Bikram Yoga-Übungen für Anfänger: Ein großer Tisch mit Asanas für das Training zu Hause

Der Schöpfer der Praxis widmete sich sein ganzes Leben dem Yoga. Er war mit vier Jahren damit beschäftigt und mit 13 Jahren hatte er in dieser Richtung den Titel des absoluten Meisters Indiens gewonnen. In drei aufeinanderfolgenden Jahren konnte niemand Bikram besiegen und ihn auf einem Podest bewegen. Dies könnte für immer so weitergehen, wenn der junge Yogi keine ernsthafte Verletzung erleiden würde. Bikram verbrachte mehrere Jahre mit der Restaurierung. Er konnte die gewünschte Form nicht erreichen. Das endlose Training führte den Indianer jedoch zu einer grandiosen Entdeckung. Er fand heraus, dass die Wirksamkeit von Asanas im heißen Klima Indiens viel höher ist als bei "Raumtemperatur" in Amerika und Europa.

Die Wirksamkeit von Bikram Yoga zur Gewichtsreduktion basiert auf dem Unterricht in einem auf 40 ° C beheizten Raum. Die Dauer einer Lektion beträgt 80 Minuten. Und jede der 26 Asanas und Atemübungen muss in Dynamik ausgeführt werden. Diese Eigenschaften von Bikram Yoga führen dazu, dass die Kleidung des Schülers innerhalb von zehn Minuten nach Beginn der Sitzung vollständig nass wird. So sehr, dass Hemd und Leggings ausgewrungen werden können.

Was ist Bikram Yoga?

Eine der ersten Fragen, die die Heimathelfer dieser Methode aufwerfen, lautet: „Was ist der Unterschied zwischen Bikram Yoga und Hatha Yoga?“ Zunächst wurde die Tatsache, dass die zweite Übung die Grundlage für die Erstellung der ersten wurde. Bikram Chowdhury erweiterte und ergänzte den Hatha-Komplex durch Atemübungen und später durch mehrere Asanas des Autors. Er befahl auch, den Raum vor dem Unterricht auf 37-41 ° C zu erwärmen. Die Reihenfolge der Asanas ändert sich nie. So „erinnert“ der berühmte Yogi die Körper seiner Schüler an die Belastung und trainiert jeden Muskel immer wieder.

Erhitzte Luft ist keine bedeutungslose Erfindung, sondern eine wirklich bedeutsame Entdeckung. Klassen in diesem Modus haben mindestens drei Vorteile.

1. Dehnen. Heiße Ströme erwärmen die Praktizierenden schnell und effizient, machen ihre Muskeln flexibler und dehnen sich - besser.
2. Atraumatisch. Dank guter Muskelerwärmung wird das Verletzungsrisiko minimiert.
3. Reinigung. Heiße feuchte Luft regt den Schweiß an und reinigt den Körper des Schülers von Giftstoffen und anderen schädlichen Exzessen.

7 Pluspunkte

Trotz der Tatsache, dass sich Hunderte von Forschungsarbeiten von Wissenschaftlern und Praktikern mit diesem Thema befassen, können die Vorteile von Bikram Hot Yoga verallgemeinert und in sieben Punkte eingepasst werden.

