Протеинова диета: плюсове и минуси, 7-дневно меню

Храненето с високо съдържание на протеини е стандартна практика в професионалната спортна област. Необходимостта от повишено ниво на протеин за активен растеж на мускулите ви кара да промените диетата си. В този случай количеството въглехидрати и мазнини в менюто се намалява пропорционално на увеличението на протеина, което води до естествено намаляване на мастната тъкан в организма.

Ефектът от диета, изградена на протеини, хората разбраха много отдавна. Първата книга за ползите от високопротеиновото хранене е публикувана в Европа през XIX век. В съвременната история основателите на протеиновото хранене са д-р Аткинс, Дюкан, според техния пример е разработена кремълската диета. Въпреки изобилието от информация обаче, не винаги е възможно да се разбере какво е високопротеинова диета.

Характеристики на протеиновата диета

Причината за това са изкривените факти, представени в достъпни източници. Често протеиновата диета в тях се оказва идеален начин за отслабване, който ви позволява да ядете сърдечна и вкусна храна и в същото време стабилно да отслабвате. Всъщност подобни хранителни техники са разработени от лекарите в никакъв случай за всички, които искат да се сбогуват с няколко излишни килограма.

• Хранене при заболявания. Д-р Аткинс, известен американски кардиолог, отбеляза, че е разработил своя метод на високопротеинова диета за хора, страдащи от заболявания на сърдечно-съдовата система. За тях необходимостта от намаляване на теглото е жизненоважна задача, тъй като при затлъстяване рискът от сърдечен удар, тромбоза се увеличава многократно.
• Затлъстяването е по-вредно от краткосрочната протеинова диета. Френският лекар Пиер Дюкан, който превърна диетата си в най-успешния комерсиален проект в историята на диететиката, отбеляза, че високото протеиново хранене е опасно. Той препоръчва на своите пациенти максималното количество протеинова храна само в първия, най-агресивен етап от диетата, наречен „Атака“. Правилно оценявайки рисковете от подобна диета, той посочи, че ако има много наднормено тегло, има смисъл да се придържате към протеиново меню за не повече от пет дни. През това време диетата на Дюкан може да причини по-малко вреда на организма, отколкото ежедневно страда от затлъстяване. А през останалото време лекарят препоръча да включите в диетата достатъчно количество въглехидрати и да консумирате до три супени лъжици трици дневно, като почти сто процента имат въглехидратна структура.

Веднъж в „хората“, принципите на протеиновото хранене бяха нарушени до неузнаваемост. Така се появи известната кремълска диета, която ви позволява неограничено да консумирате високопротеинови и мазни храни, включително колбаси, преработено сирене, свинска мас. Има диети, които препоръчват напълно да се откажат от зърнените продукти, да се намали до минимум количеството зеленчуци в диетата и почти напълно да се елиминират плодовете от нея. Формира се неоснователно мнение, че тези продукти не отговарят на критериите за хранене на протеини, като източници на въглехидрати.

Основните компоненти на диетата

Какво е включено в протеиновата диета? Какви въглехидрати не са угодили на човека? И защо храненето, обогатено с протеини, дава резултат от бърза загуба на тегло - до минус 7 кг за една седмица? Отговорите на тези въпроси се крият в основните принципи на метаболитните процеси, протичащи в човешкото тяло.

Тялото ни получава протеини, въглехидрати и мазнини от храната. Това са трите основни елемента, всеки от които изпълнява най-важните функции. Така че протеинът е "строителен материал", участващ в регенерацията на тъканите, изграждането на клетки и образуването на имунна защита. Въглехидратите са източници на енергия за човешкото тяло. Мазнините са най-важният елемент за правилното функциониране на ендокринната система и усвояването на витамини от мастноразтворимата група.

Приемът на основните компоненти се изисква от организма ежедневно и в балансирани пропорции. Ако някой елемент стане по-голям или по-малък, възникват нарушения. Например, излишъкът от протеин поставя стрес върху бъбреците и черния дроб, а неразградените му остатъци запушват червата и произвеждат токсини. Изобилието от въглехидрати, които не се губят под формата на енергия, води до отлагането на мастната тъкан, а мазнините - до нарушаване на метаболитните процеси.

Принципи на диетата

Протеиновата диета предполага увеличаване на дела на протеините в диетата чрез намаляване на количеството въглехидрати. Този елемент може да присъства в диетата под формата на животински и зеленчукови продукти. Животинският протеин, който се намира в месото, млякото, изварата, рибата, се усвоява добре. Тялото го приема почти напълно - с 92-98 процента. Растителният протеин, който е богат на бобови растения, гъби, маруля и зеле, може да се усвои от организма с 60-80 процента.

Менюто за протеинова диета се основава на следните принципи.

• Повече протеин, по-малко въглехидрати. Намаляването на обема на въглехидратите спрямо протеина води до промяна в метаболизма. Организъм, който е свикнал да получава енергия от храната, е на ръба на недостига си. Но тялото се нуждае от енергия, за да осигури функционирането на вътрешните органи, мобилността и работата на човека. За да го получи, тялото търси вътрешни резерви. И такъв резерв се превръща в собствена мастна тъкан, натрупана по време на периоди на излишни въглехидрати в храната. Метаболизмът се преобразува от външната консумация на енергия до изгарянето на мастните запаси. Мастната тъкан се унищожава.
• Без глад. Диетата включва богати храни: месо, яйца, извара, кисело мляко. Те имат сложна структура, разцепването на която тялото трябва да работи усилено. Храносмилането на протеинови продукти отнема часове, през това време човек не чувства глад. Освен това диетата не посочва количеството на порциите. Можете да ядете по апетит, като изключите само преяждането.
• Няма остър порив за ядене. Внезапното желание да хапнете нещо е свързано със скокове на инсулин в тялото. Инсулинът е хормон, който разгражда глюкозата и той от своя страна навлиза в тялото ни от прости захари, например сладкарски изделия и печене, и от сложни въглехидратни комплекси, намиращи се в зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци. Ако няма какво да разгради инсулина, панкреасът не го произвежда. Стабилността на кръвната захар определя отсъствието на внезапни пристъпи на глад.
• Продължителност до четири седмици. Въпреки ситостта и ефективността, прегледите на протеиновата диета не позволяват да се практикува дълго време. В първоначалния си вид той критично намалява приема на въглехидрати в тялото, стойността на които е висока за нашето тяло. Допустимият период на високопротеинова диета е две до четири седмици.

Употребата на големи количества протеин не е типична за човешкото тяло. Тялото може да абсорбира само своята част, която е необходима за основните процеси.Мускулите получават голямо количество храна, което при достатъчно физическо натоварване им позволява да формират красиво, изразително облекчение.

Ако обаче не е приравнен целият обем на входящия компонент, тялото трябва да го изхвърли като боклук. Излишъците се трансформират в азотни съединения, за елиминирането на които са отговорни бъбреците и черният дроб.

Когато следвате протеинова диета, е изключително важно да изберете вида физическа активност, който харесвате. Това може да бъде ежедневно активно ходене или редовни тренировки във фитнеса. Спортът и адекватната физическа активност ще увеличат интензивността на отслабването и ще помогнат да се предотвратят негативните ефекти на диета с високо съдържание на протеин.

Ролята на въглехидратите

Същността на диетата не е в пълното премахване на въглехидратите от диетата, а в тяхното значително ограничение. Освен това в повечето „без автор“ планове за отслабване, които могат да бъдат намерени в Интернет по много начини, се препоръчва да се премахнат въглехидратите от диетата като цяло.

Но менюто за протеинова диета за 14 дни не може напълно да изключи този най-важен компонент от храненето. Въглехидратите трябва да присъстват в диетата, важно е само правилно да се прецени кои от тях са от полза за тялото и кои само вреди.

Въглехидратите се делят на две групи.

