die Atmungsqualität nicht beeinträchtigt wird.
7. Halte deinen Kopf richtig. Die Augen sollten auf den Boden schauen und das Kinn sollte im rechten Winkel zur Wirbelsäule stehen.
8. Drücken Sie nicht auf die Schulterblätter. Der Bereich zwischen ihnen sollte sehr angespannt sein. Reduzieren Sie sie jedoch nicht, damit Sie an Stabilität verlieren.

Trainingsschema

Auf den ersten Blick scheint die Bar eine einfache Übung zu sein. Ein unvorbereiteter Mensch verspürt jedoch in den ersten Sekunden eine Schwäche in den Gliedmaßen und starke Verspannungen in den Muskeln. Ausdauer sollte schrittweise entwickelt werden, geleitet von der Tabelle.

Tabelle - Schema der Implementierung der "Bar" für 30 Tage

So steigern Sie die Effizienz: 6 Empfehlungen

Die Effektivität des Trainings hängt nicht nur von der Technik der Ausführung der Übungen ab, sondern auch von einigen anderen Bedingungen. Indem Sie die sechs Empfehlungen befolgen, machen Sie körperliche Aktivität nützlich, angenehm und sicher.

1. Weiche Beschichtung. Legen Sie einen Gymnastikeppich oder eine weiche Decke auf den Boden, damit der Druck des harten Bodens oder die Reibung des harten Teppichs keine unnötigen Beschwerden verursachen und die Übung nicht beeinträchtigen.
2. Richtiges Atmen. Sie müssen ruhig, gleichmäßig und rhythmisch atmen. Es ist strengstens verboten, den Atem anzuhalten. Dies führt zu Druckstößen.
3. Vorbereitung. Fahren Sie nicht mit der Implementierung der "Leiste" fort, die zuvor nicht aufgeheizt wurde. Nehmen Sie eine kurze Strecke, hocken Sie ein wenig und machen Sie ein paar Neigungen des Körpers.
4. Vereinfachte Form. Wenn Sie sich einer guten körperlichen Verfassung nicht rühmen können, erleichtern Sie die Aufgabe. Platzieren Sie Ihre Füße ein Stück weit, um das Gleichgewicht zu verbessern.
5. Reibungslose Abwicklung. Bewegen Sie sich nach Beendigung der Übung ein wenig, bis die Muskelspannung nachlässt und sich die Atmung stabilisiert.
6. Gesunde Ernährung. Wenn Sie abnehmen möchten, schließen Sie schädliche Lebensmittel von der Ernährung aus. Aber nicht verhungern. Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel, denn Muskeln brauchen Ressourcen, um sich zu stärken und zu wachsen.

Die Geschichte sagt nichts darüber aus, wo genau die „Lamellenübung“ zur Gewichtsreduktion erfunden wurde - in Indien oder in Tibet. Es ist jedoch bekannt, dass es im mittelalterlichen Europa jedem empfohlen wurde, der unter Rückenschmerzen litt. Bis heute verliert die "Bar" nicht an Beliebtheit. Es hilft Männern und Frauen, ihre körperliche Verfassung und ihr Wohlbefinden ohne enormen Zeitaufwand zu erhalten.

Bewertungen: "Es funktioniert nur für die Orte, die Sie schwach haben"

Ich mache die Bar für 3 Monate. Die ersten zwei Wochen keine Ergebnisse. Jeden Tag begann sie die Zeit um 20 Sekunden zu verlängern und in 2,5 Monaten verlor sie 8 kg. Neben der Bar bin ich nicht auf Diät und mache keine anderen Übungen. Jetzt stehe ich für 5 Minuten und 30 Sekunden. ohne Pause. Die Hauptsache ist, es jeden Tag zu tun. Mädchen! Die Fettfalten in der Nähe der Büste verschwanden auf meinem Rücken.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Das Ergebnis sind gute Muskeln. Das Plus des Plans ist, dass es nur für die Orte funktioniert, die Sie schwach haben. Sie können überprüfen: Warten Sie so lange wie möglich, genau die Körperteile, die nicht genug Lasten haben, werden Sie verletzen. Richtig, wir trainieren ein bisschen anders: auf ausgestreckten Armen und nicht nach Zeitplan, aber wie lange können wir es aushalten: Es ist schwer - stehenbleiben, nicht stehenbleiben, schreien - Zähne zusammenbeißen und stehen. Bis du im Prinzip von ihr fällst. Fortschritt - es ist alles andere als immer so linear. Jeder hat ein anderes Training und wirkt sich auf Müdigkeit / Krankheit / Zyklus aus. Naja, die Kante und das Ziel sind in 10 Minuten erreicht - man kann die Zeit nicht verlängern.
Es ersetzt nicht alle Übungen vollständig, da Statik und Dynamik zwei verschiedene Dinge sind.

Nieder mit dem Lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie allein an der Stange abnehmen, aber Sie bringen Muskeln in Schwung, wenn Sie dies richtig und regelmäßig tun. Übrigens, irgendwo, wo ich Ratschläge zur Steigerung der Effektivität dieser Haltung gefunden habe, schreibe ich, ist vielleicht jemand interessiert / nützlich. In dieser Position müssen die Ellbogen an den Socken und die Socken an den Ellbogen gezogen werden. Ich hoffe, ich habe kurz und bündig geschrieben, um zu versuchen, Socken und Ellbogen mit einem geraden Rücken usw. zusammenzubringen. Ich habe die Bar für 4-5 Minuten gehalten, bevor ich diesen Rat gefunden habe, und mit diesem Rat bin ich zum ersten Mal gestorben, bevor ich auch nur eine Minute der Hinrichtung erreicht habe

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa