Pilates für Anfänger: Was ist es und wie geht es zu Hause?

Heutzutage ignoriert kein Fitnessclub mit Selbstachtung Pilates. Wenn man sich die Übungen von außen anschaut, sieht es so aus, als wären diese Übungen sehr einfach - liegen Sie auf dem Boden und heben Sie die Beine hoch ... Warum ist es so beliebt? Dies ist nicht nur eine Aufregung auf dem Teppich, sondern eine ganze Philosophie, und die Lasten dort können ziemlich hoch sein.
Frauen führt umgedrehtes Schwingen durch

Der Gymnastikautor, der Deutsche Joseph Pilates, entwickelte ein einzigartiges Übungssystem zur Stärkung aller Muskelgruppen und Körpersysteme, zur harmonischen Entwicklung des Körpers und zur Stärkung des Geistes. Joseph testete die Übungen an sich. Und zum ersten Mal wandte er das System im Ersten Weltkrieg auf andere Menschen an - zur Rehabilitation verwundeter englischer Soldaten. Und diese Erfahrung war sehr erfolgreich - die Restaurierung war viel effektiver. Joseph hatte sogar spezielle Simulatoren für bettlägerige Patienten entwickelt. Die Legende besagt, dass auch die Soldaten, denen die Ärzte solche Prognosen nicht gegeben hatten, auf die Beine kamen.

Darüber hinaus war der Ruhm des Turnens dem Schöpfer bereits voraus. 1926 wanderte er aus Deutschland in die USA aus, wo er sein erstes Pilates-Studio in New York eröffnete. Das System gewann schnell an Popularität und Tausende von Studenten setzen seine Arbeit bis heute fort. Die Anzahl der Pilates-Anhänger liegt in Millionenhöhe, und die Übungen verlieren nicht an Relevanz.

Philosophie und Prinzipien

In was für einer Welt leben wir? Endloses Herumrennen, Stress, eintönige Heimarbeit, Fürsorge für Kinder - es gibt absolut keine Möglichkeit anzuhalten, sich umzusehen, in sich selbst zu schauen ... Aber ohne innere Harmonie ist es unmöglich, Glück zu fühlen - das glaubte Joseph Pilates. Das eigene "Ich" zu kennen, den eigenen Körper zu verstehen und zu kontrollieren, Ruhe zu finden - das ist die Hauptphilosophie von Pilates. Es gibt eine Parallele zum Yoga, was nicht überraschend ist, da Joseph auf den indischen Praktiken beruhte, sein eigenes System schuf und einige Pilates-Übungen direkt von Yoga-Asanas abgeleitet sind.

Um im Unterricht einen ausgeprägten Heileffekt zu erzielen, müssen Sie die neun Grundprinzipien des Systems kennen.