1. Kalorien "auf dem Feuer." Der wichtigste Vorteil von Hot Yoga ist, dass beim Training schnell Kalorien verbrannt werden. Der heiße Raum verstärkt diesen Effekt, wodurch sich herausstellt, dass er verlängert wurde: Die Lektion endete vor ein paar Stunden, und der Überschuss im Körper wird weiterhin mit der gleichen Intensität verbrannt.Deshalb wird heißes Yoga von denen gewählt, die schnell zusätzliche Pfunde loswerden möchten.
2. Nieder mit der Cellulite. Auf die Frage, ob Bikram Yoga bei Cellulite hilft, kann man getrost antworten: "Ja." Heiße Luft öffnet die Poren und dringt in die tieferen Hautschichten ein. Die Fettschichten erwärmen sich durch Training und Hitze. Die Stoffwechselvorgänge in ihnen werden beschleunigt und die Entlastungsfläche der Hüften und des Gesäßes beginnt sich intensiv zu glätten.
3. Toxin Strike. Übermäßiges Schwitzen, ausgelöst durch Hitze, fördert die aktive Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper.
4. Schneller, flexibler, stärker. Das Aufwärmen der Muskeln führt zu einer erhöhten Flexibilität und folglich zur Qualität der Dehnung.
5. Herzensangelegenheiten. Heiße Yoga-Praxis wird mit Cardio-Workouts verglichen. Die Wärme im Raum stärkt das Herz und das gesamte Herz-Kreislaufsystem.
6. Heiße Wiederbelebung. Bikram Yoga wird oft für Menschen empfohlen, die aufgrund von Sporttraining oder Verkehrsunfällen schwere Verletzungen erlitten haben. Die Erholungszeit verkürzt sich in diesem Fall und die Rehabilitation selbst wird nicht nur angenehm, sondern auch effektiver.
7. Stress abbauen. Diese Praxis wird oft als westlich bezeichnet. Und das alles, weil es für Menschen mit westlicher Mentalität gedacht ist - Amerikaner und Europäer, die viel Zeit in Büros verbringen, anfällig für Depressionen und instabil gegen Stress sind. Bikram Yoga ist die Antwort auf sieben Probleme: Überlastung, Stress, Depressionen, Bewegungsmangel, schlechte Körperhaltung, übermäßiges Essen und völlige Müdigkeit.

Einige Nachteile

Der Hauptnachteil von heißen Workouts ist, dass nur gesunde Menschen sie üben können. Kontraindikationen von Bikram Yoga sind eine lange Liste schmerzhafter Zustände, bei denen viele aus erster Hand die Punkte finden, die sie kennen.

• Beim VSD. Bikram Yoga ist bei vegetovaskulärer Dystonie verboten - auch wenn diese Krankheit nicht zu den ernsthaften gehört.
• Krampfadern. Refuse Hot Yoga wird für diejenigen, die persönlich mit Krampfadern vertraut sind.
• Problematische Gefäße. Der Unterricht wird Menschen mit schwachen Gefäßen schaden: Training unter heißen Bedingungen kann zu ernsthaftem Schwindel und manchmal sogar Ohnmacht führen.
• Neubildungen. Absolute Kontraindikationen sind Tumoren jeglicher Art - einschließlich gutartiger. Uterusmyome, Rosacea, rheumatoide Arthritis, Hernie - all diese Zustände sind mit der Autorentechnik von Bikram Chowdhury nicht vereinbar.
• Schwangerschaft Eine Kontraindikation für das Training ist zu jeder Zeit eine Schwangerschaft. Aber während der Stillzeit können Sie es tun, aber nur nach Erlaubnis des Frauenarztes.
• Kritische Tage. Nehmen Sie während der Menstruation nicht am Unterricht teil. Hohe Temperaturen und intensive körperliche Aktivität führen zu einer erhöhten Durchblutung und können zu starker Entladung und Schwindel führen.

Grundregeln

Die Grundregeln für „heiße“ Workouts sind intuitiv und leicht zu merken. Nutzen Sie die folgenden sechs, wenn Sie zum ersten Mal in den Unterricht gehen. Und bald werden sie bei Ihnen zur Gewohnheit.

