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Srednesamorskaya dieta, oder besser gesagt das übliche Essen des Mittelmeerraums, wurde sehr schnell populär. Wissenschaftler und Ärzte haben die Diät wiederholt untersucht. Und jedes Mal waren wir überzeugt, dass das mediterrane Essen sehr gesund ist. Daher ist es als einer der Bereiche einer gesunden Ernährung eingestuft.
Vorteile und Nachteile
Die traditionelle Küche der Bewohner des Mittelmeers besteht aus vielen Gemüsen, Früchten. Es wird von Getreide, Hülsenfrüchten, Nudeln ergänzt. Es gibt immer Fisch, Meeresfrüchte undOlivenöl. Zur Aufnahme von Fleisch (Rindfleisch, Geflügel) gibt es eine spürbare Zurückhaltung. Süßigkeiten, Fast Food und Süßigkeiten sind von der Ernährung völlig ausgeschlossen. Die richtige Ernährung wird durch hohe körperliche Aktivität, eine positive Einstellung und Optimismus ergänzt. Diese Prinzipien bildeten die Grundlage der Ernährung, die als Mittelmeer bezeichnet wird.
Es besteht der Wunsch, sofort für eine Woche ein Menü der Mittelmeerdiät zu entwickeln und sich wie ein Bewohner heißer Länder zu fühlen. Aber bevor Sie die Diät versuchen, müssen Sie sich mit einigen Nuancen vertraut machen.
Mechanismus zur Gewichtsreduzierung
Ernährungswissenschaftler empfehlen eine mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion. Zentralasiatisch dEine Ernährung, die auf richtiger und gesunder Ernährung basiert und durch körperliche Aktivität verbessert wird, ermöglicht es Ihnen, zusätzliche Pfunde effektiv zu eliminieren. Der Gewichtsverlust wird durch folgende Faktoren bestimmt:
- Diät basierend auf fraktionierter Ernährung;
- Portionen sind klein;
- In der Nahrung sind viele Ballaststoffe und Proteine enthalten, die zur Fettverbrennung und zum Muskelwachstum beitragen.
- Geschirr enthält keinen Zucker und keine schädlichen Zusätze;
- Diät aktiviert den Stoffwechsel;
- Nahrung wird von einem ausreichenden Wasserhaushalt begleitet.
Nutzen für die Gesundheit: 5 Faktoren
Mediterrane Bewohner sind weniger anfällig für Krankheiten. Unter ihnen gibt es praktisch keine fetten Leute. Aber es gibt viele Hundertjährige. Es ist bekannt, dass Case, der sich für die Einhaltung der Mittelmeerdiät entschieden hat, 100 Jahre gelebt hat und erst einen Monat vor 101 Jahren gelebt hat. Natürlich stieß eine solche Diät bei Ärzten auf großes Interesse. Daher wurde viel geforscht. Wissenschaftler haben bestätigt, dass die Mittelmeerdiät die folgenden vorteilhaften Wirkungen liefert.
- Schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Meeresfrüchte anstelle von rotem Fleisch, Oliven, viel Obst und Gemüse wirken sich positiv auf den Herzmuskel aus und verbessern den Zustand der Blutgefäße. Eine solche Ernährung verhindert die Entwicklung von Arteriosklerose, Bluthochdruck und Herzinfarkt. Eine Diät wird empfohlen, um den Cholesterinspiegel zu senken, die Durchblutung zu normalisieren und Thrombosen vorzubeugen.
- Reduziert das Onkologierisiko. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass die mediterrane Ernährung dem Auftreten bestimmter Krebsarten standhält. Miedizarnaya dIta schützt vor bösartigen Tumoren in Brustdrüsen, Darm und Magen.
- Verlängert das Leben. Dieses Plus ergibt sich aus den oben genannten Vorteilen. Schließlich sind es die kardiologischen Pathologien und die Onkologie, die das Leben am häufigsten verkürzen. Menschen, die sich nach wissenschaftlichen Erkenntnissen an die Mittelmeerdiät halten, erleiden fünfmal seltener einen plötzlichen Tod.
- Verbessert die Gehirnfunktion. Hypocholesterin-Diät, reich an Nüssen, Olivenöl, aktiviert die Funktion des Gehirns, verbessert die kognitive Funktion. Die Ernährung wirkt der Entstehung von Schlaganfällen, Multipler Sklerose, Alzheimer und Parkinson sowie seniler Demenz entgegen.
- Erhöht die Energie. Schauen Sie sich nur die Rentner aus dem Mittelmeerraum an. Sie sind ziemlich aktiv und sehen viel jünger aus als ihre Jahre. Durch die richtige Ernährung werden alle nützlichen Substanzen aufgenommen, sodass der Körper mit Energie gesättigt und in guter Form gehalten wird.