  1. Glätte. Scharfe Ruckler sind bei Pilates nicht akzeptabel. Alle Bewegungen sind langsam und die Übungen fließen reibungslos ineinander, so dass die Verletzungswahrscheinlichkeit nahezu Null ist. Dies ist einer der Hauptvorteile des Systems.
  2. Konzentration. Es ist wichtig, loszulassen, was um Sie herum passiert, und sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun. Sie sollten die Arbeit jedes Muskels fühlen und nur darüber nachdenken.
  3. Isolierung. Das heißt, zum Zeitpunkt der Übung sollten nur die Muskeln funktionieren, die daran beteiligt sind - alle anderen sollten entspannt sein.
  4. Zentrierung. Ab der ersten Trainingssekunde ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken die Muskeln der Presse zusammen - in diesem Zustand muss es bis zum Ende der Sitzung dauern. Das heißt, egal welche Übung Sie ausführen - Ihre Bauch- und Rückenmuskeln arbeiten immer und entspannen sich nicht für eine Minute. Die Körpermitte scheint in ein unsichtbares Muskelkorsett gezogen zu sein.
  5. Atem. Atme das Zwerchfell, ohne deinen Bauch zu entspannen. Wenn Sie einatmen, divergiert die Brust, das Zwerchfell steigt, wenn Sie ausatmen, fällt es. Sie müssen nicht übertrieben, tief, langsam oder oft atmen, aber atmen nicht oberflächlich. Das Atemtempo und die Atemtiefe sollten angenehm sein und eine ausreichende Sauerstoffversorgung gewährleisten. Atme ruhig durch die Nase ein. Das Ausatmen ist ebenso ruhig, durch den Mund sind die Lippen leicht zu einem Schlauch gefaltet. Schultern gerade nach hinten gestreckt.
  6. Kontrolle. Während des Trainings sollten Sie jede Sekunde die Richtigkeit der Übung, die rechtzeitige Anspannung und Muskelentspannung, die Atmung und die Bauchmuskeln überwachen.
  7. Allmählich. Versuchen Sie nicht, das Ergebnis durch einen raschen Anstieg der Last zu beschleunigen. Beginnen Sie unabhängig von Ihrer körperlichen Fitness mit den einfachsten Übungen. Sie werden verstehen, wie schwach Ihre tiefen Muskeln sind, denn vorher waren sie nicht beteiligt. Erst wenn dieses Ungleichgewicht beseitigt ist, lohnt es sich, die Belastung zu erhöhen.
  8. Koordination. Trotz der scheinbaren Leichtigkeit der Übungen ist es zunächst ziemlich schwierig, sie richtig auszuführen - Ihr Körper wird „wackeln“, Ihr Rücken wird in verschiedene Richtungen „taumeln“ und sich beugen, und Ihre Gliedmaßen gleichzeitig zu bewegen wird wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen. Mit der Zeit werden Sie lernen, das Gleichgewicht zu halten, und die Koordination wird sich erheblich verbessern.
  9. Regelmäßigkeit. Jedes Training ist nur bei regelmäßiger Bewegung wirksam. Wenn die Klassen episodischer Natur sind, erwarten Sie kein merkliches Ergebnis.
Eine Besonderheit des Turnens ist, dass es hier nicht auf die Anzahl der Wiederholungen der Übung ankommt, sondern auf die strikte Einhaltung der Technik und die Aussagekraft der Bewegungen. Wenn Sie während des Unterrichts an ein neues Kleid oder das morgige Abendessen denken, ist es kein Pilates. Ohne jede zweite Kontrolle wird die Effektivität eines Trainings drastisch reduziert.

Zielgruppe

Es ist ein Fehler zu glauben, dass Pilates eine rein weibliche Ausbildung ist. Höchstwahrscheinlich ist diese Meinung entstanden, weil die meisten Männer (wenn die Gesundheit es zulässt) versuchen, das ideale Terrain zu erreichen und Muskeln aufzubauen, deshalb ziehen sie es vor, im Fitnessstudio Eisen zu ziehen. Pilates ist kein Kraftsport und es ist unmöglich, damit die Muskelmasse zu erhöhen. Aber wie Rehabilitation nach Verletzungen und Problemen mit der Wirbelsäule ist für Männer und Frauen unverzichtbar. Lassen Sie uns genauer überlegen, für wen und wie Übungen im Pilates-System nützlich sein werden.