1. Minimale Kleidung. Es sollte nicht viel Kleidung vorhanden sein, da Sie aufgrund der Hitze stark schwitzen. Ideale Lycra-Leggings und ein Sport-T-Shirt, das zum Körper passt. Es ist besser, Shorts und kurze Hosen abzulehnen: Ein durchnässter Körper gleitet äußerst unangenehm auf der Platte (der sogenannten Sportmatte).
2. Rückansicht. Wenn Sie zum ersten Mal anwesend sind, stehen Sie nicht in der ersten Reihe. Nehmen Sie einen bequemen Platz hinter sich, um eine weite Sicht zu haben und den Lehrer und andere erfahrene Schüler gut zu sehen.
3. Maximale Konzentration. Überqueren Sie die Schwelle des Fitnessraums und werfen Sie alle Gedanken beiseite. Vergiss nicht, dass Yoga - unabhängig von der Art - zuallererst Meditation ist. Lassen Sie sich durch nichts davon abhalten, sich auf Ihre eigenen Gefühle zu konzentrieren.
4. Die Stille. Dies ist eine weitere Voraussetzung für Bikram Yoga. Versuchen Sie, nicht zu seufzen, zu keuchen und zu grunzen. Trennen Sie Ihre Stimmbänder. So können Sie klarer hören, was Ihr Körper sagt.
5. Nasenatmung. Das Atmen im Mund ist strengstens untersagt. Und das aus gutem Grund. Mund Natur ist zum Essen gedacht, nicht zum Atmen. Nur durch die Nasenatmung dringt Sauerstoff in die unteren Teile der Lunge ein und füllt so den Körper vollständiger und besser mit Sauerstoff.
6. Fünf Minuten, sei eine "Leiche". Bei der 13. Asana namens Shavasana raten Profis, mindestens fünf Minuten zu widmen. Dies ist die Mindestzeit, die eine Person benötigt, um sich in einer Leichenhaltung vollständig zu entspannen. Die mittlere Asana hilft dabei, die Atmung auszugleichen, Gedanken freizusetzen und die Muskeln zu beruhigen.

Zusätzliche Bestimmungen

Bewertungen von Bikram Yoga zeigen, dass dieser Sport für das morgendliche Training völlig ungeeignet ist. Tatsache ist, dass eine „heiße“ Sitzung eine maximale Rückkehr des Körpers erfordert. Und die Empfindungen danach ähneln dem Wohlbefinden der gepressten Zitrone. Eine halbe Stunde oder eine Stunde, in der sich der Körper erholen kann, reicht nicht aus. Aus diesem Grund ist es besser, den Unterricht auf Stunden nach der Arbeit zu verschieben. Im Folgenden finden Sie drei weitere Tipps, mit denen Sie Ihre Yoga-Praxis verbessern können.

1. Viel Wasser. Eine Flasche sauberes Trinkwasser ist Ihr Hauptbegleiter nach einem Trainer. Es ist notwendig, nicht nur vor dem Beginn des Unterrichts, sondern auch während und nach dem Unterricht zu trinken. Darüber hinaus sollte am Ende des Trainings das Trinkschema besonders aktiv sein. Ihre Hauptaufgabe ist es, den Wasserhaushalt des Körpers nach starkem Schwitzen zu stabilisieren.
2. Voller Magen. Voll, nicht voll. Schweregefühle im Magen sind bei einem anstrengenden Training nicht das beste Gefühl. Aber ein Rumpeln mit leerem Magen ist hundertmal schlimmer. Ihr Körper braucht viel Kraft, um alles zu tun, was der Trainer zeigt. Achten Sie deshalb darauf, die Energie im Voraus wieder aufzufüllen. Füttere deinen Körper drei bis vier Stunden bevor du ins Fitnessstudio gehst.
3. Allmähliche Verbesserung. Anfänger müssen bedenken, dass nicht immer alles beim ersten Mal gegeben wird. Der Körper muss sich an die Last gewöhnen. Besonders wenn es so kompliziert ist. Daher wird Anfängern und Yogis empfohlen, Körperhaltungen ohne Anstrengung auszuführen. Wenn etwas nicht funktioniert, verschieben Sie es das nächste Mal. Allmählich erreichen Sie Perfektion. Und Ihre Geduld und Arbeit werden sicherlich alles zermahlen. Zögern Sie nicht

Ein Komplex aus Körperhaltungen und Atemübungen

Noch einmal zu den Grundregeln des Bikram Yoga: ein Minimum an Gedanken, ein Maximum an Konzentration auf Empfindungen und eine klare Abfolge von Übungen. Sie können die meisten Asanas selbst meistern - mit Text- und Videotipps. In der Tabelle werden abwechselnd alle 26 Posen für „heiße“ Trainingseinheiten zu Hause beschrieben.

Tabelle - Reihenfolge der Atemübungen von Asanas und Bikram Yoga

Der Erfinder von Bikram Yoga wurde im Alter von 17 Jahren schwer am Knie verletzt. Die Ärzte versicherten, dass der Typ nicht mehr vollständig laufen könne. Doch Chowdhury weigerte sich, pessimistischen Prognosen zu glauben, und erholte sich nach einigen Jahren dank „heißem“ Training vollständig und heilte sein Bein.

