السلطة الغذائية سلطات لذيذة لفقدان الوزن وعشاء منخفض السعرات الحرارية

المكونات

• طماطم كرزية - خمس قطع
• فيليه الدجاج - 160 جم ​​؛
• جبنة صلبة - 15 جم ؛
• خس - 180 جم ؛
• زيت الزيتون - 40-50 مل.

خطوة الطبخ

السلطات الخفيفة ، التي تلقت حالة النظام الغذائي ، يتم تحضيرها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. هذه السلطات ليست لذيذة فحسب ، بل إنها سريعة أيضًا في إعداد الأطباق الصحية. بسبب انخفاض السعرات الحرارية ، فهي تساهم في فقدان الوزن ، وتساعد على الحفاظ على شخصية ضئيلة.

توصيات لاختيار وإعداد المنتجات

طور خبراء التغذية سلطات مختلفة لفقدان الوزن. من بين هذا التنوع ، يمكنك بسهولة العثور على أطباق ترضيك. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك استخدام وصفات جاهزة فقط لسلطات النظام الغذائي لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك أيضًا إنشاء وصفات خاصة بك. بالطبع ، إذا كنت تعرف المبادئ الأساسية لإعداد مثل هذه الأطباق.

6 عادات الأكل الصحية

ما هي المنتجات التي تصنف على أنها منخفضة السعرات الحرارية ، وكيف تختلف عن تلك العادية؟ ما هي المبادئ التي يجب اتباعها من أجل صنع سلطة حمية حقيقية في المنزل؟ اختصاصي التغذية إعطاء ست توصيات.

1. الخضروات الصحيحة. بالنسبة لسلطات النظام الغذائي ، استخدم الخضروات التي تحتوي على ما يصل إلى 6 ٪ من الكربوهيدرات. هذه هي البازلاء الخضراء والملفوف والطماطم والباذنجان. والمنتجات التي تحتوي على أكثر من 20 ٪ من الكربوهيدرات ، فمن غير المرغوب فيه تماما لاستخدامها في الأطباق المعدة لفقدان الوزن. لا ينصح بتضمين البطاطس والأرز والذرة في السلطة.
2. عبوات سهلة. يتم إعداد السلطات الغذائية دون المايونيز. إنه سمين للغاية ، ويزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في الطبق. من الأفضل توابل الأطباق مع الصلصات المحلية الخفيفة والزيوت النباتية: الزيتون ، عباد الشمس ، فول الصويا.
3. سمك أو لحم. يمكنك إضافة السمك أو اللحم المسلوق إلى السلطات الغذائية. لكن لا ينبغي الجمع بين هذه المنتجات في طبق واحد ، وإلا فإن السلطة سوف تتوقف على الفور لتكون خفيفة ، وخاصة منخفضة السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، اختر أنواعًا قليلة الدسم من اللحوم أو منتجات الأسماك. المنتجات الأكثر ملائمة هي الأسماك الحمراء وصدر الدجاج (ولكن دائمًا بدون جلد). اتبع توصية واحدة أخرى. يجب ألا تتجاوز منتجات البروتين (السمك واللحوم) 30٪ من حجم الخس.
4. جبنة صحية. قد تتضمن وصفة سلطة الحمية الخفيفة مكونات مثل الجبن. المنتج الذي يحتوي على بروتين الحليب والكالسيوم مفيد للغاية للجسم. ومع ذلك ، تحتاج إلى اختيار أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 40 ٪. أكثر أنواع الجبن ملاءمة هي برينزا (10 ٪) ، التوفو (10-14 ٪) ، أديغي (20 ٪) ، الفيتا (10-16 ٪) ، الريكوتا (12-13 ٪) ، جبن موزاريلا (20-22 ٪) ، suluguni ( 24٪).
5. سلطات الفواكه. لا تسيء استخدام هذه الأطباق. الفواكه غنية بالكربوهيدرات. يعتقد خبراء التغذية أنه يمكن تناول 250 غرام من سلطة الفاكهة يوميًا.إعداد الأطباق من اليوسفي والجريب فروت والأناناس والفراولة والخوخ والتفاح الحامض. واستخدام الموز الحلو والعنب والتمر والزبيب من الأفضل رفضه.
6. السلطة الخام. هذه الوصفات للسلطات النباتية الغذائية التي لا تتطلب المعالجة الحرارية هي المفضلة. الخضروات والفواكه في شكلها الخام تحتفظ المزيد من العناصر الغذائية. وفي عملية الحركة الميكانيكية ، حتى في وضع التوفير ، يتم فقد جزء من الفيتامينات والمعادن.

عند إعداد قائمة النظام الغذائي ، ركز على قائمة الأطعمة المفيدة والمحظورة الواردة في الجدول.

الجدول - الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وارتفاع الكربوهيدرات

مفيد		غير مستحسن
اسم	الكربوهيدرات 100 غرام	اسم	الكربوهيدرات 100 غرام
باذنجان	4,5	موز	21
ريحان	2,7	البطاطا	16,3
الكوسة	4,6	المشمش المجفف	51
الملفوف الأبيض	4,7	زبيب	65,8
براعم بروكسل	3,1	مانجو	15
الملفوف الأحمر	5,1	بابايا	10,8
بكين الملفوف	2	خوخ	9,5
الملفوف سافوي	6	مكنسة الساحرة	9,6
قرنبيط	4,2	كهكبري الأسود	10,9
الكزبرة	3,7	بنجر	8,8
توت بري	3,7	برقوق	9,6
رشاد	5,5	الكشمش الأسود	7,3
ليمون	3	القدس الخرشوف	12,8
البصل الأخضر	3,2	feijoa	15,2
اللفت البحر	3	البرسيمون	15,3
خيار	2,5	مواعيد	69,2
جرس الفلفل	4,9	عنبية	7,6
طماطم	3,8	الخوخ	57,5
فجل	3,4	ثوم	29,9
أوراق الخس	2	شوك	22,4
الخضر الكرفس	2,1	التفاح الحلو	9,8
سبانخ	2	عنب	15,4

وصفات سلطة حمية لذيذة أخرى مع اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات

لذلك ، إذا كنت عازمًا على قول "لا" حازمة للوجبات الخفيفة السيئة من السندويشات أو الكلاب الساخنة أو البيتزا ، واستبدال وجبة واحدة على الأقل بسلطة الحمية ، فستكون الوصفات التالية في متناول يديك.

ذرة

ملامح. هذه السلطة من المطبخ اليوناني. وهي مشهورة ليس فقط بطعمها الممتاز ، ولكن أيضًا لسهولة الأطباق. لذلك ، يتم تضمين معظمهم من قبل خبراء التغذية في برامج انقاص الوزن.

المكونات:

• فيليه الدجاج - 240 غرام ؛
• خيار - خضروات
• الكرفس (ساق كبير) - واحد ؛
• الذرة (المعلبة) - 120 غرام ؛
• البصل الأحمر - رأس واحد.
• سلطة - 180 غرام ؛
• زبادي (طبيعي) - أربع ملاعق كبيرة ؛
• الشبت حفنة.

كيف تطبخ

1. يقطع البصل والشبت.
2. ملء الخضر في قارب المرق ، صب اللبن.
3. اخلطي الضمادة جيدًا ، وإذا لزم الأمر ، أضف قليلًا من ملح البحر.
4. نرد الدجاج المسلوق.
5. يقطع الخيار والكرفس ويمزق السلطة.
6. ضع كل شيء معًا ، صب في الذرة.
7. تُسكب السلطة في الصلصة المُعدة وتُخلط.

"المخفقة"

ملامح. السلطة ليست عبثا تسمى "خفقت". أنه يحتوي على الكثير من الألياف ، والتي "تجتاح" جميع المكونات الضارة من الجهاز الهضمي. لهذا السبب يوصى بالسلطة كطبق تنظيف فعال لأيام الصيام. لكن لا تسيء استخدامه - لا تفرط في الجهاز الهضمي.

المكونات:

• ملفوف أبيض - 120 جم ؛
• التفاح (حامض) - 120 غرام ؛
• الجزر - 120 غرام ؛
• اللفت البحري - 120 غرام ؛
• البنجر الخام - 120 غرام ؛
• الخوخ - قطعتين أو ثلاث.
• الزيتون - ملعقة كبيرة.
• عصير الليمون - خمس قطرات.

كيف تطبخ

1. ابدأ بتقطيع الملفوف.
2. ضعه في وعاء ، أضف الجزر المبشور إليه.
3. الملح قليلا ، تذكر مع يديك.
4. صر البنجر وأضيفه إلى السلطة.
5. كما تفعل مع التفاح.
6. تخلط كل شيء ، صب عصير تقلص من الليمون.
7. قبل نقع الخوخ في الماء البارد بحيث تتضخم قليلا ، ثم تقطع إلى شرائح رقيقة.
8. أضف الفواكه المجففة ، والأعشاب البحرية ، وموسم الزيتون.

"نيس"

ملامح. هل ترغب في الاستمتاع بسلطة غذائية لذيذة وصحية للغاية؟ ثم اصنع طبق التونة. هذه سمكة قليلة الدسم يُسمح بإدراجها في أي نظام غذائي. ستساعدك الوصفة التالية خطوة بخطوة لسلطة سمك التونة الدايت على إعداد واحد من أكثر الأطباق اللذيذة.

المكونات:

• البصل - رأس واحد.
• سمك التونة المعلب - 240 غرام ؛
• البيض المسلوق - قطعتين.
• زيت الزيتون - 2-3 ملاعق كبيرة ؛
• طماطم - ثلاث فواكه ؛
• زيتون - 70 جم ؛
• الخضر.
• خيار - قطعتين أو ثلاث قطع.

كيف تطبخ

1. يقطع البصل ، المخلل في محلول مائي (تأخذ كل السوائل بكميات متساوية).
2. قسّم التونة إلى قطع.
3. قطع الخيار والطماطم ، تضاف إلى التونة.
4. يقطع البيض والخضر.
5. قطع الزيتون إلى نصفين.
6. يُمزج كل المكونات ، يُضاف البصل المخلل ، ثم يُتبل بالزيتون.

الصورة المأكولات البحرية

ملامح. تحتوي هذه السلطة على ثلاثة أنواع من المأكولات البحرية التي تعطي الطبق طعمًا استثنائيًا. على الرغم من محتوى العديد من المكونات ، ينتمي الطبق إلى فئة السعرات الحرارية المنخفضة. ميزة أخرى مهمة هي أن السلطة مستعدة بسرعة وسهولة.

المكونات:

• سلطعون العصي - 120 غرام ؛
• جمبرى مجمد - 120 جم؛
• الحبار - 210 غرام ؛
• طماطم - فواكه ؛
• خيار - واحد ؛
• زيت الزيتون - ملعقة كبيرة.
• جبنة صلبة - 60 جم ​​؛
• جرس الفلفل - واحد.
• عصير الليمون - عشر قطرات.

كيف تطبخ

1. غلي الحبار في الماء المملح ، وإسقاط الجثث في الماء المغلي لمدة عشر ثوان حرفيا. لا تهضم ، وإلا فإنها سوف تصبح المطاط.
2. قطع الذبائح المبردة إلى حلقات.
3. قطع الطماطم إلى مكعبات ، والخيار إلى شرائح.
4. طحن سلطعون العصي.
5. فلفل ، يقطع في شرائح.
6. صب الروبيان بالماء المغلي وقشر.
7. تخلط جميع المكونات.
8. صب زيت الزيتون ، مع رش عصير الليمون الطازج.
9. إثارة.
10. صر الجبنة ورشي السلطة.

"نعمة"

ملامح. هل تريد تعويض نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم؟ اصنع سلطة غراتسيو. تأكد من تدليل نفسك بهذا الطبق اللذيذ والصحي في الربيع ، عندما يحين وقت نقص الفيتامينات.

المكونات:

• فلفل حلو (أحمر) - فواكه ؛
• الكرفس - جذور اثنين.
• فلفل أخضر - فواكه ؛
• التفاح (الحلو والحامض) - ثلاث فواكه ؛
• زيت عباد الشمس (أو الزيتون) - 50 مل.

كيف تطبخ

1. قطع الكرفس إلى شرائح.
2. شريحة الفلفل الأخضر إلى خطوط مستطيلة.
3. سحق التفاح إلى مكعبات.
4. قطع الفلفل الأحمر إلى حلقات رقيقة.
5. تخلط جميع المنتجات وتتبل السلطة بالزيت.

لحمي

ملامح. هذه السلطة تنتمي أيضا إلى الأطباق الغذائية. ومع ذلك ، فإنه لا يوفر حرق الدهون ، وبالتالي - لا يؤدي إلى فقدان الوزن. لكنها لا تسمح لكسب رطل إضافي. في بعض الأحيان يمكنك الخروج عن النظام الغذائي وعلاج نفسك إلى سلطة لحم لذيذة.

المكونات:

• لحوم البقر - 300 غرام ؛
• بيض مسلوق - ثلاث قطع
• فاصوليا - 75 جم ؛
• المايونيز - 2-3 ملاعق كبيرة.

كيف تطبخ

1. يُقطع اللحم العجاف إلى قطع صغيرة ويُغلى في ماء مملح.
2. قطع اللحم المبرد إلى مكعبات صغيرة.
3. تغلي الفاصوليا في الماء المالح.
4. يقطع البيض.
5. تخلط جميع المنتجات مع المايونيز.