  • Ältere Menschen. Das Alter ist kein Hindernis für den Unterricht, aber hier ist eine obligatorische Rücksprache mit einem Arzt erforderlich. Zeigen Sie älteren Menschen Übungen, um ihren Rücken zu stärken und nur um den Muskeltonus und die gute Laune zu erhalten.
  • Frauen. Übungen machen den Beckenboden, den unteren Rücken und die Bauchmuskeln stark. Und dies hängt direkt mit dem Zustand des weiblichen Fortpflanzungssystems zusammen: Es wird ein Blutstrom erzeugt, die Position der Organe im kleinen Becken wird ausgeglichen und die Elastizität und Stärke der Bänder werden verbessert. Pilates kann auch während der Schwangerschaft praktiziert werden - dazu gibt es spezielle Übungen, die es einer Frau erleichtern, ein Kind zu gebären und zu gebären, und gleichzeitig ihre körperliche Verfassung nicht verlieren, sondern sogar verbessern.
  • Verletzte Menschen. Als Rehabilitationssystem hat sich Pilates als das Beste erwiesen. Sport hilft, den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, die Bauchmuskulatur und den Rücken zu stärken, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, die Durchblutung zu verbessern, selbst bei minimaler Bewegungsamplitude und einer geringen Anzahl von Wiederholungen. Eine solche Belastung wird für einen geschwächten Organismus nicht übermäßig sein, und der Nutzen wird von unschätzbarem Wert sein.
  • Menschen mit einer wunden Wirbelsäule und Gelenken. Normalerweise fällt es solchen Menschen schwer, eine Sportart zu wählen, da sie in Bezug auf die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule kontraindiziert sind. Pilates-Übungen werden auf dem Boden ausgeführt, und die Leichtgängigkeit der Bewegungen gewährleistet nicht-invasiven Unterricht. Gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur gestärkt, ein starker Rahmen geschaffen, der die Wirbelsäule stützt. Die Beweglichkeit und Beweglichkeit der Gelenke verbessert sich, das Schmerzsyndrom nimmt ab, die Steifheit der Bewegungen geht vorüber. Es werden Klassen für Osteochondrose, Haltungsstörungen, Arthritis, Arthrose und Wirbelhernien gezeigt.
  • Kinder. Gruppenpilates sind leider selten. Übungen sind jedoch nützlich für schwache, schmerzhafte Babys und Kinder mit geringer Immunität. Für Schulkinder - hervorragende Vorbeugung gegen Skoliose. Aber eine gesunde Wirbelsäule ist die Basis für ein gesundes Leben.
Besonders relevante Kurse für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen und lange am Computer arbeiten - denn dies sind nicht die besten Voraussetzungen für die Gesundheit. Normalerweise ist es aus verschiedenen Gründen schwierig für sie, ein Fitnessstudio oder Gruppenkurse zu besuchen. Und Pilates-Übungen sind zu Hause leicht zu lernen.

Gegenanzeigen

Das System hat auch Nachteile. Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie die Kontraindikationen:

  • jeder bedrohliche Zustand während der Schwangerschaft;
  • postoperative Periode;
  • hohes Übergewicht;
  • akute Infektionskrankheiten;
  • Verschlimmerung chronischer Erkrankungen aller Organe;
  • das Vorhandensein von entzündlichen Prozessen;
  • Herzkrankheit
  • psychische Störungen.
Krampfadern sind eine relative Kontraindikation. Pilates kann bei schweren Krampfadern gesundheitsschädlich sein. Wenn Sie dieses Problem haben, fragen Sie Ihren Arzt nach der Zulässigkeit des Unterrichts.

Haupttätigkeiten

Nicht alle Übungen aus dem Internet sind für Anfänger geeignet. Wie navigiere ich hier? Das Pilates-Training ist je nach Schwierigkeitsgrad in drei Gruppen unterteilt.

  1. Auf dem Boden. Komplexe für Anfänger bestehen aus einer kleinen Anzahl einfacher Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden. Für ein solches Training ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich - Sie benötigen lediglich eine spezielle Matte.
  2. Mit Inventar. Hier wird bereits mit Fitball, einem isotonischen Ring, einer Ausgleichsplattform, Massagerollen (sie werden auch Zylinder oder Rollen genannt), Bögen (Wirbelsäulenkorrektor) trainiert. Mit diesen Geräten können Sie die Belastung bestimmter Muskelgruppen (Hüften, Arme, Gesäß) erhöhen, den Widerstand erhöhen und die Bewegungskoordination verbessern.
  3. Auf Simulatoren. Es gibt spezielle Simulatoren zum Üben von Pilates - dies sind komplexe Mechanismen mit elastischen Bändern, Halterungen, Federn und einer beweglichen Plattform. Sie sind in verschiedenen Größen und Komplexitäten erhältlich, aber alle sind für die Schulung "fortgeschrittener" Benutzer konzipiert.
Neben dem traditionellen Pilates gibt es Unterarten wie Power-Pilates, Pilates am Ball, Yogalates. Grundlage dieser Komplexe sind aber immer noch die auf die eine oder andere Weise verstärkten Grundübungen.