Bikram Yoga-Übungen für Anfänger sind absolut identisch mit dem Komplex für Profis. Möglicherweise fühlen Sie sich zuerst krank. Schwindel und ein Gefühl der Schwäche sind möglich. Wenn Sie müde sind, setzen Sie sich. Das ist absolut normal. Es lohnt sich auf keinen Fall, sich mit einem solchen Training zu beschäftigen. Bikram Yoga steht jedem zur Verfügung. Dies sollte beachtet werden, wenn man zum ersten Mal zum Unterricht kommt und mit Neid diejenigen beobachtet, die Asanas perfekt ausführen.Eines Tages werden Sie einer von ihnen - diejenigen, die Anfänger fasziniert ansehen. Regelmäßiges Training ist der einzige Schlüssel zum Erfolg.

Meinungen: “Dies ist Ihre Eintrittskarte in die Welt der gesunden und schönen Menschen”

Wir gingen mit einem jungen Mann zu einer Probestunde. Er ist ein Athlet, ich habe ein Jahr Hatha Yoga. Sie hofften, dass es für uns leicht werden würde, aber wir waren vorbereitet. Es war nicht da) Die Temperatur in der Halle ist 40 * C, die Luftfeuchtigkeit beträgt 40%. Dort zu sein ist schon schwer. Ich ziehe sofort mein Hemd aus, zum Glück ist darunter ein Sport-BH. Leggings aufrollen. MCH zieht sein T-Shirt aus, da sind alle Männer in den gleichen Shorts. Viele Menschen, die schwitzen und Sie atmen sie danach - das ist nicht sehr angenehm zu realisieren. Aber vielleicht ist es angenehmer und einfacher, wenn nur wenige Menschen da sind. Alle Neuankömmlinge wurden gebeten, sich in der hinteren Reihe aufzustellen, damit erfahrene Yogis vorne mitmischen konnten. Aber es gab so viele Neuankömmlinge, dass sie überfüllt waren und wir in der ersten Reihe blieben.

