Wie man für ein Mädchen zunimmt: Verbesserte Ernährung und Training zu Hause

Vor dem Hintergrund eines totalen Kampfes mit zusätzlichen Pfunden und Zentimetern in der Taille scheint die Frage der Gewichtszunahme ein wenig seltsam. Aber übermäßige Dünnheit wird manchmal nicht weniger ein ernstes Problem als Fettleibigkeit. Ein unkontrollierter Gewichtsverlust macht das Erscheinungsbild schmerzhaft und unattraktiv und kann auch ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen. Wenn Sie einer von denen sind, die "vom Winde verweht" werden, ist es an der Zeit, darüber nachzudenken, wie Sie weibliche Formen wiedererlangen und das Ergebnis festigen können.
Fitness-Ball-Übungen

Genetische Harmonie wurde immer als Vorteil angesehen. Und die Fähigkeit, Kuchen und Brötchen zu platzen, ohne sich zu erholen, ist völlig mit Magie gleichzusetzen. Dies ist eine Folge des schnellen Stoffwechsels. Aber ein ständiger und unkontrollierter Gewichtsverlust ist bereits ein ernstes Problem. Es gibt sieben Hauptgründe für die Dünnheit.

  1. Erkrankungen der inneren Organe. Aufgrund von Magen-Darm-Problemen kann der Prozess der Verarbeitung und Aufnahme von Lebensmitteln gestört werden. Infolgedessen fehlen dem Körper die Ressourcen für die Bildung. Gewichtsverlust kann mit eingeschränkter Leber- und Nierenfunktion sowie mit Krebs einhergehen.
  2. Parasiten. Sie "essen" buchstäblich eine Person und verhindern, dass sich die nützlichen Substanzen aus der Nahrung assimilieren. Parasiten leben im Körper jeder Person, aber wenn es viele gibt, können Sie kein einziges Gramm an Gewicht hinzufügen, egal wie viel Sie essen.
  3. Hyperthyreose. Die Freisetzung großer Mengen von Hormonen in das Blut führt zu einer starken Beschleunigung des Stoffwechsels. Trotz eines guten Appetits und einer großen Menge an Essen, verliert eine Person Gewicht.
  4. Änderung der äußeren Bedingungen. Jeder Verstoß gegen den üblichen Lebensrhythmus (auch wenn er für Sie positiv ist) ist ein Schock für den Körper. Dies kann auf den Beginn des Trainings, eine Änderung des Arbeitsplans, Änderungen der klimatischen Bedingungen, einen emotionalen Schock usw. zurückzuführen sein. Nach einer solchen Belastung versucht der Körper, so viele Nährstoffe wie möglich aufzunehmen, so dass einfach keine Ressourcen mehr für die Bildung von Muskeln und Fett vorhanden sind.
  5. Die Rehabilitationsphase. Nach einer Krankheit verliert ein Mensch in der Regel erheblich an Gewicht, da lange Zeit alle Lebenskräfte auf den Kampf gegen die Krankheit gerichtet waren.
  6. Schlechte Ernährung. Ernährungsarme Lebensmittel und unregelmäßige Mahlzeiten tragen nicht zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts bei.
  7. Medikamente einnehmen. Abführmittel, Schilddrüsenmedikamente, Gehirnstimulanzien, Chemotherapeutika und einige andere Medikamente können Ihnen beim Abnehmen helfen. Nach der Stornierung kehrt das Gewicht normalerweise zum Normalwert zurück.

Produkte, die dem Körper gut tun

Diät-Funktionen

Was essen, um aufzufüllen? Der sicherste Weg, um Gewicht zu gewinnen, ist intensiv und rational zu essen. Es ist notwendig, dass der Energiefluss in den Körper größer ist als sein Verbrauch. Aufgrund dieses Unterschieds erscheinen Ressourcen für das Muskelwachstum und die Bildung einer kleinen Fettschicht.