Aufwärmen

Vergessen Sie nicht, dass jedes Training mit einem Aufwärmen beginnen sollte. Vor der Hauptbelastung müssen Muskeln und Bänder aufgewärmt, die Pulsfrequenz leicht erhöht und die Durchblutung gesteigert werden. Die folgenden acht Standardübungen, die den Körper erwärmen, eignen sich hervorragend zum Aufwärmen.

Aufwärmübungen

  1. Kopfdrehungen in verschiedene Richtungen und Kreisbewegungen.
  2. Anheben der Schultern, Zurückziehen, Mischen der Schulterblätter.
  3. Kreisbewegungen der Arme vom Ellbogen und vom Schultergelenk.
  4. Kippt das Gehäuse nach vorne, zur Seite und nach hinten.
  5. Körper dreht sich.
  6. Kreisbewegung des Beckens.
  7. Abwechselndes Bein hebt stehend.
  8. Kreisbewegung mit Knien in beide Richtungen.
Oder stellen Sie Ihre eigenen Übungen zum Aufwärmen und Aufwärmen der Gelenke zusammen. Hier können Sie die Fantasie loslassen und alle Körperteile, einschließlich der Finger, kneten. Es ist gut, einige Cardio-Übungen hinzuzufügen, um das Blut zu verteilen. Wie und wie intensiv es ist, liegt bei Ihnen.

Dehnen

Es ist logisch, eine Reihe von Übungen mit mindestens einer elementaren Muskeldehnung zu absolvieren. Für Anfänger ist der nächste Satz von sieben Standardübungen geeignet.

Übungen ausdehnen

  1. Stehen Sie gerade und versuchen Sie, den Hals nach vorne und zu den Seiten zu strecken.
  2. Versuchen Sie im Stehen, die Hände auf den Boden zu legen.
  3. Steh auf allen Vieren, beuge deinen Rücken wie eine Katze und beuge dich so weit wie möglich nach unten.
  4. Sitzen Sie auf Türkisch, lehnen Sie sich zur Seite und dehnen Sie die seitlichen Muskeln.
  5. Sitzen Sie auf dem Boden, spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich und versuchen Sie, den Boden mit Ihrer Brust zu erreichen.
  6. Beugen Sie sich von der vorherigen Position zu jedem Bein und versuchen Sie, mit Ihrer Brust das Knie zu erreichen.
  7. Nehmen Sie zum Schluss die Haltung des Kindes ein: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, ziehen Sie Ihre Hände nach vorne und die Achseln auf den Boden. Atmen Sie tief durch, spüren Sie die Dehnung des Wirbelsäulentisches und entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur.

Frau, die fitball Übungen tut

Komplex für Anfänger

Es ist besser, sich aus mehreren Grundübungen zusammenzusetzen. Und schon beim Erlernen der Grundlagen können Sie das Training abwechslungsreich gestalten und komplizieren. Beginnen Sie mit den folgenden acht Übungen.