Die Lektion dauert 1,5 Stunden und die Hälfte der Lektion besteht aus aktiven, dynamischen Übungen zum „Aufwärmen“. Es ist schon heiß und schwer für dich zu atmen, lass uns auch springen. Während des Unterrichts ist das Verlassen des Raums verboten, Sie können sich jedoch bis zum Ende des Unterrichts einfach hinsetzen, hinlegen und hinlegen. Sie müssen mindestens einen Liter Wasser mitnehmen, um das Wasser-Salz-Gleichgewicht wiederherzustellen. Die Handtücher, die wir auf die Teppiche legten, waren schweißnass. Einige Neuankömmlinge sitzen bereits und klagen über Übelkeit. Eine süße Lehrerin, die fröhlich erklärt, was während des Unterrichts zu tun ist, kommentiert dies folgendermaßen: „Ihnen ist schwindelig, Sie fühlen sich schlecht, und das alles ist völlig kostenlos!“ Die zweite Hälfte des Unterrichts ist angenehmer - klassische Asanas aus Hatha Yoga. Ich wollte diese Hälfte wirklich ertragen, also blieb ich, wie ich konnte. Aber nachdem einige Asanas meine Stimmen offen gewirbelt hatten und es schwierig war, das Gleichgewicht zu halten, setzte ich mich mehrmals hin, um Wasser zu trinken. Der junge Mann führte unerschütterlich alles aus, aber ich sah nur, wie die Pfütze unter seinen Füßen zerquetschte. Gut die Hälfte der Neuankömmlinge ist schon lange dabei. Der Ausbilder hilft den anderen, Asanas richtig zu bauen. Ich sitze nicht lange, aber ich bin kein Weichei, ich mische mich in die Arbeit ein. Bis zum Ende der Lektion beginnen sich 20 Minuten und die Menschen, die lügen, zu bewegen. Irgendwie leben wir bis zum Ende. Der beste Teil ist Shavasana, die Leichenhaltung. Sie wurde uns allen sehr gut geschenkt, sogar Stanislavsky würde sagen: "Ich glaube!" Wir liegen mit geschlossenen Augen auf unseren nassen, heißen Handtüchern, und das Mädchen legt uns kühle, nasse Handtücher auf Gesicht und Blätter, damit wir uns erholen können. Ich denke, dass sich die Muskeln in einer solchen Umgebung sehr gut dehnen. Eine Art Yoga im Bad. Nach dem Unterricht warten wir auf Kräutertee in kleinen Tassen und Früchten. Ich wollte vor dem Unterricht weglaufen, aber insgesamt hat es uns gefallen. Ich empfehle mindestens eine kostenlose Probestunde zu besuchen. Und nimm das Geld mit, es wird dir plötzlich gefallen;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Mein Vater, 140 kg, begann mit diesem Yoga, denn nachdem ich alles ausprobiert hatte, stellte ich fest, dass ihm nichts Sanfteres und gleichzeitig Wirkungsvolleres einfiel. Und nach einem Jahr Unterricht unterzog er sich einer umfassenden medizinischen Untersuchung. Alle Indikatoren haben sich verbessert: Der Blutzucker ist gesunken, der Blutdruck ist auch näher am Normalen, und vor allem ist das Kardiogramm gut! Der Herzmuskel braucht auch eine Last. Im Bikram Yoga regulierst du die Intensität selbst, es ist schwer, dich auszuruhen. Ja, auch wenn die ganze Klasse lügt, wenn es heute nicht geht.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Wir haben in den USA gelebt, eine Freundin, die besessen davon war, abzunehmen, hat mich zum Yoga mitgenommen. Sie sagt, es hilft sehr bei Ton und Gewichtsverlust. Sie ist allein gelangweilt. Als sie sagte, dass die Uniform ein Thema sei oder nur ein Sport-BH und super kurze Shorts, sagte ich - nur durch meine Leiche werde ich nicht zu solchen Leuten ausgehen. Als ich in der Halle ankam, stellte sich heraus, dass alle außer mir halbnackt waren. Die Temperatur in der Halle beträgt +40 ° C, die erste Übung ist Atmen, nachdem der Schweiß in Strömen durch den Körper fließt, nach der zweiten fließt er wie ein Fluss usw. In der Mitte des Unterrichts wurde ich fast ohnmächtig, aber dann, als ob sich 2, 3 Atemzüge öffnen würden. Nach dem Unterricht ist das Gefühl wie nach dem Sex. Ich muss sagen, dass ich immer Sport betrieben habe, und in diesem Jahr war ich in Uniform, rannte, schwamm, tanzte in der Halle und in Clubs. aber 1 Stunde Yoga wurde mir mit unvorstellbaren Schwierigkeiten gegeben.Ich reinigte den Körper von Giftstoffen, verlor Gewicht, zog mich hoch und zog die Muskeln ein, die ich nie geschüttelt hatte, einfach weil ich nicht wusste, dass sie))) ich war immer flexibel und mit Hilfe von Yoga wurde ich auch stark. Das Abonnement wurde jedoch nicht verlängert, es gab viele Gründe, nicht mehr dorthin zu fahren. und jetzt würde ich gerne rennen, aber in Russland gibt es keinen guten Bikram Yoga-Spezialisten. Wenn Sie hören, versuchen Sie es unbedingt, Sie müssen es durchgehen, wie man von einem Fallschirm springt. Vielleicht ist dies Ihre Eintrittskarte in die Welt der schönen, gesunden, starken Menschen in Körper und Geist.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

Ich habe mit einem Yogalehrer über Bikram Yoga gesprochen. Es ist eine gute Sache, sehr effektiv - und es dehnt sich besser aus und Sie verlieren sofort Gewicht. Aber es gibt 2 große ABER: 1. Viele Kontraindikationen für die Gesundheit. Weil Nur 100% gesunde Menschen können dies tun, und Sie können Ihr Leben verlieren. 2. In Russland gibt es nur sehr wenige ausgebildete Lehrer, die die Feinheiten der Durchführung von Bikram-Yoga-Kursen verstehen. Im Allgemeinen wollte ich auch gehen, aber ich habe es nicht gewagt.))

Freitag http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/