• Simple. Те включват захарта и продуктите, които я съдържат. Захарта е чиста глюкоза, която причинява отделянето на инсулин в организма, за да го преработи. Рафинираната захар се изпраща до мозъка, тъй като само основният ни орган може да яде глюкоза. Освен това служи като източник на бърза енергия за физическа активност, мозъчна дейност. Ако захарта е била изядена няколко минути преди сесия за мозъчна атака или спортни тренировки, тялото ще загуби цялата получена глюкоза. Ако сладкият продукт се консумира вечер на дивана, тялото няма къде да изразходва енергия. Тя се трансформира в мазнина и се съхранява в тъканите за дъждовен ден.
• Комплекс. Такива съединения включват вещества, които включват вериги от полизахариди в структурата. Сложните въглехидрати се намират в зърнените култури, твърдата пшеница, целите зеленчуци и някои плодове. Стойността на сложните въглехидрати е, че те не провокират рязко отделяне на инсулин. Тялото разгражда постепенно тези вериги, образувайки стабилна гликемична линия. Постоянното ниво на гликемия без скокове елиминира внезапните атаки на глад или наличието в един момент на голямо количество енергия, което тялото трябва да постави някъде. Енергията по време на разграждането на сложните въглехидрати се отделя постепенно, например, когато се консумира ечемична крупа за четири часа. Тялото получава тази енергия за дълго време и усещането за пълнота се запазва за дълго.

Правилното меню на протеинова диета по дни от седмицата не изключва използването на въглехидрати. Хранителната система въвежда разделянето на въглехидратите на добри и лоши. От първия се изисква напълно да се откаже, а от втория - да се яде в малки количества. Ето защо рецептите за диетични храни съдържат въглехидратни компоненти, заедно с протеини.

меню

Ежедневното меню може да включва растителни и животински протеини, въглехидрати и мазнини. Списъкът с разрешени продукти е доста голям: той включва месо, морски дарове, млечни продукти, домашни птици и риба, бобови растения, много видове зеленчуци.

Въз основа на този списък можете да направите диета на протеинова диета за 7 дни.

Препоръки за диетология

В представеното меню наистина има много протеинови продукти, но и пресни зеленчуци, плодове се съхраняват в диетата ежедневно. В същото време се намалява количеството на въглехидратите, сред тях няма прости захари, което е особено важно за нормализиране на теглото.

Чести грешки

„Много хора в опит да ограничат приема на въглехидрати погрешно отказват редица продукти“, коментира диетологът Джулия Бастригина. - Същите зеленчуци, които съдържат много въглехидрати, всъщност не стимулират наддаването на тегло. Влакнестата им структура причинява прекомерна загуба на енергия за храносмилането, така че пресни зеленчуци се наричат ​​продукти с отрицателно съдържание на калории. "

Ето още няколко често срещани грешки, които се правят при съставяне на меню за 14 дни на протеинова диета.

• Няма достатъчно зеленчуци. Опирайки се на месо, ние лишаваме тялото от ценни фибри, източниците на които са плодове и зеленчуци. Но такава диета води до влошаване на благосъстоянието, храносмилателни проблеми и нарушения в диетата. „Яжте много зеленчуци“, препоръчва Джулия Бастригина. "Колкото повече има, толкова по-добре." Общото количество зеленчуци трябва да надвишава количеството на всяка друга храна във вашата диета. “ В допълнение към зеленчуците, ценните фибри, както и много витамини и протеини се намират в бобовите растения, ядките и семената от всякакъв вид, цитрусовите плодове.
• Ниско съдържание на мазнини. Подробно описание на високопротеинова диета никога не показва необходимостта от мазнини. Но те са изключително важни не само за отслабване, но и за доброто състояние. Мазнините са основният елемент на метаболитните процеси, без тях мастноразтворимите витамини А и Е не се усвояват. Малко мазнини в диетата елиминират чувството на глад, което неизменно ще се върне, когато тялото обработи по-голямата част от мастните си запаси. Яденето на мазни храни и яденето на мазнини не са едно и също нещо. Мазното месо само ще навреди на организма и една супена лъжица зехтин до салата, шепа орехи и дори парче тъмен шоколад ще бъдат изключително полезни за него.
• Неограничен размер на обслужване Важен плюс на протеиновата диета за една седмица е липсата на необходимост от спазване на теглото и обема на порциите. Няма нужда да броите калории или да използвате кухненска скала.Но това е и минус на диетата, висок риск от преяждане и изяждане на твърде много калории. „Когато ограничавате количеството въглехидрати, е важно да следите общия прием на калории“, препоръчва фитнес треньорът Джордж Малтабар. - Не правете грешка, вярвайки, че можете да ядете и да отслабнете. Апетитът трябва да бъде вашият съветник относно количеството консумирана храна. Не яжте в момент, когато гладът е удовлетворен. "
• Липса на диета. „Сериозен риск от„ разрушаване “възниква, когато дойде гладът, и ние не знаем какво да ядем в този момент“, казва диетологът Юлия Бастригина. - Тогава ръката посяга към кафемашината, появява се желание да тича в кафенето и да купува кифличка. Не позволявайте на тези ситуации да преобладават. Планирайте диета, привикнете се да дисциплинирате. "
• Монотонна храна. Невъзможно е да ядете една и съща храна всеки ден и да се чувствате комфортно. Направете разнообразно меню за 10 дни на протеинова диета за отслабване, използвайте различни продукти и техните комбинации.
• Леко сладко можеш ли? Когато теглото намалява постоянно, има желание да хапнете нещо „вкусно“. Вътрешен глас убеждава, че нищо лошо няма да се случи, ако веднъж седмично си позволите сладолед или торта. Началото на такъв диалог със себе си води до връщане на стари навици. Не е страшно да ядете нещо сладко от време на време, проблемът е, че копнежът към него се връща и се установява обратно в живота ви. И отслабването спира.

Ако месец след началото на протеиновата диета „позволете“ да си хапнете нещо сладко, тялото няма да може да използва правилно този продукт. Разделената захар се трансформира в глюкоза и веднага ще се преобразува в мастна тъкан. Следователно наддаването на тегло при консумация на сладки след продължителна протеинова диета е бързо.

Протеинови рискове

„Нашето тяло се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини всеки ден“, казва диетологът Людмила Денисенко, лекар. - Ако в резултат на дефицит на въглехидрати приемът на глюкоза в организма рязко се намали, тялото го замества с протеин. От няколко седмици тя използва протеин за енергия и не може да насочи достатъчно количество от него към основни цели, като регенерация на тъканите, създаване на хормони и антитела. "

Твърде много протеин ви кара да се чувствате неразположение в резултат на образуването на кетони. Това е „страничен продукт“ от непълно изгаряне на мастната тъкан, към което се стреми всяка протеинова диета. Кетоните са токсични, те атакуват бъбреците, черния дроб, кръвоносните съдове, разпространяват се чрез кръвта. В резултат на това човек получава състояние, близко до отравяне: импотентност, гадене, виене на свят и желание за повръщане.

Храненето с високо съдържание на протеини създава и други рискове:

• нарушено храносмилане и стомашен дискомфорт, свързан с недостатъчен прием на фибри;
• слабост, невъзможност за ангажиране с умствена дейност в резултат на липсата на глюкоза - единствената храна за мозъка;
• подкиселяване на урината, образуване на камъни в бъбреците поради излишък на протеин в диетата;
• намаляване на секрецията на инсулин и метаболитни нарушения с предразположение към наддаване на тегло, дори при лека консумация на въглехидратни продукти;
• дехидратация, загуба на тонус на кожата в резултат на загубата на гликоген, който задържа течност в тъканите.

Протеиновата диета е далеч от най-добрия план за отслабване. Важно е да се формира здравословна, балансирана диета с ограничено съдържание на калории, като се използва например диетата на Елена Малишева. Резултатите на тези, които са отслабнали в неговата система, включително комплекс от протеини, въглехидрати и мазнини, демонстрират не само загуба на тегло, но и стабилност на резултатите, в резултат на формирането на правилните хранителни навици.

Бързите резултати и видимата простота на диетата привличат вниманието към протеиновата диета. Но да се обръщаме към нея често и да използваме нейните принципи е дългосрочно опасно за здравето. Лекарите съветват диетите с високо съдържание на протеини за повече от две до четири седмици. Нуждата на тялото ни от балансирана диета диктува напълно различна диета с достатъчно протеини, мазнини и правилни, сложни въглехидрати дневно.

Други диети