  1. Winkende Hände ("Hundert"). Leg dich auf den Rücken. Heben Sie die Beine an: Die Hüften stehen senkrecht zum Boden, die Waden sind parallel. Ziehen Sie Ihren Bauch an die Wirbelsäule und entspannen Sie sich nicht bis zum Ende der Übung. Hebe deine Schultern. Handflächen greifen nach Fersen. Schwingen Sie Ihre Hände (15-20 cm) und senken Sie sie wieder parallel ab. Führen Sie zehn solcher „Schwünge“ durch - dies ist ein Zyklus. Es wäre ideal, zehn Zyklen zu absolvieren, dann bekommt man 100 winkende Hände. Die Übung wurde "Hundert" genannt. Es reicht für Anfänger, fünf Zyklen zu absolvieren.
  2. Zeichne einen Kreis. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Bein, es wird eine Unterstützung sein. Spreizen Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper. Der Magen neigt zur Wirbelsäule, der untere Rücken hat sich an der Matte festgesetzt - entspannen Sie sich erst nach Beendigung der Übung. Das andere Bein neigt zur Decke. Beginnen Sie mit Ihrem Zeh, um den größtmöglichen Kreis zu zeichnen. Das Becken und das Stützbein sind bewegungslos. Zeichne nun Kreise in die entgegengesetzte Richtung. Bilden Sie drei Kreise in jede Richtung - dies ist ein Zyklus. Für Anfänger ist es ausreichend, drei bis fünf Zyklen an jedem Bein durchzuführen.
  3. Den Koffer von Hand anheben. Legen Sie sich auf den Rücken: Die geraden Arme reichen bis zur Decke, ziehen Sie die Socken in Ihre Richtung. Zieh deinen Bauch ein, halte deinen unteren Rücken. Heben Sie den Körper an und strecken Sie die Arme nach vorne. Erhebe dich langsam, buchstäblich auf dem Wirbel und reiße deinen Rücken vom Boden. Die Beine bleiben gerade. Die Extremposition ist, wenn die Finger die Socken berühren und der Körper so weit wie möglich nach vorne geneigt ist. Und auch langsam zu sinken beginnen. Zunächst reichen fünf Wiederholungen der Übung aus.
  4. Oberer Rücken. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, die Füße ruhen auf dem Boden. Hände liegen am Körper. Zieh deinen Bauch ein, halte deinen unteren Rücken. Heben Sie beim Ausatmen den oberen Rücken an (nur die Schultern, der Körper bleibt liegen), die Handflächen gleiten auf dem Teppich nach vorne. Halten Sie am Maximalpunkt und beginnen Sie bei der Inspiration, wieder zurückzukehren. Fünf bis sieben Wiederholungen der Übung reichen aus.
  5. Bein hebt sich. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und heben Sie die Schultern an. Verschließe deine Beine über dem Boden. Zieh deinen Bauch ein. Beugen Sie ein Bein und ziehen Sie mit den Händen am Schienbein das Knie zum Gesicht. Senke deinen Fuß. Führen Sie fünf Hebevorgänge für jedes Bein durch.
  6. Heben Sie den Koffer ohne die Hilfe von Händen. Der Rücken liegt auf dem Teppich, der Bauch wird eingezogen, der untere Rücken wird gedrückt. Handflächen unter dem Hinterkopf. Heben Sie den Körper an: Der Rücken ist gerade, reißen Sie Ihre Beine nicht vom Boden ab. Der äußerste Punkt ist, wenn die Schultern deutlich zur Decke schauen. Sie müssen sich nicht mit den Händen "schleppen", sondern müssen auch nicht auf der Matte "floppen". Auf den ersten Blick scheint dies eine unmögliche Aufgabe zu sein - versuchen Sie, Ihre Knie zu beugen, es wird einfacher. Führen Sie die Übung dreimal durch.
  7. Stacheln auf der Wirbelsäule. Setzen Sie sich, ziehen Sie die Knie an die Brust und halten Sie die Beine mit den Händen fest. Rollen Sie zu den Halswirbeln und zurück. Nehmen Sie sich Zeit, spüren Sie jeden Wirbel. Führe fünf Mal.
  8. "Das Boot." Leg dich auf den Bauch. Hebe deine Schultern. Ziehen Sie beim Einatmen gerade Arme nach vorne und beim Ausatmen - durch die Seiten, bewegen Sie sie hinter Ihren Rücken und strecken Sie sich nach hinten, um den Körper noch weiter anzuheben. Leg deine Hände nach vorne. Vorsicht, picken Sie nicht auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung. Sie müssen mindestens fünf Wiederholungen der Übung durchführen.