كبدي

ملامح. مع الكبد ، يمكنك أيضًا تحضير سلطة صحية ولذيذة. ولكن سيكون فقط الغذائية إذا قمت بتحديد المكون الرئيسي بشكل صحيح. لحم الخنزير ولحم البقر والكبد الدجاج لديها أدنى محتوى من السعرات الحرارية. ويتفوق عليها أوزة أو الديك الرومي أو البط في قيمة السعرات الحرارية ثلاث مرات تقريبًا ، لذلك ، لا يتم استخدام هذه المخلفات لتحضير الأطباق الغذائية.

المكونات:

• الكبد - 350 غرام ؛
• زيت الزيتون - ملعقة كبيرة.
• البصل - رأس واحد.
• العسل - ملعقة صغيرة.
• ماء - 75 مل ؛
• الخل - 30 مل.

كيف تطبخ

1. تحضير ماء مالح البصل عن طريق خلط الماء مع الخل وإضافة العسل.
2. نقطع البصل في حلقات نصف ونغمس في ماء مالح.
3. غلي الكبد الآن في الماء المملح قليلاً.
4. عندما يبرد الأحشاء ، يُقطع إلى شرائح مستطيلة.
5. أخرج البصل من ماء مالح ، واستنزاف السائل الزائد.
6. يُمزج مع الكبد ، يُتبل بالزيتون.
7. استخدام المساحات الخضراء للزينة.

سمك

ملامح. تعتبر الأسماك المسلوقة مع الأعشاب البحرية ترادفًا مفيدًا للغاية. إنه بمثابة المصدر الرئيسي لليود ، والذي بدونه لا تستطيع الغدة الدرقية أن تعمل بشكل صحيح.

المكونات:

• فيليه السمك (مسلوق) - 350 جم ؛
• ملفوف البحر - 220 غرام ؛
• البيض المسلوق - قطعتين.
• زيت الزيتون - 75 مل ؛
• البصل - رأس واحد.

كيف تطبخ

1. غلي السمك في ماء مملح ومملوء قليلاً.
2. عندما يبرد فيليه ، يقطع.
3. ضغط الملفوف ، واستنزاف المياه المالحة الزائدة.
4. يقطع البصل والبيض.
5. الجمع بين المنتجات ، مع مزيج الزيتون.

أناناس

ملامح. الأناناس عبارة عن منتج عصري وعطري يمكنه تحويل أي طبق إلى علاج حقيقي. وأخصائيو التغذية ليسوا على الإطلاق ضد هذا العنصر ، لأنه يشجع على حرق الدهون. لذلك ، أولئك الذين يريدون انقاص وزنه ، يمكنك استخدام سلطة الأناناس العطرية بأمان.

المكونات:

• صدر دجاج (مسلوق) - 240 جم ؛
• تفاحة - فواكه ؛
• الأناناس - فاكهة واحدة الأوسط.
• سلطة - 210 غرام ؛
• الخضر - حفنة.
• زبادي - أربع ملاعق كبيرة.

كيف تطبخ

1. قشر أناناس طازج ، مقطّع إلى شرائح صغيرة.
2. تمزيق السلطة وتقطيع الخضر.
3. الدجاج النرد والتفاح.
4. الجمع بين المكونات مع اللبن ، مزيج.

فطر

ملامح. نظرًا لمحتوى العناصر الغذائية ، ستصبح سلطة النظام الغذائي مع الفطر أحد الأطباق المفضلة في فصل الربيع ، عندما ينضب الجسم بعد الصقيع في فصل الشتاء ويتطلب جزءًا من الفيتامينات.

المكونات:

• فطر شامبيون - 300 غرام ؛
• حميض - حفنة.
• السبانخ - أربع قطع.
• الطماطم - فواكه 2-3.
• بيض السمان - أربع قطع ؛
• الفجل - 100 غرام ؛
• زيتون - 50 مل ؛
• الخل البلسمي.
• البصل الأخضر - حفنة.

كيف تطبخ

1. تحضير ماء مالح بخلط الزيتون مع الخل.
2. نقع الفطر المفروم فيه.
3. قطع الفجل إلى دوائر.
4. المسيل للدموع السبانخ ، حميض.
5. يقطع الطماطم.
6. تخلط جميع المكونات مع الفطر والماء.
7. في الجزء العلوي ، تزيين الطبق مع البيض السمان مقطعة في اثنين والبصل الأخضر.

إذا كنت تريد التوصل إلى وصفة بسيطة لسلطة النظام الغذائي الخاصة بك ، فكر في نصيحة أخرى. لا يمكن أن يحتوي صحن التنحيف على مكونات عالية السعرات الحرارية مثل المفرقعات والنقانق المدخنة والمكسرات.

وصفات سلطة أخرى