Produkttabelle

Die Tabelle enthält die Produkte, die im Kampf gegen übermäßige Dünnheit am besten helfen.

Tabelle - Empfohlene Produkte für die Gewichtszunahme

KategorieAktionProdukte
Mehlprodukte- Enthalten einfache Kohlenhydrate, die sich schnell in Fettgewebe verwandeln;
- schnell den Hunger stillen
- Nudeln;
- Weißbrot
- Backen;
- süßes Gebäck
Milchprodukte- Stoffwechselprozesse normalisieren;
- Darmflora heilen
- Milch;
- fetter Hüttenkäse;
- saure Sahne;
- Sahne;
- Butter;
- Joghurt;
- Hartkäse;
- Schmelzkäse
Fleisch und FischEnthalten Eiweiß und Fettsäuren, die an der Bildung von Muskelgewebe beteiligt sind- Vogel;
- Rindfleisch
- Lachs
Gemüse und Obst- Ballaststoffe enthalten, die für die normale Verdauung notwendig sind;
- Appetit anregen
- Zucchini;
- Kürbis;
- Kohl;
- Kartoffeln;
- Zuckerrüben;
- Mais;
- grüne Erbse;
- Aprikosen;
- Persimone;
- Bananen;
- Avocado
In Milch oder Wasser gekochter Brei ist ein ausgezeichnetes Gericht für diejenigen, die besser werden oder dem Kind helfen möchten, an Gewicht zuzunehmen. Täglich Müsli wechseln. Denken Sie daran, etwas Butter hinzuzufügen.

Menü für die Woche

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie als erstes anfangen, lecker und zufriedenstellend zu essen. Es ist strengstens verboten, sich auf Vegetarismus, Rohkost und kalorienarme Ernährung zu beschränken, wenn Sie eine abnormale Dünnheit bemerken. Die Tabelle zeigt ein Beispielmenü, mit dessen Hilfe Sie besser werden.

Tabelle - Beispiel eines Wochenmenüs zur Gewichtszunahme

TagFrühstückSnackMittagessenSnackAbendessenSnack
1- Omelett von 3 Eiern mit Wurst;
- ein Käsesandwich;
- Kompott
Eine Handvoll Nüsse- Hühnernudelsuppe;
- 2 Hühnerschnitzel;
- gekochter Reis;
- Tee
- Eine Handvoll getrocknete Früchte;
- Ein Glas Joghurt ohne Zusatzstoffe
- Kartoffelpüree;
- Fleischsoße;
- Gemüsesaft
Ein Glas Kefir
2- Reisbrei in Milch;
- hart gekochtes Ei;
- Kaffee
Banane- Knödel;
- Gemüsesalat;
- Tee
Joghurt mit frischen Beeren- Omelett aus 3 Eiern mit Wurst, Käse und Tomaten;
- Kekse;
- Fruchtsaft
Glas Milch mit Honig
3- Haferflocken mit Nüssen und kandierten Früchten;
- 2 hartgekochte Eier;
- Ein Glas Joghurt
Handvoll Rosinen- Erbsensuppe;
- 2 Fleischpastetchen
- Buchweizen;
- Kompott
Sandwich mit Butter und Käse- Gebackener Seefisch mit Gemüse;
- Keks
- Tee
Glas fermentierte gebackene Milch
4 - Knödel mit Hüttenkäse;
- Kondensmilch;
- Kaffee
Nüsse mit Honig- Borschtsch;
- Pasta mit Käse;
- Wurst;
- Tee
Käsekuchen- Gebackenes Hähnchen mit Kräutern;
- Bohnen mit Tomaten;
- Fruchtsaft
Joghurt ohne Zusatzstoffe
5- Buchweizenbrei in Milch;
- Omelett mit Käse;
- Joghurt
Eine Handvoll getrocknete Aprikosen- Ohr;
- mit Käse gebackenes Gemüse;
- Gelee
Hüttenkäse mit Marmelade- Bratäpfel mit Hüttenkäse;
- Schmelzkäse;
- Tee
Ein Glas Kefir
6- Hirsebrei mit Butter;
- Wurst;
- Joghurt mit frischen Beeren
Glasierter Käse- Borschtsch mit saurer Sahne;
- Kartoffelpüree;
- Putengulasch;
- Kompott
Fleischpastete- Hausgemachte Pizza mit Hackfleisch;
- Tomatensaft
Joghurt ohne Zusatzstoffe
7- Pfannkuchen;
- Kondensmilch;
- Kaffee
Eine Handvoll Datteln- Käsesuppe;
- gebackenes Gemüse;
- Hühnerschnitzel;
- Tee
Schokolade- Spiegeleier mit Tomaten, Paprika und Käse;
- Fleischkotelett;
- Fruchtsaft
Glas fermentierte gebackene Milch
Testen Sie den Körper nicht auf Stärke durch einen scharfen Übergang zu einer kalorienreichen Diät. Beginnen Sie für ein paar Wochen mit der Zugabe von Kalorien zu Gerichten. Daher wird empfohlen, Suppen Grieß oder Milchpulver zuzusetzen. Bereichern Sie Salate und Müsli mit Nüssen und Samen. Joghurt und Smoothies können mit gemahlenem Haferflocken verdünnt werden.