Nachteile und Gegenanzeigen
Die Mittelmeerdiät bezieht sich auf die richtige Ernährung. Daher ist es praktisch fehlerfrei und hat keine Kontraindikationen. Es ist erlaubt, sich auf alle Personengruppen zu beziehen. Patienten, die chronische Krankheiten festgestellt haben und eine Diät einhalten müssen, müssen die Mittelmeerdiät jedoch aufgeben. Wenn wir über die Nachteile der Mittelmeerdiät sprechen, können wir solche Nachteile hervorheben.
- Langsamer Gewichtsverlust. Eine solche Diät ist nicht für diejenigen geeignet, die sofort abnehmen wollen. Die Diät ist für eine lange Zeit und allmähliche Verbrennung von Fetten ausgelegt.
- Übergangsproblem. Die Diät lehnt fast vollständig Bonbons, Gebäck, Bonbons ab. Für den Naschkatzen kann dies eine echte Herausforderung sein.
Mittelmeerdiät: was und wie man isst
Wenn man sich die detaillierte Beschreibung der Mittelmeerdiät ansieht, kann man feststellen, dass sich die Küche der Bewohner warmer Küstenländer stark von der üblichen Ernährung unterscheidet. Es basiert auf Selbstkochen und macht die Verwendung von Fertiggerichten vollständig überflüssig. Besonders bevorzugt sind Kohlenhydrate.
7 Kategorien von „richtigen“ Produkten
Was kann ich auf Mittelmeerdiät essen? Die Ernährung besteht aus Lebensmitteln, die von den Armen im Mittelmeerraum konsumiert werden. Genau deswegen mitte des meeresDie Diät enthält eine große Anzahl von Produkten, die in Ihrem Garten angebaut oder aus den Tiefen des Meeres gefangen werden können. Die Tabelle zeigt die Hauptliste.
Tabelle - Produkte für die Mittelmeerdiät
| Kategorie | Beschreibung | Produkte | Wie oft zu verwenden |
|---|---|---|---|
| Getreide, Brot | - Dies ist die Basis der mediterranen Küche; - Kohlenhydrate machen ungefähr 50-60% der Nahrung aus; - Sie sind nützlich für Blutgefäße, Herz, Nerven- und Verdauungssysteme | - Weizen; - harte Nudeln; - Hafer; - Buchweizen; - Gerste; - Gerste; - Mais; - Bohne; - Reis; - Getreidebrot | Täglich |
| Gemüse, Obst | - Die Diät enthält viel Gemüse, Obst; - Verwenden Sie nur Produkte, die im Freiland angebaut werden (es enthält alle nützlichen Bestandteile). - zum Gewichtsverlust beitragen; - niedrigeres Cholesterin; - den Verdauungstrakt und das Herz normalisieren; - Stärkung der Immunität; - als Krebsprävention wirken; - Es wird empfohlen, Kartoffeln zu begrenzen | - Gurken; - Tomaten; - Zucchini; - Blattsalate; - Pfeffer; - Kohl; - Knoblauch, Zwiebeln; - Aubergine; - Grüns; - Äpfel; - Zitrusfrüchte; - Birnen; - Pflaumen; - Trauben; - Pfirsiche; - Persimone | Jeden Tag außer Kartoffeln. Es ist auf 3 Portionen pro Woche begrenzt |
| Oliva | - Ein erforderlicher Bestandteil der Diät; - es ist nicht zum Braten bestimmt (nützliche Substanzen werden beim Braten zerstört); - schützt vor seniler Demenz; - widersteht Entzündungen und Herzbeschwerden; - verbessert den Hautzustand | - Olivenöl Kann durch nicht raffinierte Öle ersetzt werden: - Soja; - Sonnenblume | Täglich |
| Fisch, Meeresfrüchte | - Es ist ratsam, fettarme Sorten zu wählen, obwohl fettiger Fisch nicht ausgeschlossen werden kann. - Knochen stärken; - Normalisierung der Schilddrüse; - Oxidationsprozesse verbessern | - Heilbutt; - Sardinen; - Lachs; - Thunfisch; - Makrele; - Forelle; - Tintenfisch; - Hummer; - Hering; - Jakobsmuscheln; - Muscheln | 4-5 mal pro Woche |
| Milchprodukte | - Milchprodukte machen nur 10% der Ernährung aus; - fermentierte Milcherzeugnisse werden bevorzugt; - Stärkung der Knochen, Zähne, Verbesserung des Haarzustands | - Joghurt; - Kefir; - Quark - Joghurt; - fermentierte Backmilch; - Ziegenmilch; - Parmesan - Feta; - Feta-Käse; - Mozzarella | 4-5 mal pro Woche |
| Fleisch, Eier | - Diät mageres Fleisch; - etwas essen oder auf Fleisch verzichten; - Schweinefleisch - fest Nr | - fettarmes Geflügelfutter; - Schinken; - Eier; - Rindfleisch | 2-3 mal pro Woche |
| Nüsse, getrocknete Früchte, Honig | - Geben Sie dem Körper Energie; - Glukosemangel ausgleichen | - Irgendwelche Nüsse; - Rosinen, getrocknete Aprikosen; - Honig jeglicher Art | Einmal in der woche |
Welche Gerichte unterliegen dem Ausschluss
Die Diät der Mittelmeerdiät ist reich. Einige Lebensmittel und Gerichte müssen jedoch weggeworfen werden. Während der Diät kann man nicht essen:
- rotes Fleisch;
- Konservierungsmittel, Aromastoffe;
- Halbzeuge;
- Süßigkeiten, feine Backwaren;
- Salz;
- Süßigkeiten, Eiscreme;
- Fett, fettes Fleisch.