Übungen zum Abnehmen

Die Wirksamkeit von Pilates zur Gewichtsreduktion zu Hause unterscheidet sich natürlich von der Wirksamkeit des Trainings im Fitnessstudio. Im Gegensatz zu Gruppenkursen, bei denen der Trainer die Technik der Übungen kontrolliert und Sie nicht entspannen können, übernehmen Sie die volle Verantwortung für die Hausaufgaben. Hier liegt der Hauptfehler: „Niemand ist über der Seele“, es gibt keinen Moment der Rivalität mit „Freunden im Unglück“ und er ist versucht, sich selbst zu bemitleiden und herumzuspielen.

Wenn Sie planen, nur um abzunehmen, die Prinzipien nicht zu verstehen und die Pilates-Philosophie nicht zu akzeptieren, scheitern Sie höchstwahrscheinlich. Schließlich ist der Kalorienverbrauch auch bei intensivem Training gering - durchschnittlich 250 kcal pro Stunde.Und wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren, die Übungen zu machen und die Technik zu kontrollieren, denken Sie, dass Sie einfach nutzlos auf dem Teppich liegen - Sie werden nicht den Effekt haben, Gewicht zu verlieren. Ein einfaches Pilates-System zur Gewichtsreduktion umfasst sieben Übungen. Vergessen Sie nicht, dass Sie mit einem Aufwärmen beginnen müssen.

  1. Winkende Hände ("Hundert"). Die Ausführungstechnik ist im Basiskomplex beschrieben. Bemühen Sie sich, alle 100 Schwünge zu machen.
  2. Den Koffer von Hand anheben. Die Ausführungstechnik ist im Basiskomplex beschrieben. Sie müssen zehn Wiederholungen durchführen.
  3. Die Beine hinter den Kopf heben. Legen Sie sich auf den Rücken, spannen Sie den Bauch, beugen Sie die Beine: Die Hüften sind senkrecht und die Waden sind parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Beine in einem stumpfen Winkel zum Oberkörper - dies ist die ursprüngliche Haltung. Beginnen Sie beim Einatmen, die Beine zu heben. Extrem spitze Füße sind hinter dem Kopf gewickelt, gerade Beine sind parallel zum Körper. Spreizen Sie am äußersten Punkt Ihre Beine ein wenig und ziehen Sie sich die Socken über. Wenn Sie ausatmen, senken Sie Ihre Ausgangsposition und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Sie müssen sechs Wiederholungen der Übung durchführen.
  4. Zeichne einen Kreis. Die Ausführungstechnik ist im Basiskomplex beschrieben. Nur ein nicht arbeitendes Bein sollte auf dem Boden ausgestreckt bleiben. Fünf bis sechs Wiederholungen der Übung.
  5. Stacheln auf der Wirbelsäule. Die Ausführungstechnik ist im Basiskomplex beschrieben. Fahre zehn Mal. Denken Sie daran, Ihren Magen zurückzuziehen.
  6. Bein hebt sich. Die Ausführungstechnik ist im Basiskomplex beschrieben. Führen Sie zehn Wiederholungen durch.
  7. Das buch Der Rücken liegt auf dem Teppich, die Beine sind angehoben: Die Hüften sind senkrecht und die Waden sind parallel zum Boden. Ziehen Sie den Bauch ein, heben Sie die Schultern an und greifen Sie mit den Handflächen in die Knie. Zur Inspiration muss man sich wie ein Buch öffnen: Gerade Arme sollten in einem stumpfen Winkel zum Körper hinter den Kopf gelegt und gleichzeitig die Beine in einem stumpfen Winkel zum Körper gestreckt werden. Der Magen ist immer so angespannt wie möglich. Fixieren Sie am äußersten Punkt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück: Schultern werden angehoben, Handflächen greifen nach Ihren Knien. Es ist wichtig, sich nicht fallen zu lassen. Nur zehn Wiederholungen der Übung.