8 Ernährungsregeln

Durch eine verbesserte Ernährung können Sie schnell fett werden. Eine irrationale Herangehensweise an das Problem kann jedoch dazu führen, dass Anstrengungen vergeblich werden. Und es besteht auch die Gefahr, dass Sie anstelle von Dünnheit gegen Übergewicht ankämpfen müssen. Um solche Probleme zu vermeiden, sollten Sie acht Ernährungsregeln beachten.

  1. Iss oft und nach und nach. Ernährungswissenschaftler empfehlen, die tägliche Kalorienaufnahme in fünf bis sechs Portionen aufzuteilen. Aber vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören. Die Anzahl der Mahlzeiten kann auf zehn erhöht werden, wenn Sie in kleinen Portionen gesättigt sind.
  2. Kohlenhydrate im Fokus. Kohlenhydrate in der Ernährung dünner Mädchen sollten 60% ausmachen, Proteine ​​und Fette 30% bzw. 10%. Die tägliche Kalorienaufnahme für eine Frau mit einem Gewicht von 50 kg beträgt 1600 Kcal.
  3. Überlasten Sie den Magen nicht vor dem Schlafengehen. Die letzte Mahlzeit sollte Protein sein.Es kann Hüttenkäse, Hartkäse oder gekochtes weißes Fleisch sein.
  4. Wasserhaushalt pflegen. Es ist notwendig, 2-3 Liter sauberes Wasser zu trinken - das ist die tägliche Norm für diejenigen, die besser werden wollen. Wie bei Nahrungsmitteln muss die Flüssigkeit den ganzen Tag über gleichmäßig konsumiert werden.
  5. Iss leckeres Essen. Achten Sie nicht einmal auf Produkte ohne Fett, Zucker und andere Bestandteile, die beim Abnehmen kontraindiziert sind. Essen soll Freude bereiten, dann profitiert es.
  6. Erlaube dir, nachts zu essen. Wenn Sie mit einem Gefühl von Hunger aufwachen, können Sie in die Küche gehen und ein Sandwich zubereiten. Wenn Sie morgens auf einen Snack warten, beginnt der Körper, die bereits angesammelten wertvollen Kalorien zu verbrauchen.
  7. Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Bringen Sie immer Lebensmittelbehälter, Proteinriegel, Nüsse und Früchte mit - alles, um Ihrem Körper die richtige Menge an Kalorien zu geben.
  8. Iss schnell. Der Prozess der Verdauung von Lebensmitteln beginnt bereits, bevor Sie die Mahlzeit beenden. Kauen sollte gründlich, aber schnell erfolgen, um so viel wie möglich zu essen, bis eine Sättigung eintritt. Dadurch wird die Portionsgröße schrittweise erhöht.
Wenn Sie alles richtig machen, sollte sich das Gewicht jede Woche um 500 g erhöhen. Wenn die Gewichtszunahme geringer ist, nehmen Sie mehr Kohlenhydrate auf. Wenn Ihr Gewicht schneller zunimmt, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme oder achten Sie stärker auf körperliche Aktivität.