4 Postulate des Programms
Ernährungswissenschaftler raten davon ab, abrupt auf eine neue Diät umzusteigen. Dies kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Stuhlstörungen und Schwindel führen. Daher raten Ärzte, den Körper schrittweise an die richtige Ernährung zu gewöhnen.
Bereichern Sie das Menü zunächst mit Gemüse und Obst und üben Sie dann einmal pro Woche vegetarische Tage. So können Sie sich langsam und schmerzlos an die Mittelmeerdiät gewöhnen. Wenn Sie das Gefühl haben, an eine neue Diät gewöhnt zu sein, können Sie problemlos auf eine Diät umsteigen. Ernährungsberater empfehlen vier Regeln.
- Energieschema. Es ist besser, kleine Mahlzeiten zu essen, aber oft. Die optimalsten fünf Mahlzeiten am Tag. Gleichzeitig ist es wichtig, weder Frühstück noch Nachmittagstee auszulassen. Die erste Mahlzeit versorgt den Körper mit Ballaststoffen und ein Nachmittagsimbiss schützt vor Hunger.
- Nährstoffkombination. Analysieren Sie bei der Entwicklung einer Diät, insbesondere zu Beginn, sorgfältig den Inhalt des BJU. Für eine mediterrane Ernährung ist eine solche Kombination charakteristisch. Kohlenhydrate (das sind Getreide, Nudeln, Obst, Gemüse) machen 50% der Ernährung aus. 30% des Tagesmenüs entfallen auf Fette (Olivenöl ist gemeint). Und der Eiweißanteil (Fisch, Eier, Fleisch) beträgt nur 20%.
- Richtige Fette. Die richtigen Ernährungswissenschaftler sind Oliven, Samen, Nüsse, Olivenöl, Avocados. Aber Margarine, Butter und tierische feuerfeste Fette lassen sich mit dieser Diät überhaupt nicht kombinieren.
- Tägliche Portion. Wenn Sie sich für eine mediterrane Diät entscheiden, müssen Sie die Portionen richtig dosieren. Empfohlene Portionsgrößen sind in der Tabelle aufgeführt.
Tabelle - Tägliche Abnehmen Portionen auf der Mittelmeerdiät
| Produkte | Tägliche Portion, g / St |
|---|---|
| Hülsenfrüchte | 100 |
| Gemüse | 100 |
| Getreide | 60 |
| Nüsse / Trockenfrüchte | 30 |
| Fisch | 60 |
| Obst | 200 g oder 1 Frucht |
| Milchprodukte | 1 Tasse oder 30 g Hüttenkäse, Käse |
| Trockener Wein | 125 ml |
| Das ei | 1 |
Sieben-Tage-Tabelle
Aus einer Vielzahl gesunder Produkte können Sie eine Vielzahl von Diäten für jeden Geschmack zusammenstellen. Und solches Essen wird sehr lecker sein. Zu Informationszwecken wird eine ungefähre tägliche mediterrane Diätkarte angeboten.