Stärken Sie die Beine, den Rücken und das Gesäß

Alle zuvor beschriebenen Übungen zielten auf die Stärkung des Muskelkorsetts ab. Als nächstes werden Übungen zum Trainieren der Beine, des Rückens und zum Bilden eines schönen Gesäßes durchgeführt. Führen Sie einen Satz von fünf Übungen durch. Schließlich machen Sie Dehnübungen.

  1. "Das Boot." Die Ausführungstechnik ist im Basiskomplex beschrieben. Sie müssen zehn Wiederholungen durchführen.
  2. Füße schwingen. Legen Sie sich auf die rechte Seite, lehnen Sie sich an die rechte Hand - der Ellbogen liegt genau unter der Schulter. Linke Handfläche vor dir. Ziehen Sie die geraden Beine nach vorne. Der Rücken fällt nicht durch. Dies ist die Startposition. Ziehen Sie beim Einatmen die Zehe Ihres linken Beins in Ihre Richtung und führen Sie Ihr gerades Bein so weit wie möglich zum Kopf. Springen Sie leicht zurück und stellen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich nach vorne. Das Bein fällt nicht. Nehmen Sie beim Ausatmen Ihr gerades Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie den Zeh „wie eine Ballerina“ strecken. Dies ist eine Wiederholung. Mache fünf Wiederholungen der Übung für jede Seite.
  3. Drehung der Beine. Legen Sie sich auf eine Seite und betonen Sie einen gebogenen Arm (Ellbogen unter der Schulter). Heben Sie Ihr Oberschenkel leicht an und beginnen Sie, mit Ihrem verlängerten Zeh Kreise zu zeichnen: acht im Uhrzeigersinn und acht in die entgegengesetzte Richtung. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  4. Gleichzeitiges Anheben von Armen und Beinen. Leg dich auf den Bauch. Die Glieder sind wie Fäden länglich und auf dem Boden leicht erhöht. Heben Sie die Schultern an und ziehen Sie den Bauch an die Wirbelsäule. Heben Sie einen Arm und das andere Bein an. Senken Sie es. Heben Sie nun Ihre andere Hand und Ihr anderes Bein an. Dies ist eine Wiederholung. Sechs Wiederholungen sind ein Zyklus. Führen Sie fünf bis sieben Trainingszyklen durch.
  5. Heben Sie das Becken mit den Beinschwingen an. Sitzen: Beine und Füße sind gestreckt, der Rücken ist gerade, der Magen ist angespannt. Legen Sie Ihre Hände so auf den Rücken, dass Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen und Ihre Handflächen nach vorne schauen. Heben Sie das Becken an - der Körper sollte sich in einer klaren Linie aufrichten. Dies ist die Startposition. Heben Sie nun ein Bein so hoch wie möglich (vergessen Sie nicht, die Socken zu dehnen) und senken Sie es ab. Der Körper, wie eine Schnur, das Becken "fällt" nicht. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie zehn Wiederholungen der Übung durch.
Sie müssen zwei Stunden vor dem Training und eine Stunde danach essen. Darüber hinaus sollte der Anteil nicht groß sein.Andernfalls können Sie den Magen nicht im richtigen Maße an die Wirbelsäule ziehen und die Bauchmuskeln nicht ausreichend belasten. Es kann auch ein Anfall von Übelkeit auftreten. Vielleicht ist es für Sie praktisch, vom Morgen bis zum Frühstück zu üben.

Wenn Sie die Bewertungen über Pilates lesen, dann achten Sie sicher darauf, dass der Effekt der Gewichtsabnahme erreicht wurde, als die Diät in Richtung Kalorienreduzierung überprüft wurde. Die einfache Wahrheit wird erneut bestätigt: Ohne ein Kaloriendefizit führt körperliche Aktivität nicht zu einer deutlichen Reduzierung des Körperfetts. Beginnen Sie daher mit dem Abnehmen „aus dem Kühlschrank“, um keine vergebliche Zeit zu verlieren.