Körperliche Aktivität

Um richtig zuzunehmen, reicht die Ernährung nicht aus. Für eine schöne Figur und einen athletischen, straffen Körper ist regelmäßige körperliche Aktivität erforderlich. Somit tritt Gewichtszunahme nicht aufgrund des Wachstums von Körperfett auf, sondern aufgrund des Muskelaufbaus.

Heimtrainingskomplex

Der Unterricht im Fitnessstudio ist ideal, um schöne und voluminöse Muskeln aufzubauen. Der Trainer wählt für Sie ein individuelles Programm aus, das die Art der Figur, die gesundheitlichen Kontraindikationen und die körperliche Fitness berücksichtigt. Wenn Sie dies nur zu Hause tun können, verwenden Sie das in der Tabelle angegebene universelle Trainingsschema.

Tabelle - Übungen zum Muskelaufbau zu Hause

ÜbungMuskelgruppenWie geht das?WiederholungenDie Ansätze
Kniebeugen mit weitem Bein- Die innere Oberfläche des Oberschenkels;
- Gesäß
- Die Stopps sind 2-mal breiter als die Schultern und drehen die Socken nach außen.
- Langsam in die Hocke gehen und den unteren Rücken leicht beugen;
- Sobald sich die Hüften parallel zum Boden bewegen, kehren Sie ebenfalls langsam in die Ausgangsposition zurück
124
Römischer Kreuzheben- zurück;
- Schultern;
- Brust;
- Beine;
- Hüften;
- Gesäß
- Füße leicht auseinander;
- senken Sie Ihre Hände mit Hanteln;
- Vorne bis zu den Hüften drücken;
- Beuge dich langsam hinter deine Hände und bewege dein Becken nach hinten (gerade nach hinten);
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und die Hände über die Beine schieben
124
Zehenheben- Kaviar;
- Gesäß
- Ausgangslage wie in der Vorgängerversion;
- sanft auf den Zehen steigen und fallen
154
VerdrehenDrücken Sie- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien und legen Sie die Hände unter den Kopf;
- Heben Sie Kopf und Schultern an, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
- Strecken Sie sich leicht bis zu den Knien
154
Liegestütze für die Runde- Hände;
- Schultern;
- zurück;
- drücken Sie
- Beuge deine Knie zum Boden (die Füße sind nach hinten angehoben und gekreuzt) und die Handflächen weit auseinander (die Ellbogen sind gerade);
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie ihn langsam nach oben
124
Kippschub- zurück;
- Hände;
- Brust
- Mit am Knie gebeugtem Stützbein und gerader Handauflage auf dem Sofa;
- Legen Sie das zweite Bein auf den Boden;
- Nehmen Sie mit gesenkter Hand eine Hantel.
- Heben Sie das Gewicht so hoch wie möglich an und beugen Sie den Arm am Ellbogen
124
Jedes Training sollte mit einem kleinen Training beginnen und mit einer Dehnung enden. Dies verkürzt die Erholungszeit der Muskeln. Eine Alternative zum Dehnen kann eine Massage sein.

5 Tipps für ein effektives Training

Um an Muskelmasse zuzunehmen, müssen Sie im Fitnessstudio hart arbeiten.Aber körperliche Aktivität kann schädlich sein, wenn Sie sich dem Thema gedankenlos nähern. Holen Sie sich fünf Tipps für ein effektives und sicheres Training.