Tabelle - Beispiel mediterrane Speisekarte
| Tag | Mahlzeiten | Beispielmenü |
|---|---|---|
| Montag | Frühstück | - Milch Haferflocken mit vielen Früchten; - Fruchtcocktail |
| 2 Frühstück | - ungesüßter Joghurt | |
| Mittagessen | - Gemüsesalat; - Fischsandwich; - Orange |
|
| Hoher Tee | - Walnüsse | |
| Abendessen | - Salat (Avocado, Tomaten, Salat und Feta-Käse) | |
| Dienstag | Frühstück | - Käsekuchen; - frischer Fruchtsaft |
| 2 Frühstück | - Grüner oder Kräutertee; - Haferkekse |
|
| Mittagessen | - Geschmorter Reis mit Gemüse; - Hartkäse |
|
| Hoher Tee | - Apfel | |
| Abendessen | - Gemüsesalat; - Kabeljau unter Käse gebacken |
|
| Mittwoch | Frühstück | - Obstsalat mit Kefir |
| 2 Frühstück | - Trauben (ca. 30 g) | |
| Mittagessen | - Gemüserisotto; - Apfel |
|
| Hoher Tee | - Vollkornbrot; - Tomate; - Ein Stück Käse |
|
| Abendessen | - Salat mit Gemüse und Hühnchen; - grobes Brot |
|
| Donnerstag | Frühstück | - gekochtes Ei; - Roggentoast mit Tomaten und Käse |
| 2 Frühstück | - Birne | |
| Mittagessen | - Vegetarische Suppe; - ein frischer Salat aus Tomaten und Käse; - Saft |
|
| Hoher Tee | - Orange | |
| Abendessen | - Aubergine mit Tomaten und Pilzen | |
| Freitag | Frühstück | - Proteinomelett; - Roggenbrot; - Grapefruit |
| 2 Frühstück | - Mandel-Haferkekse | |
| Mittagessen | - Pasta mit Meeresfrüchten; - Tomate |
|
| Hoher Tee | - Getrocknete Früchte | |
| Abendessen | - Rucola-Oliven-Salat | |
| Samstag | Frühstück | - Reisbrei in Milch mit Früchten |
| 2 Frühstück | - Makronen | |
| Mittagessen | - Gebackenes Hähnchenfilet; - Gemüsesalat |
|
| Hoher Tee | - Banane | |
| Abendessen | - Gemüsesalat; - Roggenbrot; - Saft |
|
| Sonntag | Frühstück | - Obstsalat mit Joghurt |
| 2 Frühstück | - Apfel | |
| Mittagessen | - Gemüseeintopf; - Dampffisch; |
|
| Hoher Tee | - Käsesandwich; - Gemüsesaft |
|
| Abendessen | - Nudelsalat |
Rezepte
Nehmen Sie eine Vielzahl von Suppen, Müsli und Cornflakes in Ihre Ernährung auf. Bereichern Sie es mit Meeresfrüchten, Fisch. Vergessen Sie nicht, sich mit frischen Gemüsesalaten zu verwöhnen. Und mit den folgenden Rezepten können Sie sicherstellen, dass die Mittelmeerdiät wirklich köstlich ist.
Gemüserisotto
Zusammensetzung:
- Reis - 300 g;
- Zucchini - eine;
- roter Pfeffer - einer;
- Aubergine - eine;
- Zwiebel - eine;
- Knoblauch - zwei Nelken;
- Gemüsebrühe - 1,5 l;
- Olivenöl - zwei Esslöffel;
- Italienische Kräuter (getrocknet) - zwei Teelöffel;
- Basilikum - zwei Teelöffel
Herstellung:
- Gemüse hacken. In einen geölten Kessel geben und 20 Minuten im Ofen backen.
- Zwiebel und Knoblauch in einer separaten Pfanne köcheln lassen. Reis hinzufügen.
- Fügen Sie nach und nach Brühe zum Reis hinzu und mischen Sie vorsichtig, damit das Getreide die Flüssigkeit allmählich aufnimmt. Also 20 Minuten schmoren.
- Fertiger Reis wird mit Gemüse kombiniert. Kräuter hinzufügen und mischen.
Käsesandwich
Zusammensetzung:
- Vollkornbrot - eine Scheibe;
- Tomate - eine;
- gekochte Sardine - 30 g;
- Salat - ein Blatt;
- Käse - 20 g;
- Zitronensaft - zwei bis drei Tropfen.
Herstellung:
- Das Brot im Toaster trocknen.
- Auf einen Laib Brot ein Salatblatt, ein Stück Fisch und eine gehackte Tomate legen.
- Das Sandwich mit Zitronensaft bestreuen und den Käse darauf legen.
Die mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet viele Gewürze und Gewürze. Achten Sie darauf, italienische Kräuter, Basilikum, Oregano, Rosmarin hinzuzufügen. Sie werden die Gerichte nicht scharf machen, sondern ihnen einen einzigartigen Geschmack verleihen und Ihnen ermöglichen, den wahren Geschmack des Mittelmeers zu erleben.