Pilates Frau

Bewertungen

Früher ging ich ins Fitnessstudio, dann wechselte ich mit einem Freund zu Pilates. Anfangs schien mir das Training im Vergleich zur Fitness irgendwie langweilig und langsam. Aber nach einem Monat fing ich an, Pilates zu mögen. Ich gehe nach der Arbeit in den Unterricht und bemerke, dass diese Workouts mich beruhigen und mir erlauben, mich gut aufzuwärmen, ohne mich zu überanstrengen.

Während des dreimonatigen Trainings hatte ich keine einzige Verstauchung, aber nach jeder Trainingseinheit hatte ich das Gefühl, dass alle Muskeln betroffen waren. Ich habe jetzt keine frühere Steifheit am Morgen und habe aufgehört, die Osteochondrose zu stören.

Olga Tarasenko, http://vashsport.com/chto-takoe-pilates/

Ich mache seit 2 Jahren Pilates, davon die letzten sechs Monate zu Hause. Ich werde nicht über alle Vorteile von Pilates sprechen, sondern nur über die beiden wichtigsten, die ich persönlich empfunden habe:

  1. Mein Rücken hörte auf weh zu tun! Früher war es nur eine Qual - es war einen langen Spaziergang oder einen langen Stand wert, abends war der Rücken schmerzte, sogar das Lügen war unangenehm. Nach 3-4 Monaten regulären Pilates ist der Schmerz verschwunden, ich weiß, dass Yoga viel hilft, aber für mich wurde Pilates der Rücken meines Lebens.
  2. Der Magen war angespannt, dieser hartnäckige Unterteil, der auch mit Krafttraining und Cardio nicht mehr gehen wollte. Die Seiten waren weg, die Beine waren auch hochgezogen, aber für den Magen, der nach Caesarean nicht ganz gehen wollte, besonders freudig.

Ich trainiere 45 Minuten lang zweimal pro Woche, aber das ist genug, um alle Vorteile von Pilates zu spüren. Zuhause benutze ich meistens Tatyana Rogatin.

http://goodlooker.ru/pilates.html

Wie unser Trainer sagte: "... wenn du die Übung machst und es dir leicht fällt, machst du es falsch ..." Ich habe das Gewicht auf Cardio und Jumper gelegt und die Haut auf Pilates + Nackenschmerzen + Rückenschmerzen gezogen ... alles war weg und der Körper wurde gehorsam )

Gast http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/3967282/

Ich fing an, Pilates nicht so sehr zur Gewichtsreduktion, sondern zur Verbesserung der Körperhaltung zu machen (ich wurde ständig wegen der Arbeit gebeugt). Jetzt sind 4 Monate vergangen, ich mache es jeden Morgen für eine Stunde, zuerst Pilates für Anfänger, dann das Durchschnittsniveau, jetzt versuche ich es für Fortgeschrittene. Ich habe 4 kg abgenommen, aber die Volumina gingen stark zurück, insbesondere die Problemzonen in Bauch und Rücken. Und natürlich gibt es weniger Eimer)))) Also, Mädels, GO FORWARD ... ..

Margarita http://www.stroineemvmeste.ru/blog/pilates-dlya-poxudeniya/215

Voller Fokus auf einen bestimmten Teil des Körpers, das Fehlen jeglichen Martyriums, der Geist ist ruhig wie bei einem Assana im Yoga. Die Bewegungen sind einfach, erfordern aber Geschmeidigkeit und ruhige Leistung. Das Problem von Pilates für die Massen ist wahrscheinlich, dass es schwierig ist, vom Geschäftsleben abzulenken, zum Beispiel, dass Kinder nicht zu Hause geben, während das Handy quält und die Konzentration auf Übungen sehr wichtig ist.

Trinker http://doctorsforum.ru/viewtopic.php?f=178&t=1505

Artikel aktualisiert: 19.07.2008

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