  1. Konzentrieren Sie sich auf Kraftübungen. Laufen, Springen, Radfahren und andere Aerobic-Übungen erfordern erhebliche Energieressourcen und tragen zur Fettverbrennung bei. Und Krafttraining geht mit weniger Energie einher und bildet eine schöne Erleichterung.
  2. Sorgen Sie für einen optimalen Zeitplan. Die optimale Trainingsdauer beträgt eine Stunde. Gehe dreimal pro Woche abends ins Fitnessstudio. Längere und häufigere Belastungen führen zum Proteinverlust.
  3. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause. Lassen Sie den Körper sich erholen, bevor Sie fortfahren. Kontinuierliche Belastung wird zu einer starken Belastung für den Körper, und dies führt zu dem gegenteiligen Effekt.
  4. Betrachten Sie Biorhythmen. Die ersten zwei Wochen nach kritischen Trainingstagen sollten am intensivsten sein. Darüber hinaus sollte die Intensität der körperlichen Aktivität allmählich abnehmen.
  5. Nehmen Sie Änderungen vor. Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle zwei Monate. Sie können einige neue Übungen einführen oder zu einem grundlegend neuen Komplex wechseln.
Die Besonderheiten der männlichen und weiblichen Ausbildung variieren etwas. Vertretern des stärkeren Geschlechts wird empfohlen, nicht mehr als einmal pro Woche dieselbe Zone zu trainieren. Aber die weiblichen Muskeln erholen sich schnell, so dass die Damen in jeder Sitzung alle ihre Gruppen laden können.

Fitnesskurse im Fitnessstudio.

Sportergänzungsmittel

Erwarten Sie nicht, dass Sie in kurzer Zeit kräftige und schöne Muskeln aufbauen können. Ein athletischer Körper ist harte monatelange Arbeit, die nicht nur Training, sondern auch richtige Ernährung umfasst. Letzteres beinhaltet die Verwendung von Sportergänzungsmitteln.

  • Kreatin. Erhöht die Ausdauer und beschleunigt das Wachstum von Muskelgewebe.
  • Protein Füllt den Proteinmangel auf, wenn er nicht ausreicht.
  • Gainer Protein-Kohlenhydrat-Mischung für schnelle Sättigung und Muskelwachstum.
  • BCAA. Ein Aminosäurekomplex, der die Muskelfasern vor Zerstörung schützt.
Es lohnt sich, auf preiswerte und effektive Bierhefe in Tablettenform zu achten. Trinken Sie dreimal täglich drei Stück, um die Aufnahme von Nährstoffen aus Lebensmitteln zu verbessern. Der Kurs dauert einen Monat.

Selbst gemachter Protein-Shake

Wenn Sie Angst haben, Sportergänzungsmittel zu sich zu nehmen, helfen Ihnen die Volksheilmittel. Ein sicherer und schmackhafter Protein-Shake kann in wenigen Minuten selbst zubereitet werden. Sie müssen nur die folgenden Produkte mit einem Mixer töten:

  • fetter Hüttenkäse - vier Esslöffel;
  • Milch- zwei Gläser;
  • natürlicher Joghurt - ein Drittel eines Glases;
  • Eiweiß - zwei;
  • Schatz - zwei Esslöffel;
  • Banane - Eins.
Sie müssen sofort nach dem Training ein nahrhaftes Getränk trinken, damit die Muskeln Energie für die Regeneration erhalten. Auch ein Cocktail kann ein vollwertiger Ersatz für das übliche Frühstück werden.

Die Wahrnehmung von Schönheit ändert sich ständig. Die Kleinen kämpfen mit den Damen im Körper um ein Podest und rücken sich abwechselnd vom ehrenwerten ersten Platz ab. Aber die antiken griechischen und antiken römischen Statuen gelten bis heute als anerkannter Standard. Die abgebildeten Frauen sind schlank, aber nicht dünn. Der trainierte Körper hat eine schöne Muskelentspannung. Wenn Sie dem Bild der alten Göttinnen näher kommen möchten, probieren Sie die einfachen und sicheren Wege, um an Gewicht zu gewinnen.

Artikel aktualisiert: 06/04/2019

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