Bewertungen: “Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse”
Die Mittelmeerdiät wird von Ärzten in Australien (ich lebe hier) sehr empfohlen, sie ist sehr gut für das Herz. Im Allgemeinen scheint es sinnvoll, viel Gemüse zu essen und es mit komplexen Kohlenhydraten zu mischen (zum Beispiel mit Gemüse zubereitete Nudeln). Dort scheinen Kohlenhydrate zuerst zu kommen, dann Fette, dann Proteine. Viel Fisch. Im Allgemeinen dient diese Diät nicht so sehr der Gewichtsabnahme, wie ich es verstehe, sondern der Erhaltung von Gesundheit und Gewicht. In Italien ist, soweit ich weiß, auch üblich.
Gast, http://www.woman.ru/health/diets/thread/4738465/
Natürlich wusste ich schon vorher von dieser Diät, aber in letzter Zeit war es bereits möglich, davon zu leben und ich mag sie wirklich ... alles ist sehr lecker, obwohl ich immer noch Kalorien zähle, nur für den Fall, und nur gelegentlich Kartoffeln esse, esse kein Rot Ich trinke nicht jeden Tag Fleisch und Wein, aber alles andere ist sehr ähnlich ...
Simpomponchikhttp://www.tutnetam.com/viewtopic.php?f=51&t=65219
Ich bin auf diesen Temko gestoßen und habe nachgedacht. Tatsache ist, dass ich in Griechenland gelebt, als Arzt gearbeitet und einmal einen Ernährungsberater aufgesucht habe und die Methode der mediterranen Ernährung auswendig gelernt habe. Nach der Schwangerschaft konnte ich an ihm 28 kg pro Jahr verlieren ... Dieses Mal habe ich auch mit dieser Methode begonnen, aber verschiedene Arten von vielversprechenden "Hoden", "Japanern" usw. usw. werden niemanden verwirren . Ist es sinnvoll, eintöniges Essen zu hungern und zu essen, wenn das Ergebnis mit einer rationalen Mittelmeerdiät dasselbe und noch stabiler ist? Ich denke, dass ich ab heute den wahren Weg beschreiten werde.
Gamoto, http://forum.myjane.ru/viewtopic.php?t=26029
Ich habe gelesen, dass der mediterrane Ernährungsstil von Wissenschaftlern als der gesündeste und vorteilhafteste für den Körper anerkannt wird. Vielleicht, weil die tägliche Gewohnheit des Mittelmeers Lebensmittel wie Olivenöl, fetten Fisch, eine Fülle von Gemüse und Hülsenfrüchten umfasst. Die Mittelmeerdiät ist nur gesunde Ernährungsgewohnheiten, die Sie Ihr ganzes Leben lang einhalten sollten. Seit mehr als 2 Jahren lebe ich in Italien. Meine tägliche Ernährung und Produktqualität haben sich geändert. Gleichzeitig lässt eine Fülle an Lebensmitteln absolut keine Chance auf ein bisschen Hunger. Ich kann nicht sagen, dass die Mittelmeerdiät schnell ist. Nein, erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. Sie müssen sich auf eine langsame Änderung der Geschmackspräferenzen und einen allmählichen Gewichtsverlust einstellen (falls vorhanden). Mein Beispiel ist, dass ich vor meiner Abreise nach Italien 59-60 kg wog, ein Jahr später begann ich 53 kg zu wiegen. Das Gewicht ist stabil, ich nehme nicht mehr ab (anscheinend weiß der Körper es besser), aber ich erhole mich nicht. Und das trotz der Tatsache, dass es in meiner Ernährung täglich Spaghetti mit Saucen, fettigem Fisch, Brot, Olivenöl, Nüssen, Honig, Hartkäse, Gemüse und Obst ohne Einschränkungen gibt, manchmal Hülsenfrüchte, Eier, Reis, Kartoffeln, Rot- und Weißwein. Oft hinzugefügt Knoblauch, Kräuter - Basilikum, Salbei, Rosmarin.
Ich esse jeden Tag etwas Süßes (obwohl die Mittelmeerdiät nicht jeden Tag vorsieht), während ich mich nicht zwingen kann, Süßigkeiten aufzugeben. Ich esse kein Fleisch. Mein Rat an alle, die abnehmen und ihre Gesundheit verbessern wollen - sich nach 18.00 Uhr nicht mit Hungerstreiks quälen, keine Diäten mehr machen - die Mittelmeerdiät als Grundlage nehmen, Ihre Gewohnheiten ändern, die Qualität der Lebensmittel überwachen, ein Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten halten.
Dryade, http